Den attraktive og atletiske figur fra græsk mytologi kendt som Adonis sportede det første “Adonis-bælte” – “V”, som du måske kan se i bunden af din abs, hvis dit kropsfedt er lavt nok.
Øvelser med Adonis BeltCredit: antondotsenko / iStock / Getty Images
Læs mere: Sådan får du en V-Cut mave
Selvom Adonis Belt er opkaldt efter en mandlig figur, kan hunner også opnå dette look. Det ses som et symbol på absolut fitness, ligesom six-pack.
Hvad er Adonis Belt?
Adonis-bæltet udgør det område, hvor ab-, hofte- og lårmusklene mødes. De adskilles af inguinal ligament og iliac crest, toppen af hoftebenet. Magemanden sidder over denne adskillelse, og musklerne i hoften og låret sidder under.
Adonis-bæltet er svært at se hos de fleste mennesker, fordi du skal have en meget lav kropsfedtprocent for at den skal være synlig. Det kan også være vanskeligt at se, om du har på dig tøj, fordi det meste af Adonis Belt faktisk er under bæltelinjen. Når du kan se Adonis-bæltet, ser det ud som en “V” i bunden af maven, der peger ned mod lysken.
Kan du træne Adonis-bæltet?
Området med Adonis-bæltet, der skaber adskillelse mellem dine hofter og mave, er lavet af inguinal ledbånd og hofteben, hvoraf hverken du kan træne. Du kan dog træne musklerne over og under disse adskillelseslinjer.
Ab-musklerne over adskillelseslinjen inkluderer rectus abdominis – som ligger i midten af dit mave. Musklerne i siderne af din talje, de ydre skrå og indvendige skråninger samt den dybe transversus abdominis findes også over linjen. Alle ab-muskler er forbundet med hoftebenet via den samme sen, kaldet linea alba.
Under linjen i Adonis-bæltet er dine lår- og hoftemuskler. De mest synlige hoftemuskler er glutes og tensor fasciae latae, der bevæger hoften væk fra kroppen. Gluteus medius er den tætteste af glute-musklerne til Adonis-bæltet og ligner en fanformet muskel. De mest synlige lårmuskler er rectus femoris og sartorius, der bøjer hoften. For at målrette musklerne øverst på låret, kendt som hoftefleksorer, skal du bruge stående båndede knæhæfter. For at målrette musklerne på siden af din hofte, hoftebortførerne, skal du bruge sidelejende benhøjninger.
Ab øvelser
Disse øvelser er rettet mod skrå og nedre del af abs, de mest synlige dele af Adonis-bæltet, for at give musklerne mere definition. Alt dette hårde arbejde vil betale sig, når dit kropsfedt er lavt nok til at se musklerne, som du kan opnå gennem en fremragende diæt og masser af aktivitet.
Kettlebell Reverse Crunch
Mens normale crunches er rettet mod den øvre abs, er reverse crunches rettet mod skrå og den nedre abs.
Udfør 10 til 12 gentagelser.
Trin 1
Grib en kettlebell, der er moderat tung. Hvis du ikke er sikker på, hvilken vægt du skal bruge, så prøv at finde en kettlebell, der vejer ca. 20 procent af din kropsvægt. Hold klokken med begge hænder på siderne af håndtaget. Vend klokken på hovedet, så kugledelen hviler oven på dine hænder.
Trin 2
Lig på ryggen i den døde bugposition med benene i luften og knæene bøjede 90 grader; dine underben er parallelle med jorden. Stræk armene lige op mod loftet, indtil albuerne er låst ude. Læg hovedet fladt på jorden.
Trin 3
Bevæg langsomt dine arme bag dit hoved, og hold albuerne så lige som muligt. Stop, når kettlebell er helt bag dit hoved.
Startpositionen til kettlebell reverse crunch. Kredit: Cherina Jones
Trin 4
Hold knæene bøjede i en 90-graders vinkel, og løft rumpen væk fra jorden ved at skubbe korsryggen ned i jorden. Hold kettlebell på det samme sted som i trin tre. Træk vejret ud, mens dine hofter ruller op.
Kettlebell reverse crunchs øverste placering. Kredit: Cherina Jones
Trin 5
Sænk langsomt dine hofter ned til jorden.
Sideplanke
Dette er en variation af den klassiske plankeøvelse, der er rettet mod musklerne på siden af din overkropp, specifikt dine skrå sider.
Hold så længe som muligt på hver side. Sigt i mindst 20 sekunder.
Trin 1
Ligg på jorden på din højre side, lænet på din højre albue, med din højre underarm og hånd på jorden. Ret dine ben, og stak dit venstre ben oven på din højre.
Trin 2
Løft hofterne væk fra jorden, men hold albuen, underarmen og højre fod på jorden. Ret din krop ud for at gøre en lige linje fra dit hoved til dine ankler. Hold denne position så længe som muligt, og skift derefter sider.
Sideplanen. Kredit: Cherina Jones
Hofteøvelser
Disse øvelser er rettet mod hofteflektorer, musklerne øverst på låret og hoftebortførere, musklerne på siden af din hofte.
Du har brug for et mini-resistensbånd til den første øvelse, som er et lille, cirkulært, resistensbånd.
Båndet hofteflektion
Der er ikke mange øvelser, der fungerer såvel som dine hoftefleksorer. Du er måske øm i musklerne, som du aldrig har følt før!
Udfør 10 til 12 gentagelser på hver side.
Trin 1
Sæt et mini-bånd omkring midten af dine fødder. Stå lodret med en høj stilling.
Trin 2
Løft dit højre ben op foran dig, mens du bøjer knæet. Hold tæerne pegede opad, så båndet ikke glider af. Når dit højre lår er parallelt med jorden, skal du stoppe og sænke foden langsomt ned på gulvet.
Læs mere: Fordelene ved bortførelsesmuskeløvelser
Liggende hoftebortførelser
Denne øvelse er enkel, men alligevel ekstremt udfordrende. Den lille muskel i hoften, der brænder, når du udfører denne øvelse, kaldes gluteus medius.
Foretag 12 til 15 gentagelser på hver side.
Trin 1
Lig på din højre side. Brug din højre hånd til at støtte dit hoved op. Sørg for, at dine hofter er stablet oven på hinanden. Ret dine ben ud, og hold dit venstre ben øverst på din højre.
Trin 2
Drej dit højre ben internt ved at pege tæerne ned mod gulvet. Hold dem pegede mod gulvet gennem hele bevægelsen. Dette er en lille finjustering, der gør en stor forskel. Ifølge en undersøgelse i Journal of Sport Rehabilitation aktiverer gluteus medius markant mere ved at vende tæerne i.
Trin 3
Løft dit højre ben så højt du kan mod loftet, hold knæet lige, og sænk det derefter langsomt ned igen.