Hvis du er en af de mange amerikanere, der ikke får nok magnesium, kan et supplement hjælpe. Fjernelseskredit: Grace Cary / Moment / GettyImages
I denne artikel
- Hvordan vi valgte
- Bedste overordnede
- Bedste budget
- Bedst til benkramper
- Bedst til søvn
- Bedste pulver
- Bedste væske
- Bedst til forstoppelse
- Hvad skal man se efter
Din krop har brug for magnesium (et mineral) til at fungere korrekt. Det findes i mange fødevarer, både naturligt og gennem befæstning – men hvis du er ligesom de fleste mennesker i USA, hvad du spiser ikke leverer nok af dette næringsstof, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Reklame
Video af dagen
Det betyder, at magnesium understøtter så mange af din krops opgaver, såsom blodtryksregulering og hjælper muskelkontrakten. Det støtter også funktionen af vitale væv i hornhinden, linsen og nethinden, “siger Bradley Katz, MD, PhD, en professor ved University of Utah Medical Center og CEO for Axon Optics.
Reklame
I løbet af det lange løb kan en mangel på magnesium blive en magnesiummangel, som kan forårsage symptomer som kvalme, træthed, svaghed og tab af appetit, pr. NIH. Og lave niveauer over tid kan risikerer kroniske tilstande, såsom type 2-diabetes, højt blodtryk og osteoporose, ifølge Mayo Clinic.
Reklame
Hvis du ikke får nok magnesium fra mad – eller hvis du har en medicinsk tilstand, der påvirker din krops evne til at absorbere mineralprocessen, kan kosttilskud hjælpe. Magnesium kosttilskud kan hjælpe med et bredt udvalg af symptomer og betingelser, herunder hovedpine, muskelsmerter, stresshåndtering, søvnløshed, rastløs bensyndrom og fibromyalgi, siger Integrative Physician Sheeth Decaria, MD.
Reklame
Magnesium er tilgængelig i mange former, men de mest anvendte er nedenfor. Bemærk, at nogle af disse former for magnesium primært bruges til at behandle forstoppelse, mens andre er bedre til repsing af lave magnesiumbutikker:
- Magnesiumcitrat: Denne type er overkommelig og let absorberet, og bruges ofte til at behandle forstoppelse, siger dietitian Rachel Werkheiser, Rd of the Hospitality Group Sodexo Healthcare.
- magnesiumoxid: Du kan måske vide det bedre som Magnesia mælk. Mens det ikke absorberer godt, er det “ofte brugt til kortvarig lindring af fordøjelsesproblemer, herunder fordøjelsesbesvær og forstoppelse,” siger Werkheiser.
- Magnesiumchlorid: Denne velaborberede option bruges ofte til at behandle lav magnesiumniveauer, siger Werkheiser.
- magnesiumsulfat: Du ved sandsynligvis det bedre som Epsom Salt, det produkt du tilføjer til badet for at berolige Achy og ømme muskler, Werkheiser påpeger.
- magnesium glycinat: En anden mulighed, der absorberer godt, siger Werkheisererk. “[Det er] hypotete for at være effektiv til at reducere angst, depression og søvnløshed – mere forskning er nødvendig dog.” Det har få bivirkninger og er blid på maven, Dr. Katz noter.
- Magnesium Malate: Denne sort har ikke en afføringsvirkning, pr. American Association for undersøgelsen af leversygdomme. Og det kan absorbere godt, pr. En lille februar 2018-undersøgelse i Journal of the American College of Nutrition , som sammenlignede en placebo til et supplement af magnesium malat kombineret med vitaminer B6, B12 og folat.
Hvilken form for magnesium absorberes bedst?
Når det kommer til magnesium, skal du først se til mad. “Fødevarer er absolut den bedste måde at få det nødvendige magnesium på,” siger Dr. Decaria.
Magnesium-rige fødevarer omfatter grønne greens, nogle nødder og frø, brun ris og avocado. Din krop kan kun absorbere omkring 30 til 40 procent af den magnesium, du tager ind fra mad, pr. NIH. Folk, der er ældre, har gi-sygdomme eller har type 2-diabetes muligvis ikke absorberes magnesium eller måske miste nogle via urin.
Hvis du ikke kan eller ikke spiser mad med magnesium eller har mangel på andre grunde, kan kosttilskud hjælpe. De bedst absorberede magnesiumformer er citrat og glycinat, siger Shapiro.
Opløselige former for magnesium – såsom brusende tabletter – kan absorbere bedre, siger Werkheiser.
Vores picks.
- bedste samlet: thorne magnesium bisglycinat ($ 42, Amazon.com)
- bedst på et budget: natur lavet magnesium 250 mg flydende softgel ($ 9.90, Amazon.com)
- bedst til benkramper: vitacost magnesium citrat ($ 6,49, vitacost.com)
- bedst til søvn: design til sundhed magnesium buffered chelat ($ 33.95, Amazon.com)
- Bedste pulver: klaire labs magnesium chelat pulver ($ 44,99, Amazon.com)
- bedste væske: supplerer nu flydende magnesium med spormineral ($ 16, Amazon.com)
- bedst til forstoppelse: rene indkapslinger magnesium ($ 16,60, farmaka.com)
Hvordan vi valgte
Vitamingangen kan være en skitseret beliggenhed, med overreaching krav emblazonet på tværs af emballagen. Dette er muligt, fordi til trods for deres sundhedsanprisninger ikke er godkendt af FDA. Organisationen fastsætter nuværende gode fremstillingspraksis (CGMP’er), som omfatter krav til forberedelse og opbevaring.
For at sikre, at kun velrenommerede vitaminer er inkluderet på denne liste, konsulteres vi med eksperter, herunder læger og registrerede diætister. Vi gennemgik også forskning for at vurdere de potentielle sundhedsmæssige fordele ved magnesium-tilskud, adskille hype fra videnskabsbeslagte info.
Endelig søgte vi produkter med CGMPS-overholdelse eller verifikation fra en af de tre vigtigste uafhængige kvalitetskontrolgrupper, der tester og gennemgå kosttilskud:
- Nsf.
- Consumer Lab.
- Amerikas Forenede Stater Pharmacopeial Convention (USP)
Tip
Hvis du bliver behandlet for en medicinsk tilstand eller er foreskrevet medicin, skal du kontakte din læge, inden du tilføjer et magnesiumtilskud til din rutine.
1. Bedste samlet: Thorne Magnesium Bisglycinate
Besøg Pagethis pulveriseret form af magnesium er lavet med en let absorberet form af mineral.image Credit: Thorne
Thorne laver et supplement af høj kvalitet, siger Tim Dileo, RD med Sodexo, certificeret specialist i sportsdietetik og en ISAK-certificeret antropometrist. Hans vurdering støttes af pulverets NSF-certificering.
Tillægget er fri for gluten, mejeri, soja og kunstige smag. “[THE] pulveret blander godt og har en let sødet smag fra munkfrugt,” siger Dileo. For at tage dette tilskud blander du en scoop med 8 ounce vand (eller mere).
Køb det: Amazon.com; Pris: $ 42 ($ 5 / ounce)
2. Bedst på et budget: Nature Lavet Magnesium Væske Softgel
Besøg Pagethis budgetvenlig mulighed vil tjene dig godt, hvis du vender til magnesium for fordøjelsesvæv. Fordele kredit: natur lavet
Nature lavet er ofte et øverste anbefalede vitaminmærke. Virksomheden “har en lang historie med at lave sikre produkter af høj kvalitet,” siger Dileo. Produktet er tredjepart certificeret af USP.
At være i flydende form kan hjælpe med at øge absorptionen (selv i kapselform), Dileo noter. Når det er sagt, bemærk, at form af magnesium i denne pille – magnesiumoxid – ikke er kendt for sin absorption. Udover at behandle lavt niveau af magnesium, bruges denne form for mineralet ofte til behandling af fordøjelsesbesvær eller hjælper dig med at gå, hvis du er forstoppet, Per St. Luke’s, et nonprofit Health System.
Køb det: Amazon.com; Pris: $ 9.90 ($ 0.11 / Pill)
3. Bedst til benkramper: vitacost magnesiumcitrat
Besøg PageWhile Research viser ikke, at magnesium kan lette benkramper, dette er en let absorberet form, der kan hjælpe – eller kan medføre andre fordele.image Credit: Vitacost
For det første kan de dårlige nyheder: Mens lave niveauer af magnesium – sammen med andre elektrolytter – være en bidragende faktor til benkramper, ifølge Cleveland Clinic, supplerer ikke nødvendigvis et nyttigt middel.
“Forskning understøtter ikke succes behandling af benkramper med magnesium,” siger Shapiro.
Når det er sagt, hvis du er villig til at prøve noget for at lindre ubehag fra kramper, anbefaler Shapiro at tage en version med magnesiumcitrat, som absorberer godt. Denne mulighed, fra Vitacost, er en topplukkning i forbrugerlaboratoriet gennemgang af magnesium kosttilskud, som sidst blev opdateret i januar 2022. ConsumerLab er en af de tre vigtigste organisationer, der selvstændigt tester og vurderer kosttilskud.
Køb det: vitacost.com; Pris: $ 6.49 ($ 0.11 / Pill)
4. BEDSTE FOR SLEEP: DESIGNS FOR SUNDHED MAGNESIUM BUFFERED CHELATE
Besøg Pageedesigns for Sundhed er et velanmeldt mærke, og denne mulighed kan hjælpe dig med at få flere Zzzs.Image Credit: Designs for Sundhed
Der er behov for mere forskning, men der er tegn på, at Magnesium kan hjælpe dig med at falde i søvn og også opnå bedre søvnkvalitet, pr. November 2021-undersøgelse i SLEEP .
Design til sundhed er et af de mærker, som Dr. Decaria godkender, bemærker, at det giver velrenommerede og højkvalitetsprodukter. Virksomheden overholder FDAs gode fremstillingspraksis.
Den er lavet af chelateret magnesiumglycinat, som er godt absorberet og fremstillet med aminosyren glycin, som er forbundet med bedre søvn.
Køb det: Amazon.com; Pris: $ 33.95
5. Bedste pulver: Klaire Labs Magnesium Chelate Powder
Besøg Pagethis Vegetarisk Pulver Supplement Absorberes let.Image Credit: Klaire Labs
Denne mulighed er lavet ved hjælp af magnesium bisglycinat, som er en af de vel tolererede former, der forårsager få GI-relaterede bivirkninger.
Klaire Labs følger CGMP-regler. Dette pulver er fri for sødestoffer, såvel som kunstige farver, smagsstoffer og konserveringsmidler.
Køb det: Amazon.com; Pris: $ 44.99 / $ 4,25 per ounce
6. Bedste væske: Nu flydende magnesium med spormineraler
Besøg Pagethis flydende form af magnesium kommer anbefalet af to RDS.Image Credit: Now Foods
Denne flydende form af magnesium kommer anbefalet af Amy Shapiro, RD, CDN, grundlægger af ægte ernæring. Fordi det er en væske, kan det blive bedre absorberet i din krop, og det er generelt godt tolereret, siger Dileo.
Supplementet er NPA-certificeret. “Jeg stoler på deres produkter ubetinget,” siger Shapiro. Hun værdsætter også tilføjelsen af spormineraler. “Så mange vandkilder er ugyldige af spormineraler, som hjælper med hydrering,” siger hun.
Køb det: Amazon.com; Pris: $ 16,00 / $ 2,00 per ounce
7. Bedst til forstoppelse: Ren indkapslinger Magnesium (citrat)
Besøg PageIF forstoppelse forårsager problemer, dette supplement med magnesiumcitrat kan hjælpe med at lette dine problemer. INDLEDE KREDIT: PURE-indkapslinger
Shapiro beskriver ren indkapsling som en af hendes “bedste overordnede, betroede mærker”. Ren indkapslinger er NSF-GMP-certificeret.
Shapiro anbefaler dette tillæg, hvis du søger at lindre forstoppelse. Den er lavet med magnesiumcitrat, som er en let absorberet form. Dette supplement indeholder ikke kunstige farver, smagsstoffer eller sødestoffer, og det har heller ikke hvede, æg, nødder eller gluten.
Køb det: Pharmaca.com; Pris: $ 16.60 / $ 0,18 pr. Pille
Hvad skal man se efter, før du køber et tillæg
Ingen recept er påkrævet for kosttilskud, men det er altid klogt at tale med en læge, før de tager dem. “Selvom magnesium kosttilskud bredt betragtes som sikre, kan de blande sig med visse lægemidler og udgøre sundhedsrisici ved høje doser,” siger Werkheiser.
Plus, du vil gerne sikre, at du tager den rigtige form – en læge eller diætist kan hjælpe. “Nogle former for magnesium som oxid og citrathjælp med regelmæssighed og en vis hjælp til regulering af centralnervesystemet,” siger Shapiro. At vælge den, der passer til dine behov, kan hjælpe dig med at undgå bivirkninger.
Her er andre overvejelser at huske på, mens du vælger et magnesiumtilskud:
Kvalitet
Ikke alle kosttilskud følger de samme standarder, fra fremstilling gennem til reklamer. Kig efter velanvendede mærker (denne liste over de øverste vitamin mærker er et godt startsted).
“Sørg for at vælge mærker med en U.S. Pharmacopeia (USP) -forsegling, hvilket betyder, at tilskuddet er uafhængigt verificeret for kvalitet og styrke, siger Werkheiser. (Mere om tredjepartscertificering i et øjeblik.)
Kostbegrænsninger
Kontroller altid ingredienslisten, hvis du har en fødevareallergi, madintolerans eller simpelthen foretrækker at undgå visse ingredienser. Nogle gange vil kosttilskud indeholde no-go ingredienser givet dine forhold – en person med cøliaki vil for eksempel vil undgå produkter, der indeholder gluten.
Tilskud kan også indeholde en overraskende mængde sukkerarter, som i søde tyggelige eller gummi vitaminer.
Fyldstof ingredienser
At tage et kig på ingredienslisten kan hjælpe med at afsløre eventuelle fyldstoffer, der også bruges, siger Shapiro. Disse ingredienser bruges til at hjælpe bulk ud til supplementet, hjælpe med at holde det stabilt eller hjælpe med at forhindre fugt, vitamin-maker Thorne påpeger.
Nogle fyldstoffer kan være ingredienser, som du foretrækker at undgå, selv om forbruger lab bemærker, at disse inaktive ingredienser er FDA-reguleret.
Dosering
Kontroller altid doseringen, siger Dr. Katz. “Overdreven niveauer af magnesium i kroppen kan have negative bivirkninger.” For voksne er den øvre grænse for magnesium 350 milligram, pr. NIH.
At tage for meget kan føre til diarré, kvalme og mavekramper, ifølge NIH. Og hvis du tager ekstremt høje mængder, kan det endda forårsage hjertestop.
“Se efter kosttilskud med mindre doser magnesium (100 til 240 milligram per servering), da disse tendens til at blive absorberet bedre end meget store mængder på én gang,” siger Dileo.
Tredjeparts certificering
I et ureguleret rum bekræfter certificering et produkt indeholder, hvad det står, det gør.
“Dette identificerer for forbrugeren, at produktet er fri for forbudte stoffer / skjulte ingredienser, og at etiketten er nøjagtige (ingrediensliste og deres doser),” siger Dileo.
Sikkerhedsproblemer
At tage for meget magnesium kan føre til ubehagelige og potentielt farlige bivirkninger. Plus, dette supplement kan interagere med andre medicin – antibiotika, for eksempel bør ikke tages lige før eller lige efter at du tager magnesium, pr. NIH.
Reklame