Sovende med en stiv ryg? Gør disse 5 strækninger før sengetid

Før du rammer høet, kan du prøve disse strækninger i din seng eller soveværelse for at løsne stramme rygmuskler. Image Kredit: Caia Image/Collection Mix: Emner/GettyImages

Hvis du vil fungere bedst, er kvalitetssøvn absolut afgørende. Men intet forstyrrer din tid i sengen som at kaste og vende sig fra stive og ømme muskler.

Reklame

Forbedre din søvn og lindre ømhed og smerter med disse 5 strækninger med tilladelse fra Brad Godbold, CSCS. Du kan gøre disse træk lige fra din seng hver nat og løbe gennem sekvensen så mange gange som du vil.

Dagens video

1. Siddende føtalstrækning

Aktivitet StretchingBody Del tilbage

1. Sid på kanten af ​​din seng (eller på en stol) med dine fødder omkring skulderbreddeafstand.
2. Hold dine fødder og røv plantet, nå dine hænder ned mod gulvet foran dig.
3. Hold her i 20 til 30 sekunder.

Vis instruktioner

Vi anbefaler

Fitnesshow til at bygge stramt, magert, stærkt Musclefitness9 efter træningsstræk, du har brug for, som ASAPFITHEDYOGA strækker sig til øvre ryg

Tip

Denne strækning er målrettet mod din erektorspinae eller nedre back-muskler, ifølge Godbold. Disse muskler bliver normalt anspændte efter en dag med at sidde, så det at give dem en strækning kan hjælpe dig med at sove smerterfri.

Prøv at synkronisere dit åndedrag med din bevægelse for at hjælpe dig med at strække dig længere.

2. Siddende tværkrop

Aktivitet StretchingBody Del tilbage og røv

1. Sid på kanten af ​​din seng eller en på en stol og placer din højre ankel over dit venstre knæ.
2. Tryk på din venstre hånd i dit højre knæ for at dreje din krop til højre.
3. Brug din gratis hånd til balance og vend dit hoved til at se over din højre skulder.
4. Hold her i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Stramme glutes er en anden almindelig årsag til rygsmerter eller stivhed, siger Godbold. Dette træk hjælper med at løsne spændte eller stramme glutes, mens den også strækker korsryggen.

3. Siddende halsstrækning

Aktivitet StretchingBody Del tilbage og skuldre

1. Sid på kanten af ​​din seng eller på en stol med begge hænder, der er spændt bag dit hoved.
2. Træk forsigtigt dit hoved ned, indtil din hage rører ved brystet og trækker vejret dybt.
3. Hold her i 20 til 30 sekunder.
4. Returner din hals til neutral.
5. Nå højre over dit hoved og træk forsigtigt dit højre øre mod din højre skulder.
6. Hold i 15 til 20 sekunder.
7. Gentag på venstre side.

Vis instruktioner

Tip

Træk dit hoved forsigtigt, så du ikke anstrenger nogen muskler. Denne række nakken strækker sig målrettet mod alle muskler, der forbinder dit hoved til din overkropp og ned ad ryggen.

4. Børns positur

Aktivitet StretchingBody Del tilbage

1. Knæl på gulvet med begge dine knæ lidt bredere end skulderbreddeafstand.
2. Skub din røv tilbage mod dine hæle, og slip dit bryst fremad.
3. Plant dine håndflader på gulvet med arme strækket foran dig.
4. Hold her i 20 til 30 sekunder.
5. Gå begge hænder til venstre og hold i 15 sekunder.
6. Gå dine hænder til højre side og hold i 15 sekunder til.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har brug for lidt ekstra pude, kan du placere en pude under knæene. Og hvis du har problemer med at komme op fra jorden, kan du enten gøre dette skridt oven på din seng eller på gulvet nær din seng for at få en vis ekstra stabilitet, når du står.

Denne strækning løsner musklerne over hele ryggen, inklusive din quadratus lumborum, der forbinder dine ribben til dit bækken, siger Godbold. Dette område er en almindelig kilde til rygsmerter for dem, der tilbringer lange perioder siddende.

5. Enkeltben over strækningen

Aktivitet StretchingBody Del tilbage og røv

1. Læg på din seng eller på gulvet med benene helt rettet.
2. Hold din venstre skulder ved at røre ved jorden og krydse dit venstre ben over din krop ved hjælp af dit højre ben til at hjælpe med at trække dit ben over længere.
3. Hold her i 20 til 30 sekunder.
4. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Denne strækning fokuserer på dine glutes og rygmuskler, inklusive din TFL (muskelen på siden af ​​din hofte).

Reklame

Reklame

Vi anbefaler

Fitnesshow til at bygge stramt, magert, stærkt Musclefitness9 efter træningsstræk, du har brug for, som ASAPFITHEDYOGA strækker sig til øvre ryg