Du sover bedre om natten, hvis du bliver lys på samme tid hver morgen. Image Kredit: MonkeybusinessImages/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Få nok søvn
- Spring elektronik over
- Afskåret koffein
- Undgå lur
- Bliv lys
- Reducer alkohol
- Afsæt bekymringstid
- Være konsekvent
Når du tænker på opløsning, kan du naturligvis tænke på diæt- eller træningsmål. Men du skal tilføje “få bedre søvn” til den liste.
Reklame
“Søvn er vigtig for helbredet. Vi er nødt til at give os tid nok til at få kvalitetssøvn,” fortæller Brendan Lucey, MD, leder af Washington University Sleep Center, MoreFit.EU. “Data viser, at forstyrret søvn er forbundet med adskillige medicinske problemer, fra højt blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde til risikofaktorer for Alzheimers sygdom,” siger han.
Dagens video
Derfor er prioritering af søvn som noget så vigtigt for dit velbefindende i 2023. De siger “nytår, nyt dig” – og gode søvnvaner får dig bestemt til at føle dig som en ny person. Her er hvad du skal gøre:
Reklame
Vi anbefaler
Healtha 7-dages Kickstart Plan for at få bedre svingby Madeleine H. Burry 
Sundhedshow dårligt er det virkelig at sove færre end 7 timer om natten? Af Molly TriffinNutritionDoes koffein forårsager mareridt? Af Lily Medina
1. Få (mindst) 7 timers søvn om natten
Det er den mængde søvn, som American Academy of Sleep Medicine (AASM) anbefaler, at voksne får hver nat.
“Der er gode beviser for, at det at få mindre end det ikke kun får dig til at føle dig søvnig og træt, men også over tid øger risikoen for hjerte -kar -sygdom og diabetes såvel som dårligere immunfunktion,” siger James A Rowley, MD, professor i Pulmonal og kritisk pleje og søvnmedicin ved Wayne State University og præsident-valgt af AASM.
Reklame
Der er både fysiologiske grunde (såsom betændelse) og adfærdsmæssige (såsom fødeindtag), der forbinder utilstrækkelig søvn med diabetes pr. November 2016 -gennemgang offentliggjort i nuværende diabetesrapporter . Og både sover for lidt (under syv timer) og for meget (over ni timer) er forbundet med en stigning i den samlede dødelighed af hjerte -kar -sygdomme, ifølge en systematisk gennemgang og metaanalyse fra december 2019 i European Heart Journal – Akut kardiovaskulær pleje .
Reklame
Vi anbefaler
Healtha 7-dages Kickstart Plan for at få bedre svingby Madeleine H. Burry Sundhedshow dårligt er det virkelig at sove færre end 7 timer om natten? Af Molly TriffinNutritionDoes koffein forårsager mareridt? Af Lily Medina
At sove mere er den ændring, der vil have den største indflydelse på dit velbefindende – men selvfølgelig er du nødt til at skære tiden ud og faktisk få dig selv til at gå i seng. Mere om det nedenfor.
2. Hold din bærbare computer ude af din seng
Det er fristende at taske din bærbare computer i din seng, hvor den er varm og hyggelig, og du kan slappe af … mens du passer på ekstra arbejdstid.
Reklame
“Det er let at gå tabt ved at gøre ting og holde sig op senere end tilsigtet,” siger Dr. Rowley.
Reklame
Stop om muligt arbejde en time før sengetid og gør noget afslappende. Det skal være noget, du faktisk nyder, eller du ikke vil forlade din indbakke for at gøre det. Overvej at strække, læse en bog, tage et brusebad eller endda se et fyrt show på tv.
Reklame
For Dr. Rowley inkluderer hans afslapningstid Wordle og New York Times stavebi. Begge er på hans telefon (det er OK, virkelig, så længe det er indbygget i din afslapningstid og ikke brugt som en måde at udskyde ved søvn), men når de er færdige, er han færdig og telefonen går ned.
10 vaner, der ødelægger din søvn (og hvordan man fikser dem)
ByMaghan McDowell
Hvorfor du føler dig træt, indtil det andet du klatrer i sengen
BYMARYGRACE TAYLOR
6 grunde til at du vågner træt efter en hel nats søvn
Byjaime Osnato
3. Indstil en koffeinafskæringstid
“Koffein holder sig i kroppen i ganske lang tid-op mod fire til seks timer,” siger Kenneth Lee, MD, bestyrelsescertificeret neurolog ved University of Chicago Medicine. Det betyder, at hvis sengetid er klokken 10, en kl. Latte kan virkelig afspore din hvile.
Reklame
Han anbefaler at opretholde en koffeinafskæringstid mellem 1 til 2 p.m. Hvis du higer efter frynsegoden fra en eftermiddagskop, har det vist sig, at en kort gåtur er mere energigivende sammenlignet med en lille mængde koffein pr. Lille maj 2017 -undersøgelse offentliggjort i Physiology & Behaviour . (Her er flere strategier til at hjælpe med at skære ned på koffein.)
4. Ven dig selv fra lur
Længere lur i løbet af dagen gør det sværere at falde i søvn om natten, hvilket kan sætte dig op til en dårlig cyklus, hvor du endnu en gang har brug for at tage en lur for at klare det igennem dagen, siger Dr. Lee. (Og gentag)
Reklame
“Undgå at nappe helt, hvis det er muligt. Hvis du absolut skal, skal du tage en 15- til 20-minutters Catnap,” siger han. Indstil alarmen på din telefon, når du lægger dig, så du ikke ved et uheld oversvømmer (her er andre nappende fejl at undgå).
5. Åbn dine persienner
Hvad du gør i løbet af dagen betyder noget for, hvordan du sover senere. Lyseksponering er en af disse faktorer.
Reklame
“Konsekvent lyseksponering på samme tid om morgenen vil håndhæve din evne til at falde i søvn om natten,” siger Dr. Rowley.
Gå ud for en hurtig gåtur eller sidde udenfor, mens du har en kop kaffe eller te. Åbn dine nuancer i dit hjem. Hvis det er vintertid, og du bor i et nordligt klima, kan morgenlyset være svært at komme med, især hvis du begynder at arbejde tidligt. I dette tilfælde tænder i det mindste lysene om morgenen.
En anden mulighed, siger Dr. Lee, er at bruge en 10.000-lux lysboks i 30 minutter om morgenen. Stå tre til fire meter væk, så du får omgivende (ikke direkte) lys.
6. Reducer dit alkoholforbrug
En drik om aftenen kan gøre dig døsig, men de ender med at blive skadelig for at sove.
“Alkohol er et beroligende middel, men at drikke efter kl. 18 er ikke befordrende for en god nats søvn,” siger Dr. Rowley. “Den beroligende effekt af alkohol slides, så du vågner op om natten. Det er også et vanddrivende middel, så du er muligvis også nødt til at komme op for at urinere,” siger han.
Hvis du drikker, er en happy hour SIP en bedre mulighed end en natkap.
7. Afsæt en bekymringstid til side
Hvis du finder ud af, at det er svært at sove, fordi dit sind har en tendens til at spiral ind i bekymringssæsonen eller “en lang liste over min to-dos”, når tingene er rolige og stille, er det tid til at beslutte at få disse tanker ud af dit hoved før gå i seng.
“Før din sengetid rutine starter, skal du tænke over, hvad du skal gøre i morgen, og planlægge din dag eller tænke på eksisterende bekymringer, så den adresseres, og du behøver ikke at tænke over det før søvn,” siger Dr. Lucey.
Reklame
Hvis du bemærker, at disse tanker kommer tilbage, når du ligger i sengen, anbefaler han “at se dem gå forbi som et tickerbånd.” Oprethold en ikke-dømmende holdning om dem (med andre ord, du gør ikke noget forkert, hvis disse tanker dukker op) og fokuserer på noget behageligt i stedet.
8. Bliv konsistent
Med forskellige tidsplaner kan det være svært at holde en konsekvent sengetid og vågentid, men i år skal du prioritere at få det til at ske.
“Der er gode beviser for, at hvis en person sover syv timer pr. Nat på samme tid, er de mere vågen og opmærksomme sammenlignet med nogen, der får syv timer, men varierer deres søvntid,” siger Dr. Rowley.
Det behøver ikke at være perfektion på stedet, men prøv at holde din seng og vågentid inden for det samme 30-minutters vindue, både i weekender og hverdage.
Hvad sker der virkelig med din krop, når du ikke får nok søvn
Bytamekia Reece
Den bedste soveposition for din krop, ifølge søvneksperter
ByMadeleine H. Burry
Reklame
Reklame