Ikke-forstoppende jerntilskud kan være ideelle for dem, der har brug for mere af mineralet uden de ubehagelige bivirkninger.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
I denne artikel
- Typer af jern
- Sådan valgte vi
- Bedst generelt
- Bedst til følsomme maver
- Bedst til veganere
- Bedst til atleter
- Bedst til graviditet
- Bedste væske
- Det skal du vide, før du køber
Jern er et essentielt mineral. Hvis du ikke får nok, kan du føle dig træt og mindre fokuseret, da en af jernets vigtige funktioner er at producere proteiner, der transporterer ilt rundt i kroppen, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Der er masser af fødevarer med et højt indhold af jern, og der er også mange fødevarer, der er beriget med det. De fleste af os klarer os fint med jernet i vores kost, ifølge NIH.
Men det gælder ikke for alle: “Den mest almindelige årsag til jerntilskud er at forbedre lave jernniveauer,” siger Cristina Caro, RDN, LDN, Sodexos regionale diætist og wellness manager. Det kan skyldes mange forskellige ting, f.eks. graviditet eller en vegansk kost.
Og selvom jerntilskud er let tilgængelige, kan nogle forårsage fordøjelsesproblemer, herunder forstoppelse. Det er ikke helt klart, hvorfor jerntilskud fører til forstoppelse, siger Amy Shapiro, RD, CDN, grundlægger af Real Nutrition.
Generelt hjælper vand med at flytte afføring ud af kroppen, siger Shapiro. “Men forskerne mener, at overskydende jern får vandet til at bevæge sig hurtigere ind i tyndtarmen, så der er mindre vand til at bevæge sig rundt i fordøjelseskanalen. Det kan føre til forstoppelse i tyktarmen,” siger Shapiro.
Heldigvis findes der nogle jerntilskud, der ikke giver forstoppelse, og som kan hjælpe dig med at undgå de ubehagelige bivirkninger. Tjek dem ud nedenfor.
De bedste ikke-forstoppende jerntilskud
- Bedst samlet set: NOW Supplements Non-Constipating Iron ($7.91, Amazon)
- Bedst til følsomme maver: Nature’s Bounty Gentle Iron ($6.97, Amazon)
- Bedst til veganere: Solgar Gentle Iron ($31 for en to-pak, Amazon)
- Bedst til atleter: Thorne Research Iron Bisglycinate ($14, Amazon)
- Bedst til graviditet: Needed Prenatal Iron ($19,99, Needed)
- Bedste flydende form: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs ($47.28, Amazon)
Typer af jerntilskud
Der findes ikke kun én type jerntilskud. Du kan vælge mellem jernsalte og aminosyrechelater, hvoraf sidstnævnte ofte er lettere for maven, siger Caro.
Hvis du vil undgå forstoppelse, skal du vælge jernholdigt bisglycinat (et aminosyrechelat), siger Caro. Eller prøv jerngluconat, en jernsaltformulering, der absorberes godt, tilføjer hun. Men: “Undgå jernsulfat, hvis forstoppelse er et problem for dig.”
Og husk på, at det, du spiser, spiller en rolle, hvis du tager jerntilskud. Sørg for at få nok fibre og drikke masser af vand, siger Shapiro. “Det vil hjælpe dig med at undgå forstoppelse.”
Bemærk: Selvom nogle fibre er OK, skal du sørge for at undgå at tage jernpiller inden for to timer efter at have spist fiberrige fødevarer eller fibertilskud, ifølge National Library of Medicine (NLM). Det hæmmer optagelsen af jern, ifølge Cambridge Memorial Hospital.
Hvor længe bør man tage jerntilskud?
For folk, der mangler jern, vender jernniveauet i blodet generelt tilbage til det normale efter ca. to måneder med kosttilskud, og du bør fortsætte med at tage dem i seks til 12 måneder for at opbygge dine jernlagre, ifølge NLM.
Sådan valgte vi
Enhver tur ned ad vitamingangen – eller Google-søgning – vil afsløre en masse kosttilskud, der kan købes, mange med dristige påstande. FDA fører ikke tilsyn med kosttilskuddenes sikkerhed og effektivitet, selvom organisationen fastsætter CGMP’er (Current Good Manufacturing Practices), som omfatter krav til tilberedning og opbevaring.
I denne guide har vi kun valgt jerntilskud, der overholder CGMP eller er verificeret af en af de tre vigtigste uafhængige kvalitetskontrolgrupper, der tester og gennemgår kosttilskud:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Vi har også konsulteret eksperter – Caro og Shapiro – for at få indsigt og anbefalinger, og vi har inddraget detaljer fra ConsumerLab Iron Supplements Review.
Find flere oplysninger om, hvordan vi vælger og dækker produkter her.
1. NOW Supplements Ikke-forstoppende jern
Bedst samlet set
NOW Supplements Ikke-forstoppende jern
Et velrenommeret mærke og et godt tilskud til folk med vedvarende jernmangel.
$7.91 hos Amazon$10.12 hos Walmart
Fordele
- Top valg af ConsumerLab
- God til vegetarer/veganere
- Absorberes godt, når det tages sammen med mad
- Fri for soja, nødder, mejeriprodukter og æg
Ulemper
- Nogle anmeldere siger, at det har en underlig eftersmag
Dette ikke-forstoppende jerntilskud får høje karakterer af ConsumerLab.
“NOW Iron er et velrenommeret mærke med tredjepartstests,” siger Caro.
En kapsel indeholder 18 milligram jern, hvilket er passende for folk, der har brug for løbende jerntilskud, som f.eks. vegetarer/veganere og udholdenhedsatleter, siger hun.
Denne pille indeholder jernholdigt bisglycinat, som er en form for jern, der ofte anbefales til folk, der ønsker at undgå forstoppelse og andre bivirkninger, som jern kan have på maven.
Denne form for jern absorberes godt, når det tages sammen med mad (bedre end jernsulfat), ifølge ConsumerLab. “Det er meget lettere for fordøjelsessystemet,” siger Shapiro.
Tilskuddet er også fri for soja, nødder, mejeriprodukter og æg.
$7,91 hos Amazon$10,12 hos Walmart
2. Nature’s Bounty skånsomt jern
Bedst til følsomme maver
Nature’s Bounty skånsomt jern
Hvis du allerede har fordøjelsesproblemer, er dette skånsomme jerntilskud noget for dig.
$6,97 hos Amazon$9,99 hos Walgreens
Fordele
- God til personer med eksisterende mave-tarm-problemer
- Indeholder folinsyre og vitamin B12
- Vegetarisk
Ulemper
- Ikke så stærkt som andre jerntilskud
Hvis du allerede har problemer med maven, herunder forstoppelse, er det sidste, du har brug for, et kosttilskud, der vil gøre dig endnu mere forpint. Denne milde jernvariant fra Nature’s Bounty er skånsom for fordøjelseskanalen og indeholder en lidt lavere mængde jern, hvilket typisk er mere tåleligt.
Tilskuddet indeholder også folinsyre og B12-vitamin, to vigtige elementer, som mange mennesker har et lavt indhold af. Desuden er det lavet med vegetarisk cellulose, hvilket gør det til et godt valg for vegetarer.
Husk dog på, at fordi dette kosttilskud indeholder mindre jern, er det også mindre effektivt end kosttilskud med større mængder jern. Tal med din læge om, hvor meget jern du har brug for.
$6,97 hos Amazon$9,99 hos Walgreens
3. Solgar skånsomt jern
Bedst til veganere
Solgar skånsomt jern
Dette non-GMO-tilskud er fremstillet i USA.
$31,00 hos Amazon$17,61 hos Walmart
Fordele
- Fri for tilsætningsstoffer og almindelige allergener som hvede, soja, mejeriprodukter og gær
- Vegansk
- Kosher-certificeret
Ulemper
- Nogle anmeldere siger, at pillerne er for store
Solgar er et andet velrenommeret mærke, siger Caro. Denne pille har en “ikke-forstoppende chelateret dosis til daglig brug.”
Vitaminer fra Solgar er fremstillet i USA og indeholder ikke almindelige tilsætningsstoffer og allergener som gluten, hvede, mejeriprodukter, soja, sukker, natrium, gær eller kunstige smagsstoffer. De er også veganske og kosher-certificerede.
$31,00 hos Amazon$17,61 hos Walmart
4. Thorne Research jern-bisglycinat
Bedst til atleter
Thorne Research jernbisglycinat
Dette produkt er NSF-certificeret til sport, hvilket betyder, at det er godt til atleter.
$14,00 hos Amazon$14,00 hos Walmart
Fordele
- NSF-certificeret til sport
- Absorberes let
- Godkendt af ConsumerLab
- Kraftig
Ulemper
- Nogle anmeldere siger, at flasken ikke var helt fuld ved ankomsten
- Nogle anmeldere siger, at det forårsagede sure opstød
“Jeg kan godt lide Thorne, da det er et mærke, der er kendt for kosttilskud af høj kvalitet,” siger Shapiro. (Bemærk, at dette mærke også er på morefit.eu’s liste over de bedste vitaminmærker).
Dette jerntilskud fra Thorne er nemt for din fordøjelseskanal, bemærker Shapiro.
Atleter vil sætte pris på, at det er NSF-certificeret til sport, siger Caro. Det betyder, at det er fri for de stoffer, der er forbudt af sportsorganisationer, forklarer hun.
“Denne chelatform af jern absorberes let og er mindre tilbøjelig til at forårsage forstoppelse,” siger Caro.
Hver pille indeholder 25 milligram eller 139 procent af din daglige værdi (DV) af jern.
$14,00 hos Amazon$14,00 hos Walmart
5. Nødvendigt prænatalt jern
Bedst til graviditet
Nødvendigt prænatalt jern
Dette kosttilskud har den helt rigtige mængde jern, som man har brug for under graviditeten, uden at man får ondt i maven.
$19,99 hos Needed$19,99 hos Amazon
Fordele
- Forårsager ikke kvalme
- Ikke-forstoppende
- Testet af tredjepart
- Kan bruges under graviditet og efter fødslen
Ulemper
- Nogle anmeldere siger, at det kan efterlade en eftersmag
Jern er et af de vigtigste kosttilskud, som gravide har brug for. Hvis du er i tvivl om, hvor meget du har brug for baseret på det trimester, du er i, har Needed et skema, der fortæller dig, hvor mange Prenatal Iron-tabletter du skal tage om dagen.
Desuden er de lavet med glycin, som hjælper med bedre absorption og holder forstoppelse (og kvalme) på afstand – to must-haves for mange gravide.
Kosttilskuddene er også testet af tredjepart og kan bruges under graviditeten og efter fødslen, afhængigt af dine individuelle behov.
$19,99 hos Needed$19,99 hos Amazon
6. Garden of Life Mykind Organics plantebaseret jern
Bedste væske
Garden of Life Mykind Organics plantebaseret jern
Prøv dette flydende vitamin, hvis du har svært ved at sluge piller.
47,29 $ hos Amazon 24,45 $ hos Walmart
Fordele
- Indeholder også C-vitamin for bedre absorption
- Sikkert for børn
- Fremstillet i faciliteter med god fremstillingspraksis (cGMPs)
- Aromatiseret
- Vegansk
Ulemper
- Ofte udsolgt i flere butikker
- Dyrt sammenlignet med andre muligheder
Hvis du foretrækker at undgå en pille, kan du prøve dette flydende jerntilskud som en anden måde at indtage mere af næringsstoffet på. Shapiro siger, at det er en god mulighed, fordi det også indeholder C-vitamin, som kan hjælpe med at forbedre jernabsorptionen i kroppen.
Når det er sagt, er C-vitamin ikke en vigtig følgesvend til jerntilskud. I et randomiseret klinisk forsøg fik deltagere med jernmangelanæmi jern alene eller jern med C-vitamin. Både hæmoglobin-opsvinget og jernabsorptionen var den samme i begge grupper, hvilket tyder på, at C-vitamin ikke er nødvendigt for jernabsorptionen, ifølge undersøgelsen fra november 2020 i Hematology.
For voksne og børn over 6 år er en portion på ca. 2 teskefulde og indeholder 10 milligram jern, hvilket er 56 procent af DV for voksne. For børn mellem 6 og 8 år er det 100 procent af den daglige værdi, og for børn i alderen 9 til 13 år er det 125 procent af DV, ifølge Mayo Clinic.
Dette jerntilskud indeholder også vitamin C, B6 og B12 (i ret store mængder). Sørg for at tjekke ingredienslisten på dette fødevarebaserede produkt for at bekræfte, at der ikke er noget i det, som du prøver at undgå.
Jernmangel hos børn
Jernmangel hos børn er almindeligt, og det kan påvirke deres vækst og udvikling, ifølge Mayo Clinic. Dit barns jernniveau bør overvåges af børnelægen for at afgøre, om det er nødvendigt med kosttilskud.
Flydende jern kan være en god løsning for børn, men netop dette vitamin fra Garden of Life kan have et for højt indhold af B12-vitamin. Tal med dit barns børnelæge, før du giver dem et jerntilskud.
$47,29 hos Amazon$24,45 hos Walmart
Hvad du skal vide, før du køber
Her er, hvad du skal vide, før du overvejer at tilføje et jerntilskud til din daglige rutine.
1. Ikke alle har brug for ekstra jern
“Prøv at dække dit behov for jern med mad først,” siger Shapiro. Jernrige fødevarer omfatter bladgrønt, kød, fjerkræ, fisk, korn og tørret frugt, ifølge ConsumerLab. Nogle fødevarer er også beriget med jern, f.eks. korn og brød.
Det er også værd at bemærke, at den form for jern, der findes i animalske fødevarer, lettere absorberes af kroppen end plantebaserede former, siger Shapiro. Det kan gøre det sværere for veganere og vegetarer at nå deres DV for jern.
Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health har følgende personer en højere risiko for jernmangel:
- Folk, der er gravide eller har menstruation
- Børn og ældre voksne
- Udholdenhedsatleter
Folk, der ofte donerer blod, eller folk med visse sygdomme (såsom leddegigt og nogle former for kræft) kan også have lave niveauer af jern, ifølge NIH.
2. Tjek det elementære jern
Før du køber et kosttilskud, “så kig efter mængden af elementært jern,” siger Shapiro.
Der kan stå to tal på etiketten til et jerntilskud – det ene er den kemiske forbindelse (f.eks. mængden af jern bundet til saltet), og det andet er det elementære jern eller mængden af biotilgængeligt jern, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Elementært jern er det, du skal være opmærksom på, da det er den mængde, der er tilgængelig for din krop at absorbere.
3. Pas på interaktioner
“Hvis du ikke har fået ordineret jern, så tal med din læge, før du begynder at tage et kosttilskud,” siger Caro. “Jern kan interagere med andre kosttilskud og medicin, f.eks. syreneutraliserende midler og calcium.”
4. Vælg velrenommerede producenter
“Kig efter velrenommerede mærker med tredjeparts test/verifikation,” siger Caro. Typisk kan du finde disse oplysninger på produktetiketten eller på firmaets hjemmeside.
Vær på udkig efter proprietære blandinger, for de kan være lavet med ingredienser, du ønsker at undgå eller er allergisk over for, tilføjer hun. Det kan du se ved at læse ingredienslisten på dit produkt og finde ud af, om der er andre vitaminer, urter eller ingredienser i tilskuddet.
Tjek også dosis, siger Shapiro. Høje doser af jern kan føre til maveproblemer, ifølge NIH. Og du vil bestemt ikke overdrive, for ekstremt høje doser kan føre til livstruende problemer.
Hvis du har mistanke om, at du mangler jern, skal du tale med din læge, før du begynder at tage kosttilskud. En blodprøve kan hjælpe dig med at afgøre, om du har brug for jerntilskud eller ej.
6 almindelige fødevarer, der hæmmer jernoptagelsen
afKate Bratskeir
Hvornår på dagen er det bedst at tage jerntilskud?
afKaren Hellesvig-Gaskell
Kan madlavning med jernfisk virkelig hjælpe dig med at få mere jern?
afTiffany Ayuda