Hvis du føler dig oppustet sidst på dagen, har det sandsynligvis noget at gøre med dine spisevaner om aftenen.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Er der noget værre end at nå til slutningen af en lang dag, og lige som du er klar til at slappe af, opdager du, at du føler dig ubehageligt oppustet?
Der kan være mange grunde til, at du føler dig oppustet. Men først er det godt at forstå præcis, hvad oppustethed er: indespærret luft i dit mave-tarm-system (GI).
“Dit mave-tarmsystem er som et langt muskuløst rør med mange ventiler og lukkemuskler, der sørger for, at maden bevæger sig i den rigtige retning (det meste af tiden),” siger Roger E. Adams, ph.d., personlig træner og doktor i ernæring, til morefit.eu. “Nogle gange, hvis vi sluger luft – som når vi sluger mad eller væsker hurtigt eller drikker kulsyreholdige drikkevarer – kan det blive fanget mellem disse ventiler og lukkemuskler og forårsage oppustethed, som kan vise sig som udspilet mave, smerter, tryk og endda halsbrand.”
Nogle gange er oppustethed ikke forårsaget af luft, vi indtager, men snarere af gasser, der produceres af tarmkanalen under fordøjelsesprocessen, siger Scott David Lippe, MD, chef for gastroenterologi ved Bergen Regional Medical Center i Paramus, New Jersey og assisterende klinisk professor i medicin ved Rutgers Medical School.
Nogle mennesker har en ubalance af bakterier i deres tarme, siger han. Og når disse bakterier nedbryder de fødevarer, vi spiser, kan der også opstå en ubalance i de gasser, der dannes som et biprodukt.
Den gode nyhed er, at der er mange livsstilsændringer, du kan foretage for at reducere oppustethed om natten – og endda forhindre det i at ske i første omgang.
Her er nogle af de mest almindelige årsager til, at du kan føle dig oppustet sidst på dagen, og hvad du kan gøre ved det.
1. Du spiser aftensmad for tæt på sengetid
Når du har spist et måltid, har din krop brug for tid til at fordøje det. Det kan tage flere timer, før maden er tømt ud af mave-tarmkanalen, viser en undersøgelse fra april 2014 i Neurogastroenterology and Motility, især hvis måltidet var stort og særligt fedtholdigt.
“Hvis vi spiser sent og derefter går i seng, kan det forårsage dårlig fordøjelse, da mavesyre kan krybe op i spiserøret og forårsage halsbrand og bøvser,” siger Adams. “Da maden fordøjes, mens vi sover, kan kroppens inaktivitet forsinke fordøjelsen en smule. Det kan øge de gasser, der produceres under fordøjelsen, og forårsage oppustethed om natten eller tidligt om morgenen.”
Løsning: Den mest indlysende løsning? Gør dit bedste for at sikre, at du har rigelig tid mellem aftensmad og slukning af lyset, så din krop kan fordøje på en behagelig måde. At sidde oprejst efter et måltid i mindst to timer, før man lægger sig under dynen, kan hjælpe med at reducere udspiling af maven (som oppustethed), siger Keri Gans, RDN, registreret diætist og forfatter til The Small Change Diet.
Du skal også sørge for at få noget fysisk bevægelse ind i din dag. En af de bedste måder at fremskynde fordøjelsen på er gennem motion. Faktisk kan fysisk aktivitet endda forbedre symptomerne på gastrointestinale tilstande som irritabel tyktarm (IBS), ifølge en undersøgelse fra januar 2015 i World Journal of Gastroenterology.
2. Du spiser for meget til aftensmad
Hvis du spiser dagens største måltid om aftenen, indtager du måske generelt flere kalorier, hvilket potentielt kan føre til vægtproblemer og oppustethed, ifølge en undersøgelse fra april 2015 i Nutrition.
“At spise et stort måltid om aftenen er opskriften på at føle sig utilpas,” siger Rusha Modi, MD, gastroenterolog og assisterende professor i klinisk medicin ved University of Southern California. “Om natten sænker døgnrytmens naturlige funktion tarmens evne til at flytte indre indhold, som mad og affald.”
Når dette sker, kombineret med et stort måltid, er det ret almindeligt at føle sig oppustet, siger han. Det kan endda resultere i, at man vågner op oppustet næste morgen.
Løs det: For at undgå at fylde din tallerken til randen i aftentimerne, anbefaler Gans, at du ikke springer måltider over i løbet af dagen.
Hvis du er lækkersulten til middag, foreslår hun også, at du spiser en snack sidst på eftermiddagen, så du bedre kan kontrollere portionsstørrelserne senere på aftenen.
Relateret læsning
13 sunde snacks med 3 ingredienser, der knuser lækkersulten
3. Du spiser dine grøntsager rå
Selvom rå grøntsager kan være meget sunde og fyldt med næringsstoffer, advarer Adams om, at de tager længere tid og er sværere at fordøje end andre fødevarer.
“Hvis man spiser dem om aftenen, f.eks. i en salat, kan det føre til masser af oppustethed i den nederste del af tyndtarmen, som normalt er det mest smertefulde eller ubehagelige område at opleve oppustethed i,” siger han.
Løs problemet: Adams anbefaler, at man skærer ned på rå grøntsager om eftermiddagen og aftenen eller tilbereder dem, så de giver mindre oppustethed sidst på dagen.
4. Du drikker masser af væske til dit måltid
Selvom det er fristende at drikke en masse væske, mens man spiser, især hvis maden er særlig salt, siger Adams, at det kan forårsage en del maveudspiling.
“Husk, at din mave kun kan rumme en vis mængde, og væsker kan hurtigt fylde den op, hvilket kan forsinke fordøjelsen eller bare give en ubehagelig følelse om aftenen,” siger han. “Hvis disse væsker desuden indeholder kulsyre, som øl eller sodavand, øger det luften i din mave, og du vil helt sikkert hurtigt få oppustet mave.”
Løs det: En nem løsning, som Adams anbefaler, er at skære ned på væsken, mens du spiser dit aftensmåltid (sørg hellere for at få nok i løbet af dagen), og undgå kulsyreholdige drikkevarer sent på dagen.
Relateret læsning
Hvad sker der i virkeligheden med din krop, når du drikker øl hver aften?
5. Dit mikrobiom er ude af balance
Mikrobiomet, som befinder sig i tarmen, huser billioner af bakterier, ifølge forskning fra februar 2013 i Nutrition Reviews.
Visse fødevarer, vi spiser, herunder forarbejdet kød, rødt kød, mejeriprodukter og slik, kan forstyrre balancen mellem bakterierne i vores mikrobiom, hvilket fører til flere “dårlige” end “gode” bakterier, siger Gans, hvilket kan føre til oppustethed.
Løs problemet: “Tilsætning af fermenterede fødevarer som kimchi, miso og sauerkraut kan hjælpe med at balancere dit mikrobiom,” siger Gans, selvom hun indrømmer, at disse fødevarer kan være svære at passe ind i din daglige kost, især for dem, der ikke kan lide dem.
Hvis fermenterede fødevarer af en eller anden grund ikke ligger i kortene for dig, foreslår Gans, at du tager et postbiotikum som EpiCor, en fermentat-ingrediens fremstillet af plantematerialer, for at hjælpe med at balancere dine tarmbakterier.
Relateret læsning
De 10 bedste probiotiske fødevarer til at give din tarm et sundhedsboost