De 10 bedste børnevenlige core-øvelser – og hvordan man gør dem sikre og sjove

Når børn er små, skal aktiviteter, der styrker deres core, være sjove – som at lege på legepladsen eller spille Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Når du tænker på kernestyrke, tænker du måske på sixpack-mavemuskler, men styrken af din kerne har meget lidt at gøre med, hvordan din midtersektion ser ud. Det har derimod alt at gøre med, hvordan din krop bevæger sig og fungerer. Core-styrke er evnen til at placere og fastholde din krop i gode stillinger, ifølge Harvard Health Publishing.

Når man tænker på det på denne måde, er kernestyrke en vigtig del af funktionelle bevægelser og nødvendig for børn og teenageres sunde udvikling. For at få en stærk core skal du fokusere på mave- og rygmusklerne samt de muskler, der omgiver bækkenet, ifølge Mayo Clinic.

Den gode nyhed er, at de fleste raske børn får en stærk core bare ved at lege og bevæge sig som, ja, børn. Men der er måder at forbedre core-stabiliteten på en sikker måde for at sikre, at de bevæger sig med bedre kropsholdning, udholdenhed, stabilitet og kontrol.

Vi har talt med Erica Coviello, CPT, en RRCA level 2-certificeret ungdomstræner, og Tom Martins, CPT, driftsleder og cheftræner hos Bolt Fitness and Performance, om de bedste måder at indarbejde core-styrke i børns fitnessrutiner.

Er core-træning sikkert for børn?

Der er sikre måder for børn i alle aldre at forbedre deres kernestyrke på. Når det gælder yngre børn i alderen 6 til 10 år, skal styrketræning ske på en sjov måde. (Det er også vigtigt at bemærke: Vi bør stadig give børn lov til at være børn, og det betyder ikke nødvendigvis struktureret fitness eller kropsspecifikke mål, som er blevet forbundet med stigende problemer med kropsbilleder eller spiseforstyrrelser).

“Løb, hop, klatr, sving, hæng – bevæg dig i alle tre bevægelsesplaner i virkelige, ustrukturerede miljøer,” siger Coviello. “Ideelt set behøver børn ikke at træne for at få en stærk core, fordi deres liv bør være aktive nok til naturligt at opbygge den sundeste version af deres kroppe. Men i nutidens stadigt mere stillesiddende samfund ved vi, at mange børn ikke lever den ideelle livsstil.”

Hvis du er forælder eller værge for et lille barn, og du bemærker, at de har dårlig kropsholdning, svært ved at sidde i samme stilling, vaklende balance og problemer med deres motoriske færdigheder, mangler dit barn måske kernestyrke. Før du begynder at tvinge dem til at lave mavebøjninger (seriøst, lad være med det, da det kan føre til problemer med kropsbilledet som nævnt ovenfor), er det bedst at tale med dit barns børnelæge og endda få en henvisning til en børnefysioterapeut.

Men hvis de er interesserede i at træne med dig, eller hvis de har brug for lidt mere bevægelse i deres liv, har Martins gode ideer til, hvordan du kan hjælpe dem med at lære at elske at være aktive, mens de opbygger en stærkere kerne.

“Målet er bare at få dem til at bevæge deres krop,” siger han. “Når de er små, vil vi gerne have, at de lærer, hvor deres krop er i rummet.” Dette begreb er kendt som proprioception, og det er vigtigt, fordi “det spiller en stor rolle for selvregulering, koordination, kropsholdning, kropsbevidsthed, evnen til at fokusere og tale. Proprioception er den sans, der lader os vide, hvor vores forskellige kropsdele er, hvordan de bevæger sig, og hvor meget styrke vores muskler skal bruge,” ifølge Occupational Therapy Australia.

Men når han arbejder med børn under 10 år, siger han ikke: “Okay, nu skal vi lave 10 gentagelser af squats”, fordi vi gerne vil lære dem at være gode ved sig selv og bevæge sig, fordi det giver dem glæde.

“Vi leger Simon Says,” forklarer han. “Jeg siger: “Sænk numsen mellem fødderne, hold hele foden fladt på jorden, brystet op.” Jeg forsøger at lære dem de grundlæggende principper for kvalitetsbevægelse, men på en sjov måde, fordi vi ønsker, at de skal opbygge et positivt forhold til fitness og sundhed.”

Martins foreslår også, at man leger gemmeleg med børnene, tager dem med på vandreture og ofte tager dem med på legepladsen for at hjælpe med at opbygge deres kernestyrke. (For flere ideer til, hvad man kan inkludere i en core-styrkende omgang Simon Says, se rutinen for unge nedenfor).

Coviello har i sine 25 år som ungdomstræner oplevet, hvordan børn og forældre kan tage træningen for langt.

“Med styrketræning for børn er der en hårfin grænse mellem at opnå styrke med et formål – som atletisk præstation, sundhed for hele kroppen, fitness osv. – og overtræning på grund af forfængelighed eller pres for at præstere,” siger hun. “Find grænsen, og overskrid den ikke! Målet med al ungdomssport og fitness er at gøre det sjovt og funktionelt. Lad være med at behandle dem som små voksne. Deres kroppe er stadig under udvikling og har ikke brug for den ekstra mentale eller fysiske stress, som overtræning medfører.”

Når et barn bliver mere modent, kan du begynde at implementere mere målrettede rutiner for at hjælpe dem med deres kernestyrke og udholdenhed og generelle bevægelse, hvis det er noget, de er interesserede i. (Igen, lad være med at tvinge dem!) For eksempel undersøgte et studie fra august 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health, hvordan en seks ugers dynamisk, core-konditionerende opvarmningsrutine påvirkede kernestyrken og den generelle bevægelse hos børn i alderen 10 til 11 år.

De implementerede 10 minutter af disse grundlæggende bevægelser – som høje knæ, planker, lunges og burpees – som en del af en 45-minutters idrætstime og sammenlignede det med en kontrolgruppe, der udførte tre minutters opvarmningsjogging og statisk udstrækning. Gruppen af børn, der gennemgik den dynamiske opvarmning, klarede sig bedre i basale funktionelle bevægelses- og udholdenhedstest i slutningen af undersøgelsen.

Når et barn er 12 år, siger Martins, at man kan begynde at introducere konceptet med en træningsrutine, især for unge atleter, der kan lide sport og/eller er tilmeldt en sport. “Når de bliver ældre, gør man træningen så kompleks, som modenhedsniveauet tillader,” siger han.

Unge, der har brug for eller ønsker mere kernestyrke, kan håndtere en mere avanceret rutine, der først fokuserer på stabilitet. Coviello bemærker, at en core-styrkerutine kun er én brik i puslespillet. At blande forskellige sportsgrene og aktiviteter er en endnu mere effektiv måde at opbygge styrke på.

“Multisportsatleter har en bedre chance for naturligt at udvikle en stærk core,” siger hun. “Det skyldes, at deres bevægelser er mere varierede, med mindre risiko for underudviklede eller inaktive muskler og færre overbelastningsskader.”

Nej, børn behøver ikke at træne sig til sixpack-mavemuskler

Spørgsmålet om, hvordan man får sixpack-mavemuskler, er almindeligt, takket være samfundets besættelse af muskeltonus (spændingen i en muskel i hvile). I årtier har budskaberne forbundet god kondition og sundhed med synlige mavemuskler. Martins siger, at det at have synlige mavemuskler i høj grad er genetisk betinget. Nogle børn – ligesom voksne – vil have sixpack-mavemuskler, bare fordi det er sådan, de er bygget.

“Det er bare den måde, din krop holder sig selv på,” siger Martins. “Det er der, senerne og striberne viser sig. At være rigtig god til sport er din evne til at bevæge din krop effektivt. Om du kan se dine mavemuskler eller ej, det betyder ikke noget.”

Men Martins siger, at det at få en sixpack ikke bør være grunden til at træne – uanset alder. Han advarer desuden om, at sixpack kan være et tegn på, at et barn eller en teenager ikke spiser nok kalorier, hvilket ikke bare er kontraproduktivt for kernestyrken, men ligefrem farligt.

“Har vi brug for sixpacks? Nej,” siger han. “Børn har brug for at lære at være børn, og de har brug for at bevæge sig, og de har brug for at bevæge sig ordentligt.”

Martins siger, at de fleste børn ikke begynder at tage muskelmasse på, før de er omkring 12 år gamle, og selv da anbefaler han ikke at være alt for opmærksom på deres fysik. Selvom 12-årige hypotetisk set kunne få sixpack-mavemuskler, vil det ikke komme let til dem alle, og det bør ikke være en prioritet.

Børnevenlige øvelser for kernen

Forberedelse til kernestyrke

Coviello begynder alle aldre med en forberedende øvelse kaldet vejrtrækning og afstivning for at hjælpe folk med at finde deres kernemuskler.

Sådan gør du: Træk vejret ind, fyld lungerne og udvid maven, pust ud, træk navlen ind mod rygsøjlen, spænd den tværgående mavemuskel (den dybeste af alle mavemusklerne), og vip bækkenet en smule ind mod ansigtet. Gentag øvelsen 10 gange.

Core-styrkende bevægelser for 6 til 10-årige

1. Simon Says: Før du starter legen, skal du demonstrere hver bevægelse og få dem til at spejle, hvad du gør. Tjek, om formen er korrekt. Bland andre, enklere bevægelser ind i legen (som at klappe dig på hovedet, gnide dig på maven, hoppe én gang, dreje rundt i en cirkel) for at holde den let og sjov.

2. Høje knæ: Løb på stedet, men før knæene op til brystet.

3. Mumiespark: Stå op med armene lige foran dig i skulderhøjde, som om du går som en mumie. Spark benene ud, først til højre, så til venstre, og fortsæt med at skifte side, mens du krydser armene og holder dem lige ud foran dig.

4. Hop med ét ben: Stå på højre fod, og hop op og ned. Stå derefter på venstre fod og hop op og ned.

5. Krabbegang: Sæt dig på numsen med bøjede knæ, flade fødder og hænderne fladt på gulvet ved siden af numsen. Løft numsen fra gulvet, og hold dig oppe kun med hænder og fødder. Krabbegang frem, tilbage og til siden.

Core-styrkende bevægelser for 10 til 17-årige

Følgende øvelser kan hjælpe med at udvikle den styrke og stabilitet, der gør et barn til en bedre atlet. Den tid, du holder hver bevægelse, varierer afhængigt af alder og evner. Start med 30 sekunder, og arbejd dig op i intervaller på fem sekunder. Gennemfør to sæt.

1. Planke

Region Kerne

1. Læg dig på maven med håndfladerne i gulvet under skuldrene og fødderne bøjede med tæerne i gulvet.
2. Tag en dyb indånding, og pres gennem håndfladerne for at løfte dig op i toppen af en push-up-position. Din krop skal danne en lige linje fra dine hæle gennem dine hofter til toppen af dit hoved.
3. Træk navlen ind mod rygsøjlen, og spænd i ballemusklerne.
4. Kig ned i gulvet lige under hovedet for at holde nakken i en neutral position, og træk vejret normalt.

Vis instruktioner

Tip

Du kan gøre en planke lettere ved at gå ned i knæ, som vist i anden halvdel af videoen ovenfor.

2. Planke fra siden

Region Core

1. Lig på siden med ben og fødder stablet oven på hinanden.
2. Støt dig til din underarm.
3. Hold knæene strakte, stiv overkroppen, og løft hofterne fra jorden, mens du balancerer på underarmen og den yderste fod.
4. Hold, og sænk langsomt ned igen.
5. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Tip

Du kan gøre sideplankerne lettere ved at sænke det nederste knæ til jorden eller endda sænke begge knæ til jorden.

3. Glute bro

Region Core og underkrop

1. Læg dig på ryggen med armene langs siden, bøjede knæ og fødderne fladt på jorden i hoftebreddes afstand. Dine fødder skal være tæt nok på dine hofter til, at hvis du rækker en hånd ad gangen mod hver hæl, kan du lige røre den med fingerspidserne.
2. Slap af i armene langs med kroppen. Tænk på, at dine skuldre er “limet” til gulvet for at hjælpe med at holde din rygsøjle neutral.
3. Spænd ballerne og kernemuskulaturen, og pres hælene ned i gulvet for at drive hofterne op mod loftet, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til bryst. Modstå trangen til at bøje lænden, når du løfter hofterne. Fokuser på at holde rygsøjlen i en neutral position hele vejen igennem.
4. Hold denne position i et par sekunder med dine baller aktiveret.
5. Sænk langsomt hofterne ned til jorden igen, og nulstil i udgangspositionen i et sekund, før du løfter dig op igen.

Vis instruktioner

4. Død bug

Region Core

1. Læg dig fladt på ryggen med begge arme strakt op mod loftet.
2. Løft fødderne fra jorden, så benene er bøjet i en 90 graders vinkel.
3. Hold lænden i kontakt med gulvet under hele øvelsen.
4. Stræk langsomt og kontrolleret den ene arm og det modsatte ben væk fra hinanden.
5. Bevæg dig fra hoften og skulderen, og hold rygsøjlen stabil.
6. Hold lemmerne lange og lavt mod gulvet, så de danner en diagonal linje.
7. Sænk lemmerne så langt, du kan, mens du holder lænden i gulvet. Bekæmp impulsen til at krumme ryggen ved at spænde i mavemusklerne og presse navlen ned for at forankre lænden i gulvet.
8. Pust ud, mens du fører armen og benet tilbage til startpositionen med den samme langsomme, kontrollerede bevægelse.
9. Gentag med den anden arm og det andet ben, og vend så tilbage til midten igen. Dette tæller som én gentagelse.

Vis instruktioner

5. Fuglehund

Region Core og underkrop

1. Stil dig på hænder og knæ med hænderne direkte på linje med skulderen og knæene på linje med hofterne.
2. Kig ned i gulvet, og styrk din core (ved at trække halebenet lidt ned) for at skabe en lige linje fra spidsen af dit hoved til dit haleben.
3. På en udånding rækker du venstre arm lige ud foran dig, indtil din overarm er på linje med dit øre.
4. Stræk samtidig højre ben lige bag dig, og stræk knæet helt ud.
5. Hold en pause her et øjeblik.
6. Vend bevægelsen, og vend tilbage til startpositionen.
7. Skift side, ræk højre arm frem og løft venstre ben tilbage.
8. Hold en pause, og gå så tilbage til udgangspositionen.

Vis instruktioner

Læs mere om core-øvelserne ovenfor her!

Få den perfekte planke hver gang med denne trin-for-trin-vejledning

afRachel Grice

De 5 bedste variationer af sideplanken for dine skrå mavemuskler

afBojana Galic

Sådan laver du glute bridge for en stærkere bagdel og core

afAmy Marturana Winderl

Hvorfor du bør tilføje Dead Bug-øvelsen til din mavemuskelrutine – og hvordan du gør det rigtigt

afCara Stevens

Sådan laver du Bird Dog-øvelsen for en stærkere core og smertefri ryg

afBojana Galic