En diæt rig på umættede fedtstoffer, som omega-3’er, kan hjælpe med at forbedre din fordøjelsessundhed. Image Kredit: Svariophoto/iStock/GettyImages
Når det kommer til tarmsundhed, er diætfiber og probiotika ofte centrum i samtalen. Men ifølge eksperter er der et næringsstof, som du måske overser: Sunde fedtstoffer.
Reklame
Dagens video
Når vi siger sunde fedtstoffer, taler vi om flerumættede fedtsyrer (PUFA’er) og enumættede fedtsyrer (MUFA’er). Disse fedtstoffer er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, som at sænke din risiko for hjertesygdom, pr. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Reklame
Som det viser sig, har disse fedt også en vigtig effekt på tarmmikrobiomet. Her er grunden til, at gastroenterologer synes, du skal indarbejde mere sunde fedtstoffer i din diæt – og hvor du kan få dem.
De støtter et forskelligartet mikrobiom
Et forskelligt tarmmikrobiom er en markør for god tarmsundhed. Det betyder, at der er en bred vifte af forskellige mikroorganismer, herunder prebiotiske og probiotiske bakterier, der bor i fordøjelseskanalen.
Reklame
Bakteriel mangfoldighed i tarmen er blevet knyttet til forbedret immunfunktion og kan hjælpe med at behandle og forhindre kroniske sundhedsmæssige forhold som fedme, diabetes, kræft og gastrointestinale lidelser, ifølge en artikel i juli 2019 i næringsstoffer .
Umættet fedt spiller en rolle i at fremme et forskelligt mikrobiom. Når du spiser dem, passerer disse fedt gennem fordøjelsessystemet til tyktarmen, ufordøjet og intakt. Der tjener de som prebiotika, der fodrer de gode bakterier og giver dem mulighed for at formere sig, ifølge januar 2022 -forskning i fødevarer .
Reklame
De spiller en rolle i at reducere betændelse
Der er to hovedtyper af langkædede fedtsyrer: omega-3’er og omega-6’er. At opnå en god balance mellem dem er vigtig for god tarmsundhed, ifølge Chris Damman, MD, gastroenterolog og chef for medicinsk/videnskab i Muniq.
“At have mindre omega-3 end Omega-6 i din diæt bidrager til betændelse i kroppen,” siger Dr. Damman. På den anden side kan det at få flere omega-3’er end omega-6’er forbedre din immunrespons og lavere betændelse.
Mere specifikt kan Omega-3s hjælpe med at reducere betændelse i tarmen, ifølge en gennemgang af oktober 2019 i International Journal of Molecular Science . Intestinal betændelse er den signifikante faktor i inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
Nylige undersøgelser antyder, at flerumættede fedtstoffer kan reducere betændelse hos mennesker med inflammatorisk tarmsygdom (IBD), ifølge en gennemgang af juni 2017 i World Journal of Gastroenterology .
De kan hjælpe med at beskytte tarmforingen
Tarmforingen er et lag slim, der beskytter det mod at invadere organismer, der kan skade dit helbred. Det spiller også en rolle i vores absorption af næringsstoffer, ifølge en januar 2022 -gennemgang i biomedicin .
Men nogle gange bliver tarmforet beskadiget. Der dannes store huller, der tillader ufordøjet mad, toksiner og andre bugs at passere og komme ind i kroppen – en tilstand kaldet lækkende tarmsyndrom, ifølge Harvard Health Publishing.
Dette sker ofte, når der er en ubalance mellem nyttige og skadelige bakterier i tarmen. Men fordi sunde fedtstoffer hjælper de gode bakterier med at formere sig, kan de også reducere eller forhindre skader på din tarmforing i henhold til forskningen i januar 2022 i fødevarer.
“Sunde fedtstoffer som Omega-3’er fremmer cellulær oprydning og hjælper med at gendanne balance i tarmen, som beskytter din tarmforing,” siger Dr. Damman.
Hvor man kan få sunde fedtstoffer
For bedst at støtte dit tarmsundhed vil du ikke fokusere på et enkelt næringsstof. Prøv i stedet at spise en diæt, der indeholder fødevarer med en lang række tarmstøttende næringsstoffer.
Heldigvis har mange fødevarer, der er høje i sunde fedtstoffer, andre næringsstoffer, der understøtter en sundere tarm. Disse inkluderer:
- Laks
- Makrel
- Hørfrø
- Chia frø
- Valnødder
- Olivenolie
Fisk indeholder kollagenpeptider, som kan hjælpe med at styrke og beskytte tarmforingen, især for mennesker med IBD, pr. August 2019 -forskning i marine stoffer .
Nødder er fyldt med resistente stivelse, der fungerer som prebiotika og understøtter bakteriel mangfoldighed i mikrobiomet, ifølge en juli 2020 -gennemgang i British Journal of Nutrition .
De enumættede fedtstoffer og kostfiber i avocado har begge været forbundet med gunstige ændringer i tarmen, ifølge en undersøgelse fra april 2021 i Journal of Nutrition . Mennesker, der spiste en daglig servering af avocado i 12 uger, havde et øget antal gavnlige bakterier sammenlignet med en gruppe, der ikke spiste avocado.
Reklame