Fiberrige frugter og grøntsager kan hjælpe med at lindre forstoppelse, men kiwi kan være særligt nyttigt. Billedkredit: Arx0nt/iStock/GettyImages
Forstoppelse er super almindelig (mindst 2,5 millioner amerikanere ser deres læge om det hvert år, ifølge Cleveland Clinic), og mange ting kan få din fordøjelseskanal til at gå langsomt.
“Næsten universelt vil alle på et tidspunkt håndtere forstoppelse,” siger Michael Papper, MD, gastroenterolog ved Florida Digestive Health Specialists, til morefit.eu. Og det inkluderer de meget GI -læger, vi henvender os til, når vi føler os bakket op.
Reklame
Der er mange måder at bekæmpe forstoppelse på, lige fra kostmanøvrer til kosttilskud til timing af dine badeværelsesture – så hvordan får gastroenterologerne personligt arbejdet udført? Læs videre for at finde ud af det.
1. ‘Maksimer dit badeværelsesopsætning’
For Dr. Papper starter faldende forstoppelse med at bruge din krops fysiologi til at maksimere effektiv antal-to sessioner.
“Under handlingen med at have en afføring, er der en muskel kaldet puborectalis, der slapper af for at rette endetarmen ud, så en direkte vej til afføring kan passere,” siger Dr. Papper. “Desværre er de fleste toiletter designet, så brugeren sidder i en position, der ikke maksimerer effektiviteten af denne handling.”
Reklame
Brug af en platform, f.eks. En skridtskammel eller at bringe knæene tættere på brystet under afføring “forårsager maksimal udretning af endetarmen, hvilket gør det muligt for afføring at passere mere effektivt og reducere belastning,” siger Dr. Papper.
Relateret læsning
Sådan ved du, om du har brug for en squatty potte
2. ‘Udnyt trangen efter måltidet’
Et andet af Dr. Pappers foretrukne tricks er at drage fordel af den gastrocoliske refleks efter måltidet.
“Efter at du har spist, strækker maven sig som reaktion på et måltid og sender en besked til tyktarmen om, at et måltid er indtaget,” siger Dr. Papper. “Dette øger tyktarmssammentrækningerne for at hjælpe med at fjerne affald.”
Reklame
Refleksen er typisk stærkere med større måltider og undertiden overaktiv hos mennesker med irritabel tarmsyndrom. “Ved at forsøge at få afføring kort tid efter at have spist dit største måltid på dagen, kan du bruge den gastrocoliske refleks til at hjælpe med at flytte tingene videre,” siger Dr. Papper.
3. ‘Spis mere fiber’
“Når forstoppelse rammer, forsøger jeg at spise mere fiber og drikke masser af vand,” siger Rajiv Sharma, MD, integreret gastroenterolog i Indiana, til morefit.eu. “Begge metoder virker takket være den osmotiske metode, som tilskynder mere vand til at komme ind i tyktarmen.” Resultatet? Større skammel, der er blødere og meget lettere at passere.
Reklame
Fordi for hurtigt at tilføje mere fiber til din kost kan forårsage ubehag i maven, såsom gas og oppustethed, gradvist øge dit indtag – f.eks. En ekstra portion om ugen – og lade din krop justere, før du tilføjer en anden (sørg for at øge dit vandindtag, mens du gå, så du med succes, godt, kan gå).
Relateret læsning
Kæmper med at poppe? Her er 5 fødevarer, der kan forårsage forstoppelse (og 6, der holder tingene i bevægelse)
4. ‘Brug MiraLAX’
Hvis mere fiber hjælper, men ikke helt gør tricket, henvender Dr. Sharma sig til MiraLAX for at hjælpe med at få tingene i gang. MiraLAX er et osmotisk afføringsmiddel ifølge Harvard Health Publishing, hvilket betyder, at det hjælper med at blødgøre afføring og øge afføring.
Bare sørg for at følge anvisningerne på flasken, og husk på, at bivirkninger kan omfatte gas, oppustethed og kvalme.
5. ‘Bær vand med dig, når du er på farten’
Billedkredit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Mellem det langvarige møde, ændring i kost og jetlag, er forstoppelse, når man rejser (især når man flyver på fly over lange afstande) et almindeligt scenario for mange mennesker.
Som en af hendes forebyggende taktikker: “Jeg bærer en flaske fyldt med vand, når jeg rejser, og den fungerer som en hurtig og bestemt målmængde at drikke,” siger Samantha Nazareth, MD, en bestyrelsescertificeret gastroenterolog i New York, til morefit.eu . “Lad ikke den eneste gang du drikker vand opstå, når stewardessen tilbyder dig en lille kop.”
Jo længere mad der bliver i din tarm, desto mere tørrer din kæbe ud og bliver sværere at passere – så ikke kun at bo oven på dit H2O -indtag kan bekæmpe den manglende fugtighed i flyet, men det kan holde dine træg inderside hydreret og bogstaveligt talt klar.
5. ‘Spis mere kiwifrugt’
Udover at øge hendes fiber- og vandindtag, stopper Sapna Makhija, MD, gastroenterolog og medstifter af GI Health Center i Burlington, Ontario, Canada, forstoppelse i sine spor ved at spise mere kiwi.
“En lille undersøgelse [af 11 personer], der blev offentliggjort i maj 2020, tyder på, at det kan være nyttigt at spise to grønne kiwifrugter om dagen,” siger Dr. Makhija. (Denne undersøgelse optrådte i Neurogastroenterology & Motility .)
Ifølge den forskning, der er foretaget hidtil, ser det ud til, at de opløselige og uopløselige fibre, som kiwi indeholder, både blødgør afføring og fremskynder det tempo, hvormed mad bevæger sig gennem fordøjelseskanalen – alt sammen uden den gas og oppustethed, der typisk følger med at øge dit fiberindtag.
Hvis du ikke er fan af kiwi, “er svesker velkendte til at hjælpe med forstoppelse,” siger Dr. Makhija. De er ikke kun fiberrige, men de indeholder også sorbitol, en sukkeralkohol, der fungerer som et naturligt afføringsmiddel. Ditto bær, æbler, avocado, kirsebær og fersken.
6. ‘Hold Fiber Gummies i standby’
Ved lejlighedsvise anfald af forstoppelse sørger Bryan Curtin, MD, direktør for neurogastroenterologi og motilitet ved Mercy Medical Center i Baltimore, Maryland, for at have bekvemme fibertilskud i standby.
“Jeg tager nogle fibergummier med mig, når jeg rejser i længere tid,” siger Dr. Curtin. “De hjælper med at tilføre bulk til afføring og tyktarmen tilbageholder vand, som derefter hjælper med forstoppelse ved at gøre afføring lettere at passere.”
Når du er på jagt efter kosttilskud af kvalitet, anbefaler Dr. Curtin at finde gummier, der hovedsageligt er fiber, da dette vil hjælpe mest med forstoppelse.
“Der er mange andre produkter, der vil pakke gummierne med andre stoffer, såsom inulin, præbiotika og probiotika, som lyder mere imponerende, men der er meget mindre data til understøttelse af deres anvendelse,” siger Dr. Curtin.
Prøv disse
Naturfremstillede fibergummier til voksne (Amazon.com; Pris: $ 27,18)
7. ‘Spis blødere, grødere mad’
Når Dr. Nazareth er på farten og vil beholde sin fordøjelseskanal på samme side, ændrer hun kortvarigt sin kost til primært bløde, grødet mad, som smoothies og supper.
“Denne type konsistens kræver ikke meget arbejde i mave -tarmkanalen for at fordøje,” siger hun. “Det er som at give tarmen en pause for at indhente det uden at spare på næringsstoffer.”
8. ‘Kom i gang’
Motion i enhver form (yoga, konditionstræning, rask gang) er en af de bedste modgift, når dit indre føles trægt, og er en anden af Dr. Nazareths strategier: “Det stimulerer tarmens muskelsammentrækninger og får fordøjelseshjulene til at bevæge sig, fra mund til anus. ”
Kæmper med at poppe? Prøv disse 3 kernetræninger for at få tingene til at bevæge sig
af Jaime Osnato
5 Langsom og stabil bevægelse for at lindre forstoppelse
af Jaime Osnato
3 træninger, der kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen (og 2 at undgå)
af Amanda Capritto
Reklame