Spise måltider rig på protein, fiber og sunde fedtstof
I denne artikel
- Diæt og hormoner
- 1. Fiber
- 2. Protein
- 3. Reproduktiv sundhed
- 4. Knoglesundhed
- Andre tip
Du kan bebrejde det på dine hormoner – den stædige acne, disse humørsvingninger, vægtøgningen. Men sandheden er, at hormonel balance er vigtig for så mange aspekter af dit generelle helbred, og de fødevarer, du spiser, gør en forskel.
Reklame
Dagens video
Måske er du blevet diagnosticeret med en ubalance, eller måske ønsker du bare at ændre dine spisevaner med hormonsundhed i tankerne. Under alle omstændigheder anbefaler endokrinologer, også kaldet hormoneksperter, at starte din dag med en skål med velsmagende havregryn med bladgrøntsager, et posjeret æg og noget avocado.
Reklame
Og hvis du drysser på nogle hørfrø, og du får en ekstra dosis af hormonbalancerende fedtstoffer.
Hvordan din diæt påvirker hormoner
Hormoner er kemiske budbringere, der påvirker hundreder af mekanismer, der holder din krop funktion, ifølge Cleveland Clinic.
Reklame
De fødevarer, du spiser, påvirker produktionen og sekretionen af hormoner, ifølge Institute for Functional Medicine. Selv mindre ændringer i hormonel balance kan have en stor effekt på aspekter af dit helbred (og omvendt).
Især påvirker din diæt et hormon kaldet insulin. Insulin styrer mængden af sukker i dit blod ved at signalere dine celler til at bruge det sukker som en brændstofskilde. Når vi spiser for meget sukker, kan dette føre til insulinresistens eller til sidst, type 2 -diabetes.
Reklame
Insulin spiller også en rolle i reguleringen af reproduktion pr. Juni 2014 -forskning i fysiologi og adfærd .
Insulinresistens kan påvirke din vægt, knoglesundhed, reproduktiv sundhed og hjernefunktion samt sætte dig i en højere risiko for tilstande som hjertesygdom. At spise de rigtige næringsstoffer kan hjælpe dig med at styre eller undgå det.
Spise til sunde hormoner
At holde dine hormoner glade betyder at spise en afbalanceret diæt med hele, næringstætte fødevarer. Det betyder også at holde dit blodsukkerniveau i skak. At spise for mange raffinerede kulhydrater og indlæse på sukker kan kaste dem ud af slyngen.
En skål med velsmagende havre med et æg, greener og avocado giver dig magert protein, komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer, antioxidanter og fiber – som alle spiller en rolle i hormonsundhed, ifølge en gennemgang i februar 2018 i næringsstoffer .
Nedenfor er fire måder, denne endokrinolog-anbefalede morgenmad understøtter glade hormoner.
1. Det er meget fiber
Avocado og havre i denne morgenmad kan være fordelagtigt til at sænke dine blodsukker, fordi de indeholder opløselig fiber.
Undersøgelser har vist, at opløselig fiber understøtter sunde insulinniveauer, ifølge en gennemgang af august 2019 i European Journal of Clinical Nutrition . Havre er på listen over fødevarer med høj opløselig fiber, hvilket gør dem til en god mulighed for at kontrollere diabetes, ifølge en undersøgelse i september 2016 i næringsstoffer .
Smeaton anbefaler havregryn, da de er langsommere med at fordøje end traditionelle flakede havre og vil holde blodsukkeret mere stabilt. Havre gryn ligner ernæringsmæssigt som rullet havre, men de er mindre forarbejdet og har mindre effekt på blodsukkeret, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Det indeholder protein
Mættethed, alias hvor fuld du føler dig efter et måltid, er bundet til hormonsundhed på en kompliceret måde. Hunger er dikteret af hormoner, der sender kemiske signaler til din hjerne, der fortæller os, at det er tid til at spise, nemlig ghrelin og leptin.
At holde disse hormoner afbalanceret er en vigtig faktor i dit metaboliske helbred. For eksempel kan høje niveauer af ghrelin i relation til leptin få dig til at overspise, hvilket kan føre til problemer som fedme over tid. Dette kan forårsage en ond cirkel, da fedme er knyttet til andre hormonelle ubalancer.
Forskning viser, at det at spise en morgenmad højt i protein kan hjælpe med at regulere sekretionen af Ghrelin, det hormon, der er ansvarligt for kortvarig appetitregulering, pr. Feburær 2006-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition .
Serverer et æg sammen med dine velsmagende havregryn forsyninger lige nok protein til at holde dig fuld indtil dit næste måltid, ifølge Sapna Shah, MD, en bestyrelsescertificeret endokrinolog hos Paloma Health.
At spise en diæt med højt proteinindhold er blevet bundet til øget metthed og bedre vægtstyring, ifølge maj 2008-forskning i American Journal of Clinical Nutrition . Forskerne antager, at dette kan være på grund af den måde, diætproteiner påvirker hormoner i fordøjelseskanalen.
Protein fremmer også sekretionen af insulin i kroppen, hvilket kan hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt og i sidste ende understøtte hormonbalance, ifølge juli 2014 -forskning i American Journal of Clinical Nutrition .
“Fedt i høj kvalitet kan også begrænse din appetit,” siger Shah. Gode kilder til sunde fedtstoffer inkluderer fiberrig avocado og hørfrø.
3. Det kan forbedre reproduktiv sundhed
Østrogen er et reproduktivt hormon hos begge mennesker, der blev tildelt kvinder ved fødslen (AFAB), og personer, der blev tildelt mandlig ved fødslen (AMAB). For mennesker, der er tildelt kvinder ved fødslen, som ikke har gennemgået hormonbehandlinger eller terapi, er østrogen det primære reproduktive hormon, og det falder i overgangsalderen.
Hørfrø indeholder en planteforbindelse kaldet phytoøstrogen, som bare betyder planteøstrogen. Nogle undersøgelser antyder, at inklusive phytoøstrogener i din diæt kan hjælpe med hormonbalance, fordi de fungerer som østrogen i kroppen, ifølge en gennemgang af september 2017 i British Journal of Pharmacology .
“Ligesom C -vitamin, binder phytoøstrogener til østrogenreceptorer og tænder dem. Dette kan hjælpe med at reducere overgangsaldersymptomer som hetetokter og endda forsinke knogletab,” siger Smeaton.
Æg er også en østrogenbalancerende mad. “De indeholder vitamin A (et fedtopløseligt vitamin), som er kritisk for østrogen såvel som progesteronbalance,” siger Smeaton.
4. Det afbalancerer hormoner, der er vigtige for knoglesundhed
Denne velsmagende havregrynskål kan let fremstilles med spinat eller grønnkål. Smeaton siger, at spinat er stor, men anbefaler stærkt korsfremskiftet grøntsager såsom grønnkål. “Cruciferous grøntsager har rockstar -forbindelser, der hjælper med østrogenbalance,” siger hun.
Oven på sin rolle i reproduktiv sundhed understøtter østrogen sunde knogler. Det er den hormonelle regulator for knogledannelse og konservering, ifølge en artikel i november 2012 i tendenser inden for endokrinologisk metabolisme .
Andre knoglesundhedsfordele
Leafy greener som grønnkål er gode for dine knogler, fordi de er høje i vitamin K, hvilket understøtter knoglemetabolisme, ifølge en gennemgang af juni 2020 i knoglerapporter .
De er også kilder til plantebaseret calcium, som er nødvendig til knogledannelse, ifølge Mayo Clinic.
Flere tip til sunde hormoner
At spise et enkelt sundt måltid er naturligvis ikke alt, hvad der kræves for at opretholde hormonel balance. Som nævnt er det vigtigt at spise en diæt, der er afbalanceret i alle dine mikronæringsstoffer med vægt på magre proteiner, komplekse kulhydrater (især rige på fiber) og sunde fedtstoffer.
Tjek nogle andre tip nedenfor.
Snack på nødder og frø
Omega-3’er findes i dine cellemembraner, og de hjælper dig med at fremstille hormoner, der regulerer betændelse, blodkoagulation og funktionen af dine arterier, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Chia og hørfrø, valnødder, pekannødder, pinjekerner og pistacienødder er alle gode kilder til omega-3-fedt, ifølge USDA.
Nyd en håndfuld bær
Hindbær, blåbær, brombær, jordbær og tranebær er fyldt med antioxidanter, ifølge Mayo Clinic. “Bær er også en god kilde til fiber til at understøtte sunde tarmhormoner og holde dem i balance,” siger Shah.
Reklame