Kilder til mellemkædede triglycerider omfatter mælkefedt og kokosolie.image credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Mættet fedt har fået et dårligt ry i årenes løb. Det viser sig, at en type mættet fedt kendt som mellemkædede triglycerider har en række sundhedsmæssige fordele. Fødevarer med mellemkædede triglycerider, som f.eks. kokosolie, kan hjælpe dig med at tabe dig, give øjeblikkelig energi til din hjerne og meget mere.
Hvad er mellemkædede triglycerider?
Ifølge en artikel fra januar 2014 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND) er mellemkædede triglycerider (også kendt som fedtsyrer) mættet fedt med alt fra seks til 12 kulstofatomer.
Sammenlignet med langkædede fedtsyrer udviser mellemkædede fedtsyrer væsentlige metaboliske forskelle. For eksempel kræver de ikke binding til proteiner for at bevæge sig gennem kroppen og er en foretrukken energikilde. Følgende er MCT’er:
Capronsyre (C6): Denne mættede fedtsyre, også kendt som hexansyre, indeholder seks kulstofmolekyler. PubChem-data viser, at den bruges til at fremstille parfume og kan irritere hud og øjne.
Caprylsyre (C8): Også kendt som octansyre, og PubChem-data viser, at denne mættede fedtsyre er naturligt forekommende i mælken hos nogle pattedyr. Den er også en mindre del af kokosolie og palmekerneolie.
Caprinsyre (C10): Også kendt som decansyre, og PubChem-data viser, at denne mættede fedtsyre også findes i mælk fra pattedyr, kokosnøddeolie og palmekerneolie. Den fungerer som et antibakterielt middel og et antiinflammatorisk middel.
Laurinsyre (C12): Også kendt som dodecansyre, og PubChem angiver, at det er den vigtigste fedtsyre i kokosolie og palmekerneolie.
Ifølge en metaanalyse af 13 forsøg fra februar 2015, offentliggjort i JAND, kan udskiftning af langkædede triglycerider med mellemkædede triglycerider fremme vægttab uden negative virkninger. Der er dog brug for mere forskning for at bekræfte effekten af mellemkædede triglycerider og for at bestemme den passende dosis til vægtkontrol.
En undersøgelse fra juni 2016, som blev offentliggjort i Journal of Lipid Research, viser, at MCT let trænger ind i cellerne uden at blive nedbrudt. Det gør, at de kan bruges som en umiddelbar energikilde, samtidig med at sandsynligheden for, at de bliver lagret som overskydende fedt, mindskes.
Fødevarer med mellemkædede triglycerider
Kilder til mellemkædede triglycerider omfatter mælkefedt og kokosolie, ifølge forfatterne til artiklen i International Dairy Journal. Andre MCT-fødevarer omfatter gedemælk og palmekerneolie. Antallet af MCT-fødevarer er begrænset, men hvis du drikker mælk, er der gode chancer for, at du stadig får noget naturligt i din kost.
En gennemgang af mælkens fedtsyreprofil, som blev offentliggjort i juni 2013 i Veterinary Institute i Pulawy, kiggede nærmere på fedtsyreindholdet i ko-, gede- og fåremælk. Fedtsyreprofilen i alle tre var meget ens, selvom gedemælk havde den højeste koncentration af mellemkædede triglycerider.
Det amerikanske landbrugsministeriums (USDA) ernæringsdata for kokosolie viser, at en portion på 100 gram indeholder 99,06 gram fedt. Af den mængde er 82,4 gram mættet fedt, mens 6,3 gram er enkeltumættet og 1,7 gram er flerumættet fedt.
USDA’s ernæringsdata for palmekerneolie viser, at en portion på 100 gram indeholder 100 gram fedt. 81,5 procent af fedtet er mættet fedt, mens 11,4 procent er enkeltumættet, og 1,6 procent er flerumættet.
Brug af kosttilskud med mellemkædede triglycerider
Hvis du ikke kan lide de MCT-fødevarer, der er nævnt ovenfor, behøver du heldigvis ikke at være afhængig af fødevarer med mellemkædede triglycerider for at få dem indenbords. Du kan stadig få dem i din kost ved at bruge kosttilskud med mellemkædede triglycerider, som er bredt tilgængelige på markedet i dag.
MCT-olie kan tilsættes smoothies eller proteinshakes for at få et ekstra boost af sundt fedt. Du kan erstatte andre olier med den i madlavningen. Lav en hurtig salatdressing, dryp den over grøntsager, før du steger dem, og meget mere. Er du en kaffedrikker? Tilsæt MCT-olie eller smør til din sorte kaffe om morgenen.
At tilføje MCT-tilskud til din kost bør ikke erstatte behovet for andre fedtstoffer i din kost. Fedtstofferne i frugt og grøntsager som oliven og avocado er også sunde. MCT-tilskud er menneskeskabte ved hjælp af fraktionering for at udvinde fedtsyrerne fra kokosnød og palmekerneolie. Hvis du ikke vil bruge menneskeskabte kosttilskud, er du nødt til at stole på MTC-fødevarer.
Hvis du beslutter dig for at inkludere mellemkædede triglyceridkilder i din kost, enten gennem hele fødevarer eller tilskud, skal du være opmærksom på, at den dosis, der kræves for at opnå forskellige sundhedsmæssige fordele, ikke er fastlagt.
Selvom det anses for at være sikkert for de fleste mennesker, kan mellemkædede triglycerider have bivirkninger. Selvom der ikke er rapporteret om alvorlige bivirkninger eller uønskede reaktioner, er der rapporteret om mindre bivirkninger ved triglycerider med medium kæde, såsom mavebesvær, diarré, kvalme og opkastning.
For dem, der ikke kan lide tanken om at bruge mellemkædede triglycerider som kosttilskud i olieform, kan man også finde det i kapsel- og pulverform. Kapsler giver dig mulighed for at få de MCT’er, du har brug for, ved at tage dem som en daglig multivitamin.
Pulverformen er i bund og grund olie, der er blevet tørret. Det er nyttigt, når man vil tilsætte MCT til faste produkter som f.eks. bagværk. Det er også muligt at bruge pulveret som fløde i kaffen. Der findes flere varianter med smag at vælge imellem.
På grund af de mange forskellige kosttilskud med mellemkædede triglycerider, der findes på markedet i dag, kan det være svært at vide, hvilket der er bedst for dig. Olietilskud er svære at tage med på farten og opbevare. Pulverversioner er praktiske at have med på rejsen og generelt lettere for maven, men de er typisk mindre potente end ren MCT-olie.
I kapselform har du den bekvemmelighed, at du kan tage tilskuddet, når og hvor du har brug for det, men du kan ikke tilsætte dem til mad og drikke, og de tager længere tid at fordøje end ren olie. Hvis du oplever bivirkninger ved mellemkædede triglycerider, så tal med din læge, og prøv med en mindre dosis.