Få hver bid af greens til at tælle ved at undgå disse fejl. Billedkredit: 10.000 timer/DigitalVision/GettyImages
Hvis du gør en indsats for at spise flere grøntsager hver dag, fortjener du et klap på skulderen. Kun 9 procent af amerikanske voksne får den anbefalede mængde grøntsager om dagen (mellem 2,5 og 3,5 kopper), ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Og at bunke flere grøntsager på din tallerken kommer med en række sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjerte -kar -sygdomme, type 2 -diabetes, nogle kræftformer og fedme, ifølge CDC. Men hvis du vil have det største ernæringsmæssige bang for din veggiebuck, er det meget vigtigt, hvordan du tilbereder og tilbereder dine grøntsager.
Reklame
Her deler Frances Largeman-Roth, RDN, forfatter til Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ lækre opskrifter til optimal wellness , almindelige madlavningsfejl, der gør dine grøntsager mindre sunde. Plus, hun tilbyder nyttige madlavningstip til at holde dine sundhedsmål på rette spor.
Relateret læsning
De eneste 4 teknikker, du behøver at vide for at tilberede hver grøntsag
1. Du koger dine grøntsager
Hvis du forsøger at undgå de ekstra fedtstoffer, der bruges til stegning, kan du foretrække at koge dine grøntsager. Men denne metode kan minimere deres næringsværdi.
Reklame
“Mange af de vandopløselige vitaminer, som vitamin C og B-vitaminer, vil sive ud i vandet,” siger Largeman-Roth. “Så medmindre du skal lave en suppe, er det bedre at stege, bage, stege eller mikrobølge dine grøntsager,” forklarer hun.
2. Du bruger kun kokosolie
“Kokosolie er fantastisk til visse ting, som at lave veganske desserter og saucer, men du behøver ikke bruge den til at lave grøntsager,” siger Largeman-Roth. “Kokosolie tilføjer alt for meget mættet fedt til din ret” og kan være særligt problematisk for dit helbred, hvis det er din madlavningsolie, tilføjer hun.
Reklame
Igen, “ekstra jomfru olivenolie er den sundeste madolie derude,” siger Largeman-Roth.
3. Du klæder grøntsager i smør
Mens det er lækkert, tilføjer en spiseskefuld smør ekstra 100 kalorier og 11 gram fedt til dine hjertesunde grøntsager, siger Largeman-Roth. Plus, “hvis du drenker dine grøntsager i smør, værdsætter du muligvis ikke den sande smag af dine grøntsager,” tilføjer hun.
Prøv i stedet at dryppe med olivenoliven for masser af smag og hjertesundt fedt.
Reklame
4. Du Sautee med for meget olie
Alligevel må du ikke overdrive dig i olieafdelingen. Selvom olivenolie giver hjerte-sunde fordele, indeholder den mange kalorier og bør nydes med måde.
“Start med 1 spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie til en gryde med grøntsager og kast dem til frakke. Og hvis de stadig ser lidt nøgne ud, kan du tilføje mere,” siger Largeman-Roth. Husk, “grøntsager bør ikke være glatte med olie, bare let belagt,” tilføjer hun.
5. Du bruger for meget salt
Nogle mennesker tilføjer salt til grøntsager, før de laver mad og inden de spiser. Men denne dobbelte dosis salt kan sabotere dit hjertesundhed.
“Grøntsager er en vidunderlig kilde til kalium, som hjælper med at modvirke virkningerne af natrium, så hvis du fylder dine grøntsager op med salt, virker det mod den hjerte-sunde indsats,” forklarer Largeman-Roth.
I stedet “let salte grøntsager inden stegning, så smag dem, inden du tilføjer mere,” siger hun. Du kan også få andre urter og krydderier (tænk: hvidløg), der pakker masser af smag.
6. Du forkuler dine grøntsager
Selvom du måske nyder den forkullede, røgfyldte smag, kan denne madlavningsmetode have alvorlige ulemper for dit helbred.
“Når du tilbereder kød ved høj varme, f.eks. På grillen, kan der dannes heterocykliske aminer [kemikalier, der er forbundet med en øget risiko for kræft],” siger Largeman-Roth. “Dette sker ikke med grøntsager, men du vil stadig ikke brænde dine grøntsager, fordi andre kræftfremkaldende stoffer – såsom benzopyren – kan dannes,” forklarer hun og henviser til en november 2012 International Journal of Environmental Research and Public Sundhed undersøgelse.
En måde at bekæmpe dette på er ved at bruge indirekte varme, når du griller, siger Largeman-Roth. “Indirekte varme er den mindre intense varme, du får, når du lægger genstande længere væk fra flammen.” Så i stedet for at smide dine grøntsager lige i ilden, skal du placere dem på grillens øverste rille.
At tilberede dine grøntsager til kortere tid er også en sikrere strategi, tilføjer Largeman-Roth.
Relateret læsning
3 smarte grilltips, hvis du er bekymret for kræft
7. Du bruger kun færdigskårne grøntsager
Hvem elsker ikke færdigskårne grøntsager? De er praktiske, sparer tid og hjælper folk med hurtigt at sammensætte sunde måltider. Desværre kan færdigskårne grøntsager også miste vigtige næringsstoffer, hvis de har siddet på hylden i butikken for længe, siger Largeman-Roth.
Så her er hvad du kan gøre: “Prøv at inkorporere hele bladgrøntsager som grønkål og sennepsgrønt ud over færdigskårne og forvaskede grøntsager for at sikre, at du har dækket dine baser,” siger Largeman-Roth. Du vil også gerne spise dem inden for fem eller seks dage – før vitaminniveauet falder, ifølge Cleveland Clinic.
Alligevel er det vigtigste at bare spise grøntsager
Uanset hvordan den er kogt, er det bedre at spise en grøntsag end at spise slet ingen. “Jeg vil ikke afskrække nogen fra at spise grøntsager-nogensinde,” siger Largeman-Roth.
“Så hvis den eneste måde, du og din familie kan nyde broccoli, er med en ostesovs, er det helt fint,” siger Largeman-Roth. “Du får stadig fordelene ved broccolien – bare husk på, at du også får ekstra kalorier og natrium fra saucen.”
“Plus, du har brug for noget fedt for at absorbere de fedtopløselige vitamin A, D, E og K,” tilføjer hun. Så at nyde din broccoli med lidt ostesovs er ikke en helt dårlig idé.
Relateret læsning
41 nemme plantebaserede middage lavet med pantryklammer, du allerede har lagerført
Reklame