Talkerapi kan gøre trist meget mere håndterbar. Billedkredit: Fatcamera/E+/GettyImages
I denne artikel
- Let terapi
- CBT
- Antidepressiva
- Dyrke motion
- Tid udendørs
- D -vitamin
- Hvad man skal springe over
Den triste-sluggske følelse, der begynder at overtage, når dagene bliver mørkere og koldere, er en rigtig ting. Og for mennesker med sæsonbestemt affektiv lidelse tager det mere end en daglig dosis af hygge at holde din humør høj.
Reklame
Sæsonbestemt affektiv lidelse, ofte kaldet SAD for kort, er en sæsonbestemt form for depression, der er udløst af sæsonbestemte ændringer, normalt som efterår giver plads til vinteren.
Dagens video
“Det præsenterer meget på samme måde som andre former for depression,” siger Marina Gershkovich, ph.d., adjunkt i klinisk psykologi ved Columbia University Medical Center i New York. “Du føler dig måske trist eller deprimeret, har mindre energi eller har mindre interesse for de ting, du normalt nyder.”
Reklame
Vi anbefaler
Ernæring er der en forbindelse mellem D -vitaminmangel og depression? Af Madeleine H. Burryhealth the 9 Bedste naturlige midler til angst og 3 til Skipby MaryGrace TaylorreViewedFitness the Effects of øvelse på serotonin niveauer af Caroline Haleyrevieweded
Trist er dog ikke nøjagtigt det samme som andre typer depression. Disse ekstreme vinterblå kan få dig til at ønske at spise komfortfødevarer med høj kulhydrat og sove oftere end normalt (slags som du går i dvaletilstand). Og det har en tendens til at falme væk, når foråret ruller rundt, og dagene bliver lysere og varmere.
SADs sæsonbestemte udløbsdato er selvfølgelig en god ting. Men du bliver stadig nødt til at finde noget, der gør vinteren mere håndterbart, indtil de lange, solrige dage kommer rundt igen. Her er de videnskabsstøttede løsninger, der virkelig gør en forskel sammen med retsmidlerne til at springe over.
Reklame
1. Let terapi
Godt bevis
Lysbehandling, hvor du sidder foran en meget lys lysboks første ting om morgenen, har været en hjørnesten i trist ledelse i årtier, ifølge National Institute of Mental Health (NIMH).
Vi anbefaler
Ernæring er der en forbindelse mellem D -vitaminmangel og depression? Af Madeleine H. Burryhealth the 9 Bedste naturlige midler til angst og 3 til Skipby MaryGrace TaylorreViewedFitness the Effects of øvelse på serotonin niveauer af Caroline Haleyrevieweded
“Om vinteren får du ikke så mange dagslys fra solen. Lysboksen giver det ved at efterligne lyset, du ville få fra solopgangen,” forklarer Gershkovich.
Reklame
Du høster de største fordele ved at bruge en dedikeret lysboks designet til SAD i 30 til 45 minutter om dagen, første ting om morgenen, pr. Nimh. (Brug af det om aftenen kan gøre det sværere at falde i søvn.) En kasse, der leverer 10.000 Lux, som er ca. 10 gange lysere end standard indendørs lys, er bedst.
2. Kognitiv adfærdsterapi
Godt bevis
At tale med en mental sundhedsperson kan gøre trist meget mere håndterbar. Den mest effektive form for taleterapi for SAD er kognitiv adfærdsterapi (CBT), som hjælper dig med at identificere og erstatte uønskede tanker i henhold til NIMH.
Reklame
Reklame
“Hvis nogen siger, at de hader denne tid af året, kunne det fodre depressionen. Så i stedet taler vi proaktivt om, hvordan man kan forhindre disse følelser,” siger Gershkovich.
For eksempel kan du muligvis brainstorme aktiviteter, der holder dig engageret i løbet af vinteren-som at møde venner til skøjteløb eller deltage i en strikgruppe-for at hjælpe med at afværge den i-lige-want-to-ophold-på-couch-og-couch-og -WATCH-TV-følelse.
Reklame
Din trin-for-trin-guide til at finde den rigtige terapeut
BYMARYGRACE TAYLOR
9 måder terapeuter praktiserer egenpleje for at støtte deres mentale helbred
Bykrissy Brady
143 statistik for mental sundhed, du skal vide
BYMARIA Masters
3. Antidepressiva
Godt bevis
“Hvis en lysboks og taleterapi alene ikke gør nok, eller hvis nogen ikke har tid til disse ting, kan vi muligvis ordinere et antidepressivt middel,” siger Gershkovich.
Selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer (SSRI’er) såsom fluoxetin, citalopram, sertralin, paroxetin og escitalopram har en tendens til at være den mest effektive, ifølge NIMH. En anden type antidepressiv, kaldet bupropion, er FDA-godkendt til behandling af SAD specifikt.
Reklame
Hvis du vælger at tage antidepressiva for SAD, bruger du dem typisk fra efterår til foråret og aftages af din brug, når dagene bliver længere og lysere.
Husk dog, at medicin typisk tager fire til seks uger at sparke ind. Så hvis du kender dine triste symptomer har en tendens til at blusse op på et bestemt tidspunkt hvert år, kan din læge hjælpe dig med at komme foran kurven ved at starte dine Meds ca. halvanden måned tidligere, siger Gershkovich.
Reklame
4. Træning
Godt bevis
Fysisk aktivitet er en bevist humørforstærker, uanset om du har at gøre med trist eller en anden form for depression. Mennesker, der får omkring 35 minutters træning pr. Dag, kan reducere deres risiko for depression med omkring 17 procent, ifølge en undersøgelse i november 2019 i depression og angst.
Reklame
Både øvelse af moderat intensitet (som at gå eller yoga) og øvelse med høj intensitet (som at danse eller spille basketball) vil begge gøre det. (Eller prøv denne trist-specifikke træning.) Og hvis du kan flytte din træning udenfor, endnu bedre, siger Gershkovich. Vi forklarer, hvorfor på bare et minut.
5. Brug mere tid udenfor
Nogle beviser
På vej udendørs betragtes ikke som en officiel behandling af SAD. Men det burde stadig være en del af din sæsonbestemte plan, fordi eksponering for mere naturligt lys kan give dig en følelsesladet lift (selv når det er overskyet), ifølge Mayo Clinic.
“Det er ikke svaret på alting, men det hjælper også med at sikre, at du ikke bare arbejder inde eller er på din telefon hele dagen,” siger Gershkovich.
Sid dog ikke bare udenfor i kulden. Planlæg at deltage i behagelige aktiviteter, som du faktisk ser frem til, foreslår hun. Bundle Up på en tur, mens du lytter til en favorit podcast (for eksempel får du noget øvelse!), Eller planlægger at møde venner på et sæsonbestemt udendørs marked.
6. D -vitamin
Nogle beviser
Mindre soleksponering i vintermånederne gør det sværere at få tilstrækkelige niveauer af D -vitamin, og mennesker med SAD er ofte mangelfulde i næringsstoffet. Så kan det at tage et supplement hjælp? Nogle undersøgelser antyder, at svaret kan være ja, men beviset er blandet i henhold til NIMH.
Før du tager D -vitamintilskud, skal du have dine niveauer testet af din læge for at bekræfte, at du faktisk er mangelfuld, anbefaler Gershkovich. “I dette tilfælde kan supplement til en god idé. Men at få D -vitamin fra sollys er stadig den bedste måde.” Du kan også udfylde D-vitamin-rige fødevarer.
Hvad med aromaterapi?
Begrænset bevis
En whiff af essentiel olie føles muligvis behagelig i øjeblikket, men aromaterapi er ikke kraftig nok til at kontrollere trist på egen hånd.
Reklame
Mange af de undersøgelser, der ser på aromaterapi for depression, er i lav kvalitet, ifølge en revision af januar 2017 i evidensbaseret komplementær alternativ medicin .
Blandt de tilgængelige beviser ser lavendel og bergamot ud til at have mest potentiale, og aromaterapimassage viste mere fordel end blot at indånde duften.
Hvad med urtetilskud?
Begrænset bevis
Urter som St. John’s Wort og Gingko Biloba er længe blevet udråbt som naturlige depression. Men ingen af dem har konsekvent vist sig at være effektive ifølge National Center for Supplementær og Integrativ sundhed (NCCIH).
“Når patienter spørger mig om dem, siger jeg, at det er op til dem, hvis de vil prøve. Men der er meget mindre beviser, og du skal være forsigtig med bivirkninger,” siger Gershkovich.
At tage St. John’s Wort, mens du bruger antidepressiva, kan være særlig farlig, fordi kombinationen kan øge risikoen for farlige bivirkninger som hurtig hjerterytme og højt blodtryk, ifølge NCCIH.
Hvad med vitamin B12?
Intet bevis
Vitamin B12 -mangler er blevet knyttet til humørforstyrrelser ifølge Mayo Clinic. Men der er ingen solide beviser, der viser, at kosttilskud kan hjælpe med at styre trist, ifølge NCCIH.
Tal med din læge inden for primærpleje eller en mental sundhedsperson, inden du prøver kosttilskud til at tackle symptomer på SAD.
Hvad med garvningssenge?
Intet bevis
Garvningssenge leverer en høj dosis af skarpt lys, der ligner lysbokse.
Men de er ikke et sikkert valg til styring af SAD, pr. Cleveland Clinic. Lysbokse filtrerer skadeligt UV -lys, der kan skade din hud. Garvningssenge gør det ikke, og at hoppe regelmæssigt kan øge din risiko for hudkræft.
Reklame
Reklame