At spise mad med protein under måltider og drikke mere vand kan hjælpe med at stoppe sukkertrang. Billedkredit: Alexander Spatari/Moment/GettyImages
Der ser ud til at være nye myter om, hvad der brænder sukkertrang hver dag, men kun få er støttet af forskning. Med et overskud af rygter omkring, hvad der kan afhjælpe din søde tand, er det svært at vide, hvilke fødevarer der er bedst at få fat i, når du higer efter sukker.
Reklame
Dagens video
Vi har undersøgt myter og sandheder for at finde ud af, hvilke fødevarer der faktisk kan stoppe sukkertrang. Efter at have foretaget omfattende forskning og tale med eksperter, var vi i stand til at udarbejde en liste over, hvad fødevarer kan – eller ikke kan – begrænse dine trang til sukker.
1. Frugt (stærk bevis)
Frugt er en stor kilde til fiber, som kan hjælpe med at afbalancere blodsukkerniveauet, siger Isabel Smith, RD. Efter at have sporet 3.518 australiere i løbet af 12 år, fandt forskere, at det at spise en moderat mængde frugt var knyttet til en 36 procent lavere risiko for at udvikle type 2 -diabetes, ifølge en undersøgelse fra juni 2021 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme .
Reklame
Den type sukker i frugter kaldes fruktose, og fruktose har vist sig at have ringe indflydelse på blodsukkerniveauet, når det tages i moderation, pr. Juni 2009 -forskning i Journal of Nutrition . Og selvom det ikke forårsager en enorm pigge i blodsukkerniveauet på grund af fiberen, vil de naturlige sukkerarter stadig give dig din søde løsning.
Reklame
Eksperter på Harvard T.H. Chan School of Public Health antyder, at meget forarbejdede sukkerholdige fødevarer udløser hjernens belønningscenter og forårsager trang, mens de naturlige sukkerarter i frugt ikke har så meget af en effekt.
“Overvej bær som hindbær, brombær og blåbær. Disse kan være en fremragende kilde til næringsstoffer, men kan også tage sig af den søde trang, du har,” siger Vandana Sheth, RDN, CDE.
Reklame
2. Protein (stærkt bevis)
Nøglen er at parre frugter med protein, siger Sheth. At kombinere de to til et måltid kan hjælpe dig med at holde dit blodsukker afbalanceret.
Forskning viser, at det at spise mere protein kan reducere madtrang. Faktisk viste stigende protein i kosten med 25 procent at reducere trangen markant hos voksne med fedme i en september 2015 -undersøgelse i fedme .
Når man sammenligner virkningerne af en “normal” protein morgenmad, der omfattede 13 gram protein, mod en højprotein-morgenmad, som omfattede 35 gram protein, opdagede forskere, at et måltid, der var højt i protein, sænkede trang til forarbejdede sukkerholdige fødevarer i Teenage piger med overvægt eller fedme pr. Lille august 2014 undersøgelse af 16 deltagere i ernæringsblad.
3. Drikkevand (godt bevis)
Hvis du er gået i lang tid uden at drikke vand, kan du begynde at ønske noget sødt, selvom du ikke er sulten. Tørst og dehydrering er ofte forvirrede som sult og kan føre til sukkertrang, fortæller Sheth merefit.eu.
At drikke mere vand er blevet forbundet med færre madtrang og følelser af sult pr. Oktober 2018 forskning i fysiologi og adfærd .
En gruppe mennesker med overvægt drak en ekstra 1,5 liter vand pr. Dag i en undersøgelse af juli 2014 i Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Ved afslutningen af undersøgelsen vejer deltagerne Mindre havde mindre kropsfedt og rapporterede betydelig appetitreduktion.
Når dette sker, opfordrer Sheth dig til at gribe en flaske vand i stedet for en sukkerholdig snack.
Relateret læsning
Hvad sker der virkelig med din krop, når du er dehydreret
4. Tyggegummi (nogle beviser)
Tyggegummi er knyttet til sænkning af trang til søde og salt snacks, ifølge Mayo Clinic. Så længe det er sukkerløst, foreslås en pind af tyggegummi som en hurtig måde at begrænse trang på.
Det viste sig, at tyggegummi undertrykker appetitten, specifikt ønsket om slik, og hjalp endda folk med at snack mindre, ifølge maj 2007 -forskning i appetit .
“Hvis du har brug for noget i din mund for at give dig en lille smag, er sukkerfri tyggegummi fantastisk,” siger Sheth. Smith er enig i, at tyggegummi kan være nyttigt.
5. Grøntsager (nogle beviser)
”Ofte når vi higer efter noget, higer vi efter noget knas,” siger Sheth. I disse øjeblikke anbefaler hun at spise selleri pinde med jordnøddesmør eller mandelsmør eller agurker, som er fugtgivende.
Derudover indeholder bladgrøntsager som spinat, broccoli og grønnkål thylakoider – som forskningsshows kan reducere trangen. At spise flere thylakoider reducerede deltagernes snacking og ønsker for søde fødevarer pr. En august 2015 -undersøgelse i appetit .
6. Frø (nogle beviser)
“Frø er generelt fibrøse og indeholder sundt fedt og protein, så de passer til kriterierne,” siger Smith.
Sheth siger, at fennikel har en aromatisk duft og kan hjælpe med fordøjelsen, så at tygge på fennikelfrø muligvis kan hjælpe med trang. Men den effekt, som fennikelfrø har på sukkertrang, er ikke blevet undersøgt grundigt.
Chiafrø er en fremragende kilde til fiber og omega-3-fedt, siger Sheth, og de svulmer, når de er placeret i væsker.
”Når vi spiser noget med chia, bulker det op i vores mave, så vi føler os fyldigere,” siger Sheth. Nogle undersøgelser støtter dette. Tilføjelse af chiafrø til yoghurt fik folk til at spise færre kalorier og føle sig mere fulde mellem måltider, ifølge en undersøgelse fra oktober 2017 i ernæringsforskning og praksis .
En sjov skål, som Sheth anbefaler, er chia budding – chiafrø med mandelmælk, drysset med frugter og nødder på toppen.
Relateret læsning
Disse 6 chia budding opskrifter har over 11 gram protein og gør praktisk talt sig selv
7. Kanel (begrænset bevis)
Kanel kan være effektiv til insulinfølsomhed og holde blodsukkerniveauet afbalanceret, ifølge Februar 2008 -forskning i Proceedings of the Nutrition Society . Når det er sagt, er der ikke nogen undersøgelser, der specifikt har fokuseret på, hvordan kanel påvirker trangen.
Mere forskning er nødvendig på dette område, men Sheth antyder, at den naturlige sødme af kanel kan hjælpe med at holde din søde tand i skak. “Tilføjelse af kanelpulver til din toast, kaffe eller budding tilføjer en dejlig smag og aroma, og der er ikke noget sukker i det, medmindre du tilføjer det,” siger Sheth.
Flere tip til at hjælpe med at stoppe sukkertrang
Smith anbefaler også at spise med regelmæssige tidsintervaller som hver 3. til 4 time og sikre, at du har haft nok søvn. Mennesker, der ikke sover nok, kan have hyppigere trang, især for sukkerholdige fødevarer pr. Februar 2014 -forskning i naturkommunikation .
Sheth siger, at en anden grund til, at folk kan opleve sukkertrang, kan være, fordi de bare keder sig eller stressede og ser komfortfødevarer som en løsning.
“Vi tror, vi har trang til disse fødevarer, når vi faktisk har at gøre med noget andet. Og hvis du fandt en anden måde at håndtere det på, har du muligvis ikke brug for den mad selv,” tilføjer hun.
Relateret læsning
Kan du ikke stoppe med at spist? Diætister deler 7 tip til at hjælpe
Reklame