Mobilitetstræning er vigtig for sund aldring, fordi det hjælper med at gøre hverdagens opgaver nemmere.Billede: Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision / GettyImages
Hvem vil du se, når du ser på din fremtid? En person, der er fuld af liv og chatter alle sammen og fortæller livlige historier om din fortid? Tilmelder du dig stadig 10K’er langt ind i dit syvende årti? En person, hvis læge fortæller dem, at de har hjertet af en årtier yngre?
Det er muligt at leve længere og føle sig bedre, hvis du har de rigtige vaner. Her er, hvad læger inden for intern medicin, registrerede diætister og certificerede personlige undervisere gør for at sikre, at de bliver ældre:
Reklame
1. ‘Jeg skifter min mad’
Variety er X-faktoren, når det kommer til at opbygge en sund diæt til lang levetid, fortæller Angel Planells, MD, RDN, en Seattle-baseret national medie talsmand for Academy of Nutrition & Dietetics, morefit.eu.
”At forbruge en bred vifte af fødevarer – fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, frø, bønner, mejeriprodukter og kød og ikke-kødprotein – hjælper med at brænde min krop og få den til at køre som en sportsvogn med høj oktan,” siger han .
Som Planells forklarer, slår sort kedsomhed og sikrer, at han får en række næringsstoffer, herunder kulhydrater, protein, fedt, vitaminer og mineraler.
Reklame
Det vises med hans proteinvalg, hvor han skifter mellem kylling, fisk, svinekød og lam samt snacking på nødder og frø. Ud over at blive brugt til at opbygge og reparere muskler og opretholde styrken i dit skelet, er protein også vigtigt for hår og negles sundhed, siger han.
Relateret læsning
Den ene måltid, som en aldrende ekspert ønsker, at du spiser oftere
2. ‘Jeg får en slags bevægelse hver dag’
Eric Goldberg, MD, klinisk lektor i medicin ved NYU Langone Health og seniordirektør for NYU Langone Internal Medicine Associates, tager ud til en løbetur første om morgenen.
Reklame
“At etablere en stærk basislinje for fitness i en yngre alder har vist sig at føre til sundere aldring,” fortæller han morefit.eu.
Bevægelse har set anderledes ud for ham under pandemien, og han har været nødt til at foretage justeringer, der mest gavner hans helbred under forandringerne i det forløbne år.
“Jeg begyndte at løbe flere ugedage – men kortere afstande – for at bekæmpe stresset i det forløbne år og have en bevidst bevægelse hver dag, især med længere dage på en skærm,” forklarer Dr. Goldberg.
Reklame
Ikke kun bøjer denne sin fysiske og mentale sundhed i dag, men den beskytter mod risikoen for svaghed i fremtiden. Svaghed er et syndrom, hvor muskeltab fører til svaghed, langsomhed, dårlig udholdenhed og et lavt niveau af fysisk aktivitet i henhold til Medical University of South Carolina. Folk, der har svaghed, er mere tilbøjelige til at falde, blive indlagt på hospitalet og har en øget risiko for dødelighed – men svaghed er ikke uundgåelig med aldring.
Nøglen, siger Dr. Goldberg, er at komme i vane, så denne daglige bevægelse bliver mere automatisk. “Vaner tager normalt en måned at bygge, så konsistens er vigtig. Når de er integreret i din rutine, er de lettere at vedligeholde,” siger han.
Relateret læsning
De bedste begynder træningsprogrammer, hvis du er ny til at træne (eller det har været et stykke tid)
3. ‘Jeg forpligter mig til at sove’
Et af de bedste stykker sund aldring og holdbarhedsråd kan være det sværeste at følge: Prioriter søvn så godt du kan.
Brent Agin, MD, grundlægger og medicinsk direktør hos Priority You MD i Clearwater, Florida, sigter mod 7 til 8 timer om natten. “Søvnkvalitet er i de fleste tilfælde vigtigere end kvantitet, så jeg prøver ikke at opnå en søvncyklus, der er urealistisk,” fortæller Dr. Agin til morefit.eu.
Søvn sammen med en næringsstoffyldt diæt og regelmæssig motion er, hvad Dr. Agin betragter som de tre væsentlige for en sund livsstil. “Livsstil er drivkraften bag sund aldring,” siger han.
Hvis du ved, at du mangler søvnkomponenten, er et godt sted at starte at sigte på at sove mere end seks timer og derefter trinvist tilføje 15 minutter derfra, indtil du kommer til en varighed, der føles god for dig. At sove færre end seks timer om natten er forbundet med en højere risiko for død af hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft, ifølge Journal of the American Heart Association .
4. ‘Jeg træner i henhold til de 3 søjler’
Der er faktisk ingen rigtig måde at træne på, men for den mest fordel skal du blande det sammen.
“For at sikre, at jeg er forberedt på sund aldring, holder jeg mig til ideen om, at min træning er forskellig, og den dækker de tre søjler, som jeg altid går forbi: hjerte-kar-træning for dit hjerte, styrketræning for knoglesundhed og fleksibilitet og mobilitet træning for balance, ”fortæller Aleksandra Stacha-Fleming, certificeret personlig træner og grundlægger af Longevity Lab NYC, til morefit.eu.
Det endelige mål er ikke et specifikt udseende eller kropstype, men at lade din krop bevæge sig frit og gøre hvad du har brug for.
“Alle, der er aktive, ved, hvor godt det føles at være i stand til at udføre hverdagsopgaver uden at være forpustet, såsom at være stærk nok til at skovle sneen ud af din indkørsel eller bære dagligvarer hjem fra butikken,” siger Stacha-Fleming. “At bare gøre det normale ved at leve frit er at ældes yndefuldt med styrke, og det skal vi arbejde hver dag.”
Prøv denne træning
En styrketræning på 20 minutter for at sprænge kalorier og øge knoglesundheden
Reklame