C-vitamin gavner næsten alle dele af din krop, inklusive din hud, hjerne og knogler. Billedkredit: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages
Det ældgamle råd om at spise appelsiner, når du er syg, er ikke helt en myte.
Mens C-vitamin spiller en vigtig rolle i din immunfunktion, er det bare en af de mange sundhedsmæssige fordele ved C-vitamin.
Ved at få nok C-vitamin får du hudens sundhedsmæssige fordele, bedre absorption af plantebaseret jern og forbedret hjertesundhed. Det er også bundet til at øge dine knogler og kognitive funktioner og forhindre visse sygdomme som gigt eller endda søsyge.
Selvom der er behov for mere forskning inden for mange undersøgelsesområder, er en ting klar: C-vitamin er godt for en række funktioner i din krop og kan fremme det generelle velbefindende.
Selv om det er bedst at få din daglige anbefalede mængde C-vitamin gennem fødekilder (på den måde kan du opsuge andre gavnlige næringsstoffer sammen med det), kan der også være fordele ved C-vitamin-tilskud for nogle mennesker.
Dog altid tale med din læge, før du begynder at tage et nyt supplement.
1. Fordele ved huden
C-vitamin gavner din hud på en række måder og findes i høje niveauer i både epidermis og dermis.
Overeksponering for UV-lys eller forurenende stoffer som cigaretrøg og forurening kan sænke C-vitaminindholdet, især i epidermis, i henhold til Oregon State University.
Kollagenproduktion
Kollagen er det strukturelle protein, der giver hudens elasticitet, og C-vitamin spiller en afgørende rolle i dets produktion, som kan opretholde hudens udseende. Med alderen falder C-vitaminindholdet i din hud naturligt pr. Oregon State University.
Udover aldring er et lavt niveau af kollagen i kroppen oftest forårsaget af en dårlig diæt, og det kan føre til rynker og crepey hud. Det kan også forårsage ledsmerter, svækkede muskler, slidgigt eller gastrointestinale problemer på grund af udtynding af fordøjelseskanalen, ifølge Cleveland Clinic.
C-vitamin forbedrede opfattelsen af hudens sundhed og hudens faktiske sundhed – inklusive hudens elasticitet, rynker og udseende – i en gennemgang i marts 2015 i tidsskriftet Nutrition Research . Men mere forskning er nødvendig i repræsentative befolkninger for at bestemme den nøjagtige virkning af diætindtagelse af C-vitamin på udseende.
Sårreparation
C-vitamin hjælper også med at reparere sår på grund af dets vigtige rolle i kollagensyntese.
En mangel på dette vitamin er ikke ualmindeligt blandt mennesker på hospitalet, især dem, der er i fare, i henhold til en rapport fra 2016 i International Journal of Surgery Open .
Det kan være nødvendigt for folk at blive behandlet med C-vitamin efter operationer eller infektioner for at reducere varigheden af deres ophold på hospitalet og omkostningerne ved omfattende sårbehandling.
Hudbeskyttelse
Det er vigtigt at bemærke, at topisk eller oral C-vitamin ikke kan fungere som solcreme, fordi det ikke absorberer lys i UVA- eller UVB-spektret. Det kan dog hjælpe med at beskytte mod UV-induceret skade forårsaget af frie radikaler.
Flere undersøgelser har vist, at indtagelse af kosttilskud med en kombination af C-vitamin og E-vitamin øger Minimal Erythemal Dosis (MED) – hvilket er et mål for UV-lysfotobeskyttelse i huden pr. Oregon State University.
C-vitamin alene har ikke vist sig at have den samme effekt. Blandingen af vitaminer kan også sænke eryteminduceret blodgennemstrømning (som forårsager rødme og følelsen af varme) til berørte hudområder.
For eksempel bidrog oral tilskud af vitamin C og E i tre måneder til at beskytte mod DNA-skader hos deltagere med solskoldning i henhold til en undersøgelse fra februar 2005 i Journal of Investigative Dermatology . Dette er vigtigt, fordi DNA-skader kan føre til mutationer, der kan resultere i UV-induceret hudkræft.
Tør hud
En række faktorer kan forårsage tør hud, herunder aldring, medicin, sygdom, ekstrem temperatur, vindeksponering og lav fugtighed, hvilket resulterer i tab af hudbarriere lipider (fedtstoffer) og naturlig fugt.
C-vitamin kan dog øge produktionen af barriere-lipider for at mindske tørhed i henhold til en gennemgang af august 2017 i tidsskriftet Næringsstoffer .
De fleste undersøgelser på dette område involverer topisk anvendelse, så det er uklart, hvilke virkninger fordelene ved C-vitamin-tabletter kan have for huden (eller endda hvis de aktuelle applikationer var nyttige på grund af selve C-vitaminet eller den creme, det blev fundet i).
Når det er sagt, bemærker forskerne, at ernæringsstøtte også kan være nyttig – og oral indtagelse af C-vitamin forbedrede udseendet af hudens ruhed i Ernæringsforskning gennemgangen.
At få nok C-vitamin er knyttet til bedre hudelasticitet og fugt. Billedkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Hjertebeskyttelse
C-vitamin er blevet undersøgt for en række hjertesygdomme og kan have fordele for din ticker.
At spise flere antioxidanter som vitamin C og E er forbundet med at forebygge koronar hjertesygdom pr. En meta-analyse i februar 2008 i European Journal of Preventive Cardiology . C-vitamintilskud viste imidlertid ikke den samme sammenhæng.
Atrieflimmer
Oxidativ stress er forbundet med atrieflimren, en almindelig arytmi, der kan føre til alvorlige resultater som slagtilfælde – og C-vitamin, der er en antioxidant, kan påvirke det.
Faktisk er C-vitamin bundet til at forhindre postoperativ atrieflimren pr. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra februar 2017 offentliggjort i tidsskriftet BMC Cardiovascular Disorders .
Imidlertid oplevede forsøg i forskellige lande forskellige resultater. Ud af flere forsøg med atrieflimren hos højrisikopersoner blev der udført fem forsøg i USA – og C-vitamin viste ikke en beskyttende virkning på postoperativ atrieflimren.
Når det er sagt, var C-vitamin knyttet til nedsat atrieflimrenes forekomst i ni forsøg udført uden for USA. Dette kan have at gøre med adgang til ernæring, herunder vitamin C-rige fødevarer, i visse dele af verden.
Forskerne bemærker stadig, at yderligere forsøg i lande som USA kunne undersøge effekten af C-vitamin på atrieflimren hos mennesker, der har særligt lave niveauer af C-vitamin.
Højt kolesteroltal
En anden måde C-vitamin kan beskytte dit hjerte på er ved at sænke dit kolesteroltal.
Observationsstudier har vist en omvendt sammenhæng mellem C-vitamin C-koncentration og total serumkolesterol, skønt resultaterne fra eksperimentelle undersøgelser har været inkonsekvente, pr. 2006-gennemgang i Journal of Chiropractic Medicine .
Den kolesterolsænkende og hjertebeskyttende fordel ved C-vitamin-tilskud kan skyldes dets evne til at hæve C-vitamin-koncentrationer hos mennesker med lavere C-vitamin-koncentrationer end normalt.
Især 500 milligram C-vitamin pr. Dag i mindst fire uger resulterede i et fald i skadeligt LDL-kolesterol og triglyceridniveauer i en metaanalyse fra juni 2008 af 13 randomiserede kontrollerede forsøg i Journal of Chiropractic Medicine. < / em>
“Selvom disse ændringer er beskedne, kan enhver lille ændring have gavnlige virkninger på forekomsten af koronar hjertesygdom,” bemærker forskerne. Det er dog vigtigt at tale med din læge om din behandlingsplan, inden du begynder at tage kosttilskud til kolesterol eller andre forhold.
Højt blodtryk
Et gennemsnit på 500 mg C-vitamin dagligt blev bundet til at sænke det systoliske blodtryk med næsten 5 mmHg og det diastoliske blodtryk med 1,67 mmHg hos mennesker med hypertension i en meta-analyse i maj 2012 i American Journal of Clinical Nutrition .
Systolisk tryk er det øverste antal af din blodtryksaflæsning og er det maksimale tryk, dit hjerte udøver, mens du banker. Det nederste tal er diastolisk tryk og er mængden af tryk i dine arterier mellem slag, pr. Mayo Clinic.
På trods af de lovende resultater af undersøgelsen, anbefalede forskerne ikke C-vitamin-tabletter til blodtryksstyring.
“Inden tilskud af C-vitamin kan anbefales til forebyggelse af hypertension [eller som en del af] antihypertensiv terapi, er der behov for yderligere forsøg, designet med store stikprøvestørrelser,” bemærker forskerne.
3. Diabetes
Diabetes er en sygdom, hvor dit blodsukkerniveau er for højt, og det er en risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde. At have for meget blodsukker kan beskadige dine øjne, nyrer og nerver over tid ifølge US National Library of Medicine.
C-vitamin kan dog hjælpe: Personer med type 2-diabetes, der tog en C-vitamin-tablet to gange dagligt, blev observeret at sænke blodsukkerniveauet efter måltider med 36 procent i en lille november 2018-undersøgelse i tidsskriftet Diabetes, fedme og metabolisme < / em> . Kohorten var overvejende mandlig.
I mellemtiden var C-vitamin og insulin sammen forbundet med at hjælpe med at stoppe skader på blodkar hos mennesker med type 1-diabetes med dårlig glukosekontrol i en lille 2009-undersøgelse offentliggjort i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Imidlertid havde ingen af terapierne den samme virkning alene, og C-vitamin blev leveret intravenøst snarere end i en C-vitamin-tablet.
4. Immunitet
Du kan have en vane med at fylde C-vitamin op, når du føler forkølelse. Desværre er der ingen beviser for, at C-vitamin faktisk hjælper med at forhindre forkølelse pr. En juli 2018-gennemgang offentliggjort i Medwave.
Det kan dog hjælpe med at reducere nogle af dine symptomer, hvis du allerede er syg. At tage 480 milligram C-vitamin med 800 milligram aspirin reducerede tidlige symptomer på forkølelse sammenlignet med placebo i en undersøgelse fra december 2017 på næsten 400 mennesker i Journal of Health Care and Prevention . < / em>
En højere dosis af C-vitamin taget i begyndelsen af forkølelse hjalp også til at reducere varigheden af forkølelsen og mindske dens symptomer pr. En metaanalyse af ni kliniske forsøg i tidsskriftet BioMed Research International . Men effekten blev kun set, hvis folk allerede tog C regelmæssigt og brugte terapeutiske doser ved sygdomsdebut.
Hvad mere er, synes regelmæssigt C-vitaminindtag at reducere varigheden af forkølelse med 8 procent hos voksne og 14 procent hos børn i en gennemgang af januar 2013 af 31 undersøgelser i The Cochrane Database of Systematic Reviews . Det sænkede også sværhedsgraden af forkølelse.
“I betragtning af den konsekvente effekt af vitamin C på varigheden og sværhedsgraden af forkølelse i de regelmæssige tilskudsundersøgelser og de lave omkostninger og sikkerhed, kan det være umagen værd for [folk med forkølelse] at teste individuelt om terapeutisk C-vitamin er gavnligt for dem, “bemærker forskerne.
Tip
For virkelig at nyde fordelene ved C-vitamin, skal du sigte mod at få det hver dag – og at få dit C-vitamin gennem mad, så du også kan indtage andre vigtige næringsstoffer, er typisk bedst ifølge Harvard Health Publishing.
Sigt efter en varieret kost rig på frugt og grøntsager for at forblive sund og holde dit immunforsvar stærkt.
5. Jernabsorption
C-vitamin forbedrer kroppens absorption af jern fra plantebaserede fødevarer i henhold til National Institutes of Health (NIH). På grund af dette kan det være nyttigt at spise C-vitamin mad (tænk jordbær eller paprika) med jernholdige plantefødevarer som grønkål eller spinat.
At få nok jern er vigtigt, fordi kroppen har brug for det til flere funktioner. Jern er en del af hæmoglobin, et protein der transporterer ilt fra lungerne til resten af kroppen. Det hjælper også musklerne med at gemme og bruge ilt i henhold til U.S.National Library of Medicine.
Hvis du får for lidt jern (forårsaget af problemer som blodtab, dårlig diæt eller manglende evne til at absorbere nok jern i kosten), kan du udvikle jernmangelanæmi. Små børn og kvinder, der er gravide eller har perioder, har større risiko for jernmangel.
Når det er sagt, er for meget jern også farligt. Du skal være forsigtig med C-vitamin, hvis du har hæmokromatose, en tilstand, der får kroppen til at opbevare for meget jern. Store mængder C-vitamin kan forværre overbelastningen af jern i din krop og skade kroppens væv pr. NIH.
Server jernrige fødevarer som spinat med kilder til C-vitamin, som jordbær og appelsiner, for at få mere jern. Billedkredit: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
6. Kræftbehandlingspotentiale
Mens nogle undersøgelser antyder, at højdosis C-vitamin kan dræbe kræftceller, mener nogle eksperter, at C ofte er blevet brugt på en ineffektiv måde i kræftbehandlinger.
Mens mange C-vitaminterapier mod kræft involverer oral tilskud, kan det være gavnligt for mennesker med kræft at give C-vitamin intravenøst pr. December 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Redox Biology .
Forskere fandt ud af, at C-vitamin let nedbrydes og producerer hydrogenperoxid, som kan beskadige væv og DNA. Men mens normale celler kan fjerne hydrogenperoxid og undgå skader, er kræftceller mindre effektive og gør det og mere tilbøjelige til at dø af høje niveauer af hydrogenperoxid.
Selvom dette ikke beviser, at C-vitamin alene kan dræbe kræftceller, undersøger forskere i øjeblikket, om det kan øge effektiviteten af andre kræftbehandlinger som kemoterapi og strålebehandling (eller reducere behandlingsbivirkninger) pr. Mayo Clinic.
Med hensyn til kræftforebyggelse har de fleste casekontrolundersøgelser knyttet C-vitaminindtag med lavere risiko for kræft i lungerne, bryst, tyktarm eller endetarm, mave, mundhule, strubehoved eller svælg og spiserør pr. NIH.
For eksempel at få et gennemsnit på 205 milligram om dagen C-vitamin (den højeste mængde) sammenlignet med 70 milligram dag (den laveste mængde) var forbundet med en 63 procent lavere risiko for brystkræft hos præmenopausale kvinder med en familiehistorie af brystkræft , pr. ældre undersøgelse fra marts 1999 af 83.234 kvinder i Journal of the National Cancer Institute .
Imidlertid er beviser fra potentielle kohortestudier ikke konsistente, muligvis på grund af de forskellige mængder C-vitamin, der blev brugt i undersøgelser. I mellemtiden antyder de fleste randomiserede kliniske forsøg, at moderat C-tilskud alene eller sammen med andre næringsstoffer ikke påvirker kræftrisikoen.
7. Øjenhygiejne
Nogle beviser viser, at suppleringsformuleringer fra Age-Related Eye Disease Study (AREDS), et stort, randomiseret, placebokontrolleret klinisk forsøg, kan nedsætte aldersrelateret makuladegeneration (AMD) progression hos dem med høj risiko for at udvikle avanceret AMD.
Disse formuleringer inkluderer 500 mg C-vitamin sammen med vitamin E, beta-caroten, zink og kobber.
Personer med høj risiko for at udvikle avanceret AMD, der modtog kosttilskuddene, blev observeret at have en lavere risiko for progression til avanceret AMD end personer, der fik placebo, i henhold til AREDS-undersøgelsen fra oktober 2001 i JAMA Ophthalmology. Resultaterne blev bekræftet ved en opfølgende undersøgelse fra maj 2013 i JAMA.
Mangler din diæt visse næringsstoffer?
Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Nogle undersøgelser har også associeret høje diætindtag af C-vitamin med lavere risiko for dannelse af grå stær, selvom kliniske forsøgsdata er begrænsede, og beviset er blevet blandet pr. NIH.
8. Forebyggelse af gigt
En almindelig type inflammatorisk gigt, gigt er meget smertefuld og påvirker typisk et led ad gangen (normalt stortåled). Symptomer kan blive værre under blusser, som kan vare dage eller endda uger, pr. Amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
Gigt er forårsaget af for meget urinsyre i kroppen eller hyperurikæmi. Nedbrydningen af puriner, der findes i din krop og mad, du spiser, resulterer i urinsyre – og for meget af det kan føre til ophobning af urinsyre-krystaller (mononatriumurat) i led, væsker og væv.
Selvom undersøgelser er blevet blandet, er C-vitamin forbundet med at forhindre gigt.
For hver 500 milligram stigning i C-vitaminindtag om dagen observeredes gigtrisiko at falde i en undersøgelse fra marts 2009 af næsten 47.000 mænd i JAMA Internal Medicine . For dem der tog mere end 1.500 mg C-vitamin dagligt, blev risikoen for gigt observeret at falde med 45 procent.
C-vitamin kan beskytte mod gigt ved at hjælpe med at sænke urat i kroppen pr. Arthritis Foundation. Det er imidlertid uklart, hvilken effekt C-vitamin kan have på dem med allerede eksisterende gigt.
C-vitamin alene eller i kombination med gigtmedicin havde ikke en klinisk signifikant effekt på at sænke urinsyreniveauerne for mennesker med gigt i en lille undersøgelse fra maj 2013 på 40 personer i Gigt og reumatologi . < / em>
9. Kognitiv funktion
C-vitamin akkumuleres i centralnervesystemet og i særlig høje mængder i hjernens neuroner. Det er ansvarligt for hjernefunktioner såsom at syntetisere neurotransmitteren noradrenalin fra dopamin pr. Oregon State University.
En mangel på C-vitamin resulterer i oxidativ skade på proteinerne og fedtstoffer i hjernen. En lang række beviser viser, at opretholdelse af sunde C-vitaminniveauer er bundet til at beskytte mod aldersrelateret kognitiv tilbagegang og Alzheimers sygdom, ifølge en gennemgang fra april 2012 i Journal of Alzheimers Disease .
Forskerne bemærker imidlertid, at “undgåelse af C-vitaminmangel sandsynligvis vil være mere gavnligt end at tage kosttilskud oven på en normal, sund kost.”
Indtagelse af frugt og grøntsager, især dem der er rige på C-vitamin, var positivt forbundet med verbal hukommelse i en undersøgelse fra september 2011 offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition .
C-vitamin kan også give dig energi eller forbedre dit humør: Mens der er behov for mere forskning, rapporterer dem med C-vitaminmangel ofte, at de er trætte eller deprimerede ifølge Mayo Clinic.
Undersøgelser af indlagte mennesker, der typisk har lavere C-vitaminniveauer end normalt, har observeret, at humøret forbedres, efter at folk får C-vitamin.
10. Knoglesundhed
Den afgørende rolle, som C-vitamin spiller i produktionen af kollagen, gør det også til et vigtigt næringsstof for dine knogler.
Kollagen udgør 90 procent af den organiske knoglematrix, og kollagenfibre vrides rundt om hinanden for at give stillads til mineraler, der skal deponeres på, pr. Oregon State University.
Når det er sagt, har observationsstudier vist inkonsekvente sammenhænge med brudrisiko og knoglemineraltæthed.
Samlet set er der en positiv, men kompliceret sammenhæng mellem knogletæthed og C-vitaminindtag, som kan blive påvirket af interaktioner fra andre faktorer som rygning, calciumindtag, E-vitaminindtag eller østrogenbrug eller hormonbehandling efter overgangsalderen pr. tidsskriftet Ernæringsanmeldelser .
Selvom der for eksempel ikke var nogen sammenhæng mellem vitamin C-indtag og knoglemineraltæthed, var de positive virkninger af hormonbehandling på knoglemineraltæthed stærkere med større indtag af C-vitamin ifølge en undersøgelse fra september 2005 fra Women’s Health Initiative i The American Journal of Clinical Nutrition .
11. Søsyge
C-vitamin kan hjælpe unge mennesker, der bliver kvalme til søs.
Kvinder og mænd under 27 år havde mindre udtalt symptomer på søsyge, da de indtog 2.000 mg C-vitamin, før de blev udsat for en meter høje bølger på en redningsflåde i en indendørs pool i 20 minutter pr. En undersøgelse fra 2014 i Journal of Vestibular Research .
C-vitamin kan være en effektiv måde at undertrykke symptomer på søsyge uden uønskede bivirkninger, bemærk forskerne.
12. Betændelse
Flere undersøgelser har forbundet højere C-vitamin niveauer med lavere C-reaktive protein (CRP) niveauer, en markør for inflammation.
F.eks. Blev det observeret at tage vitamin C-tilskud (1.000 milligram pr. Dag) i to måneder føre til et fald på 16,7 procent i medianiveauet af CRP-niveauer hos dem, der havde forhøjede CRP-niveauer sammenlignet med en stigning på 8,6 procent i placebo gruppe pr. januar 2009-undersøgelse i tidsskriftet Free Radical Biology and Medicine .
Flere af sygdommene C-vitamin har rapporteret fordele for – som koronar hjertesygdom og gigt – involverer også betændelse pr. Oregon State University.
Mens der er mindre kendt om vitamin Cs antiinflammatoriske virkninger end dets antioxidante handlinger, er det kendt, at C-vitamin fungerer som en antioxidant for at neutralisere de skadelige virkninger af proinflammatoriske frie radikaler.
13. Tandkødssundhed
C-vitamin kan endda gavne din tandhygiejne ved at holde dit væv sundt og stærkt.
Det kan bidrage til en lavere risiko for periodontal (tyggegummi) sygdom, ifølge en gennemgang fra juli 2019 i International Journal of Environmental Research and Public Health .
Undersøgelsen antyder også, at koncentrationen af C-vitamin i blodet påvirker periodontal status, men ikke omvendt.