Der er så mange måder at forberede næringsrige grønkål på og få den til at smage lækker. Billedkredit: Nachteule / iStock / GettyImages
Grønkål – en uvurderet grøntsag indtil det sidste årti eller deromkring – er en nærende, bladagtig hæfteklammer, der kan nydes enten rå eller kogt.
Du kan lave kale på så mange måder; nogle metoder kræver mere tid og forberedelse, mens andre kan gøres hurtigt (du finder ud af, at det er overraskende nemt at bruge mikrobølgeovnen til kaleopskrifter!).
Reklame
Inden kale kom ind i foodie-tidsgeisten, blev det mest brugt som garnering på restauranter, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Men da flere mennesker blev opmærksomme på dens ernæringsmæssige fordele og alsidighed, har grøntsagen steget i popularitet.
Min, hvor langt kale er kommet.
Kale ernæringsinfo
Grønkål er medlem af korsblomstrede grøntsager, hvilket gør det til en slægtning til broccoli, blomkål og rosenkål. Det er en rig kilde til vitamin K, C og B6 samt folat, mangan og carotenoiderne lutein og zeaxanthin. Disse næringsstoffer gør grønkål til en god beskytter mod kræft og hjerte-kar-sygdomme.
Reklame
Grønkål har også få kalorier. USDA viser 1 kop løst pakket kale som kun 8 kalorier, hvoraf meget kommer fra dens 1,4 gram kulhydrater (med 0,6 gram fiber og 0,4 gram sukker) og dens 0,7 gram protein.
En kop løst pakket kale indeholder:
- 6 kalorier
- 0,2 g fedt
- 0,7 g kulhydrater
- 0,7 g fiber
- 0,2 g sukker
- 8,5 mg natrium
- 41 mg calcium
Kale madlavningsmetoder
Der er en række forskellige teknikker til madlavning af kale. Du kan tilberede rødkål på samme måde som du koger grønkål.
Reklame
1. Sådan tilberedes kale i mikrobølgeovnen
Madlavning af greener i mikrobølgeovnen er en ret simpel tilberedningsmetode, der ikke nedbryder for mange næringsstoffer. Madlavning af greener i mikrobølgeovnen resulterede i mindre K-vitamin tab sammenlignet med madlavning af andre grøntsager i mikrobølgeovnen, ifølge en rapport fra april 2018 i Food Science and Biotechnology ,.
Når broccoli, en slægtning til kale, mikrobølges, påvirkes dens ernæringsmæssige egenskaber ikke negativt pr. Januar 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Science and Technology . Grønkål reagerer på samme måde i mikrobølgeovnen og mister ikke noget af sin ernæringsmæssige integritet, når den er kogt korrekt.
Reklame
Så hvordan mikrobølgeovnkål?
Du kan mikrobølgeovnkål på flere forskellige måder. Hvis du bare vil have blødt, visnet kale – svarende til hvordan det ville blive, hvis du dampede eller sauter det – læg derefter kale i en mikrobølgesikker skål med 1 tsk vand, der dækker det og mikrobølger i to minutter pr. 2 kopper grønkål, rådgiver Purdue Extension. Du kan derefter dræne og servere.
Du kan opnå mere end visnet kale i mikrobølgeovnen. Du kan lave kale chips ved at smide hakket kale med olie og salt og derefter drape bladene rundt om kanterne og bunden af en mikrobølgesikker skål eller plade pr. Colorado State University.
Mikrobølge skålen på høj i tre minutter og kontroller for skarphed. Hvis kalebladene stadig har brug for lidt mere madlavning, skal du sætte dem tilbage i yderligere tre minutter.
Når du først har mikrobølgeovn på grønkålen, kan du blive kreativ med, hvordan du bruger den til din måltidsplanlægning. Purdue Extension bemærker, at kale parrer sig godt sammen med fødevarer som brun ris, æg og bacon blandt mange andre.
Relateret læsning
10 mikrobølgehacks, der gør sund madlavning til en leg
2. Sådan dampes kale
Dampende kale er en fantastisk måde at forberede den grønne grøntsag på; det bliver blødere og lettere at tygge, mens det egner sig til mange forskellige smag.
Dampkål ved at fylde bunden af en gryde med saltet vand.
Læg en damperkurv i gryden, og sørg for, at vandet ikke kommer op over bunden af kurven. Kog vandet og tilsæt kale til kurven. Dæk gryden og damp grønkålen i 5 minutter, eller indtil den er øm, men stadig lidt skarp.
Dampende lilla grønkål
Lilla kale reagerer godt på dampning, da den blødgør bladene uden at gå på kompromis med grøntsagens farve eller smag. Brug lilla kale, som du ville have almindelig kale i dine yndlingsopskrifter.
3. Sådan Sauter Kale
Sauteret grønkål har en god smag. Det kan blandes med andre grøntsager og protein til en næringsrig omrørning – mulighederne er uendelige.
For at sautere kale skal du tilføje den i en stegepande overtrukket med olivenolie og bragt lige til sit skinnende punkt over medium høj varme.
Du kan tilføje løg og hvidløg for at få lidt ekstra smag og krydre grønkålen med havsalt, peber og urter efter eget valg. Kog kålkålen i 10 til 15 minutter, eller indtil den er kogt til det blødhedsniveau, du foretrækker.
4. Sådan laver du kale chips
Har du lyst til en knas? Kale chips har fået dig dækket. Sådan laver du dem:
- Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
- Lav kale chips ved at rive kale i små stykker eller bruge små hele blade.
- Placer bladene på et bageplade i et enkelt lag med lidt mellemrum mellem hvert blad. Drys grønkålen med olivenolie og havsalt og bages i ovnen i 5 minutter.
- Drej bakken og kog bladene i yderligere 3 minutter, eller indtil de er sprøde. Fjern dem straks fra den varme bakke, så de ikke fortsætter med at lave mad.
Bland kale chips med papirtynde søde kartoffelchips til en farverig og sund snack.
Relateret læsning
13 måder at tilføje de sundhedsmæssige fordele ved grønkål til din kost
5. Sådan tilberedes frosne grønkål
Grønkål er lettest tilgængelig frisk om foråret og efteråret, men frossen grønkål er tilgængelig året rundt. At opbevare en pose eller to i fryseren sikrer, at du altid har den tilgængelig, når en opskrift kræver kale.
- For at tilberede frossen kale skal du placere 1 kop vand i gryden for hver 2 kopper frossen kale. Opløs ½ teskefuld salt i hver kop vand.
- Dæk gryden med et låg. Varm vandet op på medium høj, indtil det koger hurtigt.
- Nedsænk kålen i det kogende vand. Dæk gryden, og lad vandet komme i fuld kog.
- Kog kålkålen i otte til 12 minutter, eller indtil den er opvarmet hele tiden og øm, men stadig lysegrøn i farve.
- Tøm kålen i et dørslag i slutningen af tilberedningstiden. Undgå at efterlade det i varmt vand, da det fortsætter med at koge og kan blive overdrevet, hvis det ikke hurtigt drænes.
Hvordan man masserer grønkål
Hvis du aldrig har hørt om at massere kale, lyder denne teknik måske lidt forvirrende for dig.
Forståelig.
Men at massere din kale er et vigtigt skridt, hvis du planlægger at spise greenerne rå; massering vil nedbryde cellestrukturen, så grønkålen har en lidt blødere struktur og er lettere at tygge, ifølge Oregon State University Extension.
Sådan gør du:
- Vask og fjern stilkene fra en flok krøllet kale og riv eller hugg bladene i bitstykker. (Du kan kassere eller kompostere kale stænglerne eller gemme dem til brug til fremstilling af vegetabilsk lager).
- Læg grønkålen i en skål og tilsæt ¼ tsk salt, 1 spsk frisk citronsaft og 2 tsk olivenolie.
- Massage med dine hænder i ca. 3 til 5 minutter, indtil bladene er søde og ømme.
- Nu kan du tilføje andre salatingredienser, du ønsker. Masseret kale holder op i køleskabet i et par dage.
Kale Opskrifter
Som du kan se, er der en overflod af forskellige måder at tilberede kale på. Der er også uendelige måder at pynte det på! Her er nogle af vores yndlingskålopskrifter, der antænder din køkkenkreativitet.
- Varm Kale Pesto
- Granatæble Kale Sauté
- Kale Scramble morgenmadskål
- Kyllingekålsalat med pastinetter
- Grønkål, bacon og hvidbønnesuppe
Reklame