Kogende grøntsager kan fjerne nogle af næringsstoffer, men du behøver ikke at undgå det helt.image kredit: morefit.eu kreative 
Hvor slemt er det virkelig? Indstiller posten lige på alle de vaner og adfærd, du har hørt, kan være usundt.
I denne artikel
- Er det sundt?
- Når det virker
- Når det ikke gør det ikke
- Andre madlavningsmetoder
- Hvor slemt er det virkelig?
Kogte grøntsager er ofte mere behagelige at spise end rå grøntsager, og de kan være lettere for din krop at fordøje, men det er rigtigt, at madlavning af grøntsager ændrer deres næringsindhold. For nogle veggies kan madlavning gøre de næringsstoffer mere tilgængelige. Andre gange taber du næringsstoffer i processen. Dette afhænger af madlavningsmetoden.
Reklame
Video af dagen
For eksempel spekulerer mange mennesker på, om kogende grøntsager er sunde, og hvilke måder at lave mad på er bedst til næringsstoffer.
Kogende grøntsager er især forbundet med reduceret næringsstof tilgængelighed, men det betyder ikke, at du skal stoppe med at gøre det helt. Her diskuterer vi ulemperne ved kogende veggies, hvad du kan prøve i stedet, og når det er helt fint.
Reklame
Tip
Grøntsager er en vigtig del af en afbalanceret kost, så du bør finde ud af en madlavningsmetode, der virker for dig. De 2020-2025 kosttilskud for amerikanerne anbefaler to til fire portioner af veggies om dagen, afhængigt af hvor mange kalorier du spiser.
Dette omfatter mørkegrønne grøntsager, røde og orange grøntsager, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager, som kan roteres på en ugentlig basis for en nærende kost.
Er kogte grøntsager sunde?
Uanset hvilken måde du laver dine veggies, vil deres næringsindhold sandsynligvis ændre sig. “Spørgsmålet om, hvorvidt du bør koge grøntsager, er ikke et simpelt ja eller nej, og afhænger af nogle forskellige faktorer,” siger registreret diætist Sarah Schlichter, RDN. “Enhver form for madlavning vil sandsynligvis forårsage ændringer i indholdet af vitaminer.”
Reklame
En faktor at overveje, siger Schlichter, er, om den grøntsag du laver mad, har fedt- eller vandopløselige næringsstoffer i den. Vandopløselige vitaminer – som vitamin C og B-vitaminer som folat, thiamin, riboflavin, pantothensyre og så videre – opløses i vand, ifølge National Cancer Institute. Det betyder, at disse næringsstoffer under kogning vil lech ud i vandet, og veggien vil bevare mindre af dem efter madlavning. Grøntsager rig på vandopløselige vitaminer omfatter svampe, søde kartofler, spinat, broccoli og paprika.
Reklame
Kogende fjernede flere vandopløselige vitaminer som vitamin C end nogen anden madlavningsmetode fra grøntsager som broccoli, chard, kartofler, søde kartofler, gulerødder, spinat og courgette, i løbet af en april 2018 undersøgelse i fødevarevidenskab og bioteknologi .
Interessant nok, selvom beta-caroten (en forløber til vitamin A) ikke er vandopløselig, fandt undersøgelsen også, at kogning sænket beta-caroten fundet i gulerødder. Forskerne tyder på, at dette sandsynligvis skyldes den høje temperatur af kogende vand, da beta-caroten er varmefølsom.
Når kogende arbejder
Kogning er normalt den værste lovovertræder, når det kommer til at reducere næringsstoffer i veggies. Når det er sagt, siger nogle eksperter, at der kan være gange, når du koger dine grøntsager, er fint.
“Kogende grøntsager forårsager nogle vandopløselige vitaminer til at udvide i vandet, som typisk bliver kasseret, når de dræner,” siger Registreret Dietitian Mackenzie Burgess, RDN. “Men hvis du koger grøntsager i vand eller bouillon, der vil blive brugt i suppe, er det ikke en bekymring, fordi du stadig tager i vitaminerne fra væsken.”
En af fordelene ved kogende grøntsager er, at det ikke kræver yderligere fedt ved madlavning, hvilket kan være en mere nærende mulighed for nogle. Kogende er en god madlavningsmetode for alle, der forsøger at reducere fedtstoffer, såsom vegetabilske olier, i deres kost.
Hvornår skal du vælge en anden madlavningsmetode
“Kogende grøntsager bruger den mindste mængde fedt,” siger Schlichter. “Men fedt er nødvendigt for absorptionen af fedtopløselige vitaminer, såsom vitaminer A, D, E og K.” Madlavning med fedtstoffer som avocadoolie kan faktisk forbedre næringsstofabsorptionen og tilbyde et utal af andre sundhedsmæssige fordele.
Nogle madlavningsmetoder, som f.eks. Brug af mikrobølgeovn, er hurtigere og mere bekvemme, selvom nogle har sikkerhedsproblemer om dette. Sandheden er, mikrobølgende grøntsager kan være en af de mere nærende måder at forberede dem på grund af den korte tilberedningstid, ifølge Harvard Health Publishing.
Og når du har at gøre med grøntsager, der er rige på vandopløselige næringsstoffer, såsom C-vitamin og B-vitaminer, kan du måske springe over at koge dem. Disse vitaminer kan blive væsentligt reduceret, når du kaster dine veggies, så prøv at dampe, sauting eller stegning i stedet.
Madlavningsmetoder for at bevare næringsstoffer
Mens kogning er praktisk, er det muligt at forenkle din veggie prep ved hjælp af andre madlavningsmetoder, der bevarer næringsstoffer. “Generelt vil metoder, der bruger minimumstemperaturen, den mindste mængde vand og den mindste tid vil beholde de mest næringsstoffer,” siger Schlichter.
Andre måder at lave mad på grøntsager udover at koge dem omfatter:
- Microwaving.
- Dampning
- Stir-stegning
- Stegning
- Luft-stegning
- Sautéeing.
Så, hvor slemt er det virkelig at koge grøntsager?
Det er sandt: Kogende dine veggies kan få dem til at miste noget af deres næringsindhold, især i forhold til andre madlavningsmetoder, som Sauting og Microwaving, som har tendens til at bevare flere vitaminer og mineraler.
Når det er sagt, hvis kogning er din foretrukne metode til fremstilling af veggies, er det ikke nødvendigt at undgå det for enhver pris. “Kogende grøntsager er en meget bedre mulighed end ikke at spise grøntsager overhovedet,” siger Schlichter.
Hvis du er i en knivspids, vil kogte grøntsager gøre. Hvis du har lidt mere tid, prøv en vegetabilsk damper.
Hvor slemt er det virkelig at spise udløbet mad?
af Moira Lawler.
Hvor slemt er det virkelig at lave mad i støbejerns pander?
af Tiffany Ayuda.
Hvor slemt er det virkelig at spise uvaskede frugter og grøntsager?
af Maya Feller.
Reklame