At få mere fiber i din diæt kan gøre dit badeværelsetid lettere. Image Kredit: AYWAN88/E+/GETTYIMAGES
Vi kan alle være enige om, at det er elendigt at blive sikkerhedskopieret. Men her er en anden udiskutabel kendsgerning: Enkle adfærdsskift er ofte nok til at lindre forstoppelse og gøre dine badeværelsesture mere behagelige.
Reklame
Dagens video
“Livsstils- eller vaneændringer kan hjælpe med at styre eller forhindre tarmproblemer som forstoppelse,” bekræfter Vanessa Méndez, MD, en bestyrelsescertificeret gastroenterolog, der er specialiseret i fordøjelsesforstyrrelser.
At justere din diæt, være mere aktiv, forblive hydreret og endda styre din stress kan have en stor effekt på din GI -funktion og understøtte glattere tarmbevægelser.
Reklame
Hvad mere er, du behøver ikke at gøre alt på én gang. Små adfærdstilpasninger, lavet en ad gangen, kan hurtigt tilføje store ændringer i badeværelsesafdelingen. (Så længe du holder dem op, selvfølgelig.)
Her er syv trin, du kan tage i løbet af en uge for at hjælpe dig med at bøje bedre.
Reklame
Dag 1: Lav en kulhydratbytte
Kæmper du for at få de anbefalede 25 til 30 gram fiber dagligt? For lidt grovvand kan bidrage til forstoppelse, gas og oppustethed.
Du kan få mere ved at handle med det hvide brød på din sandwich til hel hvede eller snacking på frugt og nødder i stedet for cookies eller chips.
Reklame
Det skyldes, at raffinerede kulhydrater som hvidt brød, hvid pasta og bagværk er lavt i fiber og højt i sukker, hvilket kan udløse betændelse i tarmen, forklarer Dr. Méndez.
På den anden side? Komplekse kulhydrater som fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner er fiberrige og kan fodre dit mikrobiome for at understøtte optimal tarmsundhed, siger hun.
Hold det op: Når du har mestret en kulhydratbytte, kan du prøve at lave en anden switch (og en anden!) Med disse fiberrige fødevarer.
Dag 2: Sid på toilettet på samme tid hver morgen
Kroppen er ofte grundet til at bøje kort efter at have vågnet, men du er nødt til at give det chancen for at gøre det.
“Normalt er det lettere at have en tarmbevægelse første ting om morgenen eller efter et måltid,” siger Claudia Sanmiguel, MD, gastroenterolog ved Providence Saint John’s Health Center.
For bedre, mere konsistent pooping, slot i toilettetid, ligesom du ville have et regelmæssigt brusebad eller morgenøvelse (fem til 10 minutter skulle være masser).
Hold det op: Efter et par dage med at ramme badeværelset på samme tid, kan du opleve, at du begynder at skulle gå på planen uden engang at tænke over det. Men hvis du har problemer, skal du finde en trigger, der hjælper med at få tingene til at bevæge sig. “Det drikker muligvis en kop kaffe, spiser en banan eller drikker et stort glas vand, så snart du vågner op,” siger Dr. Sanmiguel.
Dag 3: Drik et ekstra glas vand
At få nok væsker får afføring til at være blødere og bulkere, hvilket gør det lettere at passere.
“En god tommelfingerregel er at få din vægt i kg i vand,” siger Dr. Méndez.
Hvis du vejer 70 kg (ca. 154 pund), skal du f.eks. Mål at drikke 70 ounces vand dagligt (tilføje lidt mere, hvis du er meget aktiv, eller hvis vejret er meget varmt). En anden måde at tænke over det på er at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces hver dag. Så hvis du vejer 200 pund, skal du f.eks. Mål mod omkring 100 ounces.
Du kan ikke gå galt med almindelig H2O, men kaffe, te, mælk og vandrige frugter og grøntsager (som agurk eller vandmelon) kan hjælpe dig også med at nå dit mål i henhold til Mayo Clinic.
Hold det op: Find enkle påmindelser til at hjælpe dig med at nippe til hele dagen. Drik et glas vand, hver gang du går ind i køkkenet, for eksempel, eller brug en vandsporende app som Waterminder.
Dag 4: Tag en 30-minutters gåtur
At flytte mere kan hjælpe dig med at bøje bedre. Billedkredit: MonkeybusinessImages/iStock/GettyImages
Her er endnu en grund til at stræbe efter de anbefalede 30 minutters moderat øvelse de fleste dage i ugen: At flytte din krop kan hjælpe med at bevæge dine tarm.
“Stillesiddende mennesker har flere problemer med at tømme deres tarm,” siger Dr. Sanmiguel. “Jo længere du sætter dig ned, jo højere er chancerne for at udvikle symptomatiske hæmorroider eller forstoppelse.”
Aerob træning har en tendens til at være den mest effektive til at få tingene i gang, og det behøver ikke at være intens. En hurtig spadseretur får jobbet gjort, siger Dr. Méndez.
Hold det op: Behandl dine træningspunkter som aftaler ved at sætte dem i din kalender, så de ikke går tabt i blandingen. Hvis du ikke kan finde en ekstra 30 minutter, skal du opdele din aktivitet i kortere bidder (som tre 10-minutters gåture), anbefaler Mayo Clinic.
Dag 5: Se på dine medicin
Mange medicin, vitaminer og kosttilskud (inklusive naturlige!) Kan påvirke din GI -kanal, bemærker Dr. Sanmiguel. Anti-depressiva, høje blodtryksmedicin og jerntilskud udløser ofte forstoppelse, for eksempel, mens antibiotika, immunsuppressiva og endda nogle urtete kan forårsage diarré.
Sæt tid til at gennemgå din medicin og supplement til din læge eller farmaceut, anbefaler hun. Du kan arbejde sammen for at finde ud af en løsning for eventuelle lovovertrædere, som at sænke din dosering eller prøve et alternativt lægemiddel.
Hold det op: Før du tager en ny medicin eller supplement, skal du kontakte din læge eller farmaceut om, hvorvidt det kan påvirke dine tarmvaner.
Dag 6: Brug en toiletstol
At komme i en squat-lignende position, hvor dine knæ er over dine hofter, kan skabe bedre pooping ved at reducere anstrengelse og gøre det lettere at gå. Du kan købe en dedikeret squatty potte, men blot at placere en afføring under dine fødder gør det også.
“Denne ‘squatting’ -position åbner dine bækkenvinkler og rektal passage,” forklarer Dr. Méndez.
Du kan få mere gearing ved at hvile dine hænder eller albuer på lårene, mens du læner dig fremad og sørger for at holde din rygsøjle lige.
Hold det op: Når du har set forskellen, en afføring kan gøre, er chancerne for, at du ikke ønsker at gå tilbage til livet uden en.
Dag 7: Gør noget afslappende
Stress kan alvorligt rodet med din mave, så start med at tage lidt tid på at slappe af og slappe af.
“Når hjernen opfatter stress, sender den signaler til tarmen, der påvirker fordøjelsen, absorptionen og motiliteten, hvilket bremser tingene ned i form af forstoppelse eller fremskynder dem i form af diarré,” siger Dr. Méndez. (Tak, vagus nerve!)
Journalisering, meditation, at tage en tur eller endda bare kalde en ven kan alle arbejde – så længe du føler dig køligere og roligere efter at have gjort det.
Hold det op: Vælg en tid på dagen, hvor du konsekvent kan holde distraktioner i skak og afsætte tid til dig. Det kan betyde at komme lidt tidligere op for at tage en kort gåtur, før alle andre i din husstand vågner op eller læser i sengen om natten i stedet for at rulle på din telefon.
Reklame