15 fødevarer højt i thiamin for bedre energiniveauer

Thiamin, AKA Vitamin B1, er et af de vigtigste næringsstoffer, der kræves til energiproduktion i kroppen. Især spiller thiamin en kritisk rolle i stier, der hjælper os med at udtrække energi fra de fødevarer, vi spiser. Næringsstoffet er også kritisk for korrekt nervesystemfunktion og muskelcellekontraktion, pr. U.S. National Library of Medicine (NLM). Reklame Video af dagen Det meste af de thiamin, der forekommer i mad, er phosphoryleret, hvilket betyder, at det er bundet til et phosphatmolekyle. Enzymer i tarmene frigør det bundne thiamin fra dette molekyle, således at vitaminet kan absorberes i kroppen, pr. National Institutes of Health (NIH). Hvor meget thiamin har du brug for om dagen? Et anbefalet kosttilskud eller RDA, fortæller os, hvor meget af et næringsstof vi skal spise hver dag. RDAS bestemmer det gennemsnitlige daglige indtagsniveau, der vil opfylde de fleste menneskers næringsbehov. RDA for thiamin er forskellig for personer, der tildeles en mand ved fødslen (AMAB) og personer, der tildeles kvinde ved fødslen (AFAB). Mennesker AMAB i alderen 19 år og ældre bør sigte efter at spise 1,2 milligram (mg) thiamin om dagen. Personer AFAB i alderen 19 år og ældre bør sigte efter 1,1 mg thiamin om dagen. Gravide og ammende har brug for lidt mere vitamin B1, omkring 1,4 mg pr. dag. Visse populationer er i større risiko for thiaminmangel, herunder personer med kroniske alkoholforstyrrelser, dem med hiv eller aids, ældre mennesker, mennesker med diabetes og dem, der har haft bariatrisk kirurgi, pr. NIH. Tidlige symptomer på en thiaminmangel (også kaldet Beriberi) kan omfatte svaghed, vægttab, desorientering og vanskeligheder med hukommelse og perifer neuropati. Langsigtet, det kan forårsage Wernicke-Korsakoffs syndrom, som kan være livstruende. Reklame Fortsæt læsning for de bedste vitamin B1 fødevarer for at øge dine thiaminniveauer. Bemærk, at den daglige værdi (DV), der findes nedenfor, er baseret på en RDA på 1,2 mg thiamin om dagen. 1. Pork koteletter: 1,1 mg, 96% daglig værdi (DV) Svinekoteletter er en af ​​de bedste kilder til thiamin i kosten. Filer kredit: nikolay_donetsk / istock / gettyimages En svinekotelet kan give næsten en dags værd af thiamin, med 96 procent af DV i en 6-ounce kogt servering. RUND ud din hugge med grønne ærter og acorn squash, to thiamin-rige vegetariske fødevarer, for en solid middag, der sikkert er sikker på at tilfredsstille. Reklame 2. SALMON: 0,6 mg, 48% DV Salmon er en af ​​de bedste kilder til de antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. For ikke at nævne, tjener en kogt 6 ounce filet af laks også 48 procent af DV’en til thiamin, plus en imponerende 38 gram protein. Gå ikke glip af vores komplette guide til madlavning laks. 3. Hørfrø: 0,5 mg, 39 % DV Hørfrø er himmelhøje i fibre, rig på plantebaserede omega-3 fedtstoffer og fyldt med thiamin. Kun 1 ounce af superfrøet giver 39 procent af DV til vitamin B1. Reklame Vælg jordens hørfrø, som er lettere for kroppen at fordøje end hele hørfrø. Rør dem i din yoghurt eller havregrynskål, eller bland dem i en muffinopskrift til et no-brainerer ernæringsmæssige boost. 4. Navy bønner: 0,4 mg, 36% DV En kop kogte marinebønner bringer 36 procent af DV’en til thiamin til bordet, for ikke at nævne 19 grams gutvenlige kostfibre. Det er ret darn godt i betragtning af de fleste amerikanere får kun 15 gram fiber pr. dag, ifølge University of California San Francisco Health. 5. Grønne ærter: 0,4 mg, 36% DV Lille men mægtige, grønne ærter er en anden mad rig på thiamin. En 1-kops servering af kogte grønne ærter leverer 36 procent af DV’en til næringsstoffet, sammen med jern, kalium og vitaminer A og K. 6. Solsikkefrø: 0,4 mg, 35% DV En af de rigeste kostkilder til antioxidanten E-vitamin, solsikkefrø sparer heller ikke på niacin. Kun 1 ounce ristede solsikkefrø leverer 35 procent af DV for vitamin B1. Vælg usaltede solsikkefrø, hvis du forsøger at spise mindre natrium. 7. Sorte bønner: 0,4 mg, 35 % DV Sorte bønner bringer masser af sunde næringsstoffer til bordet: magnesium, planteprotein og B Vitaminer som Thiamin.Image Credit: Nata_vkusidey / Istock / Gettyimages Der er utallige grunde til, at sorte bønner er den perfekte pantry hæftning. De er klar til brug, ultra-alsidig og overflod med næringsstoffer. Sorte bønner leverer plantebaseret protein, jern, magnesium og fiber. En kop kogte sorte bønner tilbyder også op på 35 procent af DV’en til Thiamin. Sov ikke på disse overraskende lækre bønne opskrifter. 8. Fast tofu: 0,4 mg, 33% DV Soy er en af ​​de eneste planter, der tæller som et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere alene. En 1-kops servering af rå tofu giver også 33 procent af DV til thiamin. Prøv proteinet i disse alt andet end kedelige tofu-opskrifter. 9. Brun ris: 0,4 mg, 30% DV En nærende kilde til energitilvækkende kulhydrater, Brun Ris er også en af ​​de bedste vegetariske kilder til thiamin. Kun 1 kop kogt brun ris giver 30 procent af DV’en til vitamin B1. 10. Acorn Squash: 0,3 mg, 29% DV En kop kogt agern squash indeholder 29 procent af DV for thiamin, for ikke at nævne 9 gram fiber og 25 procent af DV for vitamin C. Prøv denne veganske fyldte agern squash opskrift til dit næste sunde, kødfrie måltid. 11. linser: 0,3 mg, 28% DV Der er meget at elske ved linser, inklusive deres høje indhold af thiamin. Billedkredit: Mizina/iStock/GettyImages En næringsstof-tæt kilde til planteprotein og fiber, impulserne tilvejebringer essentielle næringsstoffer som folat, mangan, jern og kalium, pr. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Kun 1 kop kogte linser bringer også 28 procent af DV’en til thiamin til bordet. Prøv disse hyggelige lentil opskrifter, der pakker lige så meget protein som kylling. 12. MACADAMIA NUTS: 0,3 mg, 28% DV En 1 ounce servering af macadamia nødder – eller omkring 10 til 12 kerner – indeholder 28 procent af DV’en til vitamin B1. Bland crunchy møtrikkerne i en DIY TRAIL-blanding til en hjerte-sund og energisk snack. 13. Asparges: 0,3 mg, 24% DV Hvis du søger at slippe af med bloat, vælg asparges. De grønne spyd indeholder en forbindelse kaldet asparagin, der virker som et naturligt diuretikum, pr. NLM. Med andre ord kan det medvirke til at reducere vandretentionen. Også dejligt: ​​En 1-kops portion kogte asparges giver dig 24 procent af DV for thiamin. 14. Muslinger: 0,3 mg, 21% DV Muslinger er et must for dem, der ønsker at spise mere B-vitaminer. Tre ounce af kogte muslinger leverer 21 procent af DV’en til Thiamin, for ikke at nævne 850 procent af DV’en til vitamin B12. 15. Pistacienødder: 0,2 mg, 21% DV Gå videre og smid nogle pistacienødder i den hjemmelavede trail mix også. En 1 ounce servering af pistacienødder eller 49 kerner kan give ca. 21 procent af DV’en til thiamin. Reklame