Japanske søde kartofler har en sødere smag og blødere kød end de fleste yams.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japanske søde kartofler er med deres rødlilla skind et alternativ til den traditionelle søde kartoffel. De har et naturligt lavt fedtindhold og en høj næringsværdi, og de er fyldt med sundhedsmæssige fordele. Den søde knold er rig på antioxidanter og hjertesunde mineraler. Derudover kan næringsstofferne i japanske søde kartofler hjælpe dig med at tabe dig, forvise depression, forbedre dit syn og kontrollere glukoseniveauet.
Om japanske søde kartofler
Japanske søde kartofler er også kendt som Satsuma-imo.De er botanisk klassificeret som Ipomoea batatas (fra morning glory-familien), som omfatter mange forskellige sorter af søde kartofler, der dyrkes i Japan.
Japanske søde kartofler er små til mellemstore og er lange, slanke og uregelmæssigt formede knolde. Den halvru, strukturerede skræl er granatfarvet med en tydelig purpurfarvet undertone. Når de er kogt, får det bløde kød med mild sød smag en gylden, cremefarvet nuance med en tør, stivelsesholdig konsistens.
Yams vs. japanske søde kartofler
Japanske søde kartofler, også kaldet japanske yams, minder meget om amerikanske yams, men har en sødere smag og blødere kød med en lysere gul farve. Men alle sorter af søde kartofler tilhører morning glory-familien, mens yams er knolde, der er i familie med liljer, der stammer fra Afrika og Asien, siger Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Alle sorter af søde kartofler har lignende ernæringsprofiler, men afhængigt af deres farve har nogle et højere indhold af fenoler og carotenoider. Gule og orange søde kartofler har et højere indhold end de lilla og hvide.
Japanske søde kartoflers kalorieindhold
Japanske søde kartofler indeholder 264 kalorier pr. 200 gram, hvilket svarer til en mellemstor kartoffel. Af de samlede kalorier i en sød kartoffel kommer 9,6 kalorier fra protein, hvilket er 2,4 gram. Du har brug for protein til at opbygge væv, herunder knogler, muskler og hud.
USDA anbefaler, at 10 til 30 procent af dine kalorier skal bestå af protein, hvilket svarer til ca. 56 gram for mænd og 46 gram for kvinder om dagen.
Japanske søde kartofler indeholder kun en ubetydelig mængde fedt og intet kolesterol. Hvis du spiser din bagte kartoffel med smør eller creme fraiche, vil du selvfølgelig øge fedtindholdet. Prøv at bruge krydderurter eller krydderier og en klat yoghurt for at tilføje smag i stedet.
Kulhydrater i sød kartoffel giver energi
Omkring 95 procent af kalorierne i japanske søde kartofler kommer primært fra sunde komplekse kulhydrater. Kulhydrater er vigtige for produktionen af energi, der er nødvendig for metaboliske og fysiske processer. Kulhydrater er med til at give brændstof til din hjerne, dit nervesystem, dine celler og dit hjerte.
USDA anbefaler, at dit indtag af kulhydrater er 45 til 65 procent af dit daglige kalorieindtag. At spise en japansk sød kartoffel giver 63 gram eller omkring 20 procent af din daglige værdi.
Gavnligt indhold af fibre
En japansk sød kartoffel indeholder 4,6 gram kostfibre, som er de bedste til at holde dit fordøjelsessystem sundt. Fibre er den del af maden, som din krop ikke kan fordøje. Ved at absorbere vand og tilføje bulk for at øge størrelsen og blødgøre din afføring, hjælper fibre med at forhindre forstoppelse, hæmorider, irritabel tarmsyndrom, diverticulitis og andre gastrointestinale lidelser.
En fiberrig kost kan også være med til at reducere risikoen for hjertesygdomme, fedme og diabetes, siger Mayo Clinic. Desuden viste konklusionerne fra en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition, at fiber i kosten reducerede forekomsten af kolorektal cancer, måske på grund af dens rolle i at øge afføringens vægt.
USDA Dietary Guidelines siger, at du bør indtage mellem 22,4 og 33,6 gram fibre dagligt, afhængigt af dit køn og din alder.
Højt indhold af sunde vitaminer
Japanske søde kartofler indeholder de fleste af de B-vitaminer, som din krop har brug for til energiproduktion og til at opretholde en velfungerende hjerne og et velfungerende nervesystem. Hver medium kartoffel på 200 gram indeholder følgende B-vitaminer:
- Thiamin: 0,22 milligram
- Riboflavin: 0,06 milligram
- Niacin: 1,6 milligram
- B6-vitamin: 0,56 milligram
- Folat: 98 mikrogram
- Pantothensyre: 1,92 milligram
- Biotin: 8 milligram
Søde kartofler hjælper dit immunsystem med deres antioxidantkapacitet. Hver japansk sød kartoffel indeholder to potente antioxidanter, der neutraliserer potentielt skadelige oxidationsmidler i din krop og hjælper med at reducere sygdom. Disse er:
- C-vitamin: 58 milligram
- E-vitamin: 3,2 milligram
God kilde til essentielle mineraler
Japanske søde kartofler er rige på sunde mineraler, især kalium, kobber og mangan. Mængderne pr. kartoffel er som følger:
- Kalium: 940 milligram
- Calcium: 80 milligram
- Magnesium: 50 milligram
- Fosfor: 92 milligram
- Jern: 1,4 milligram
- Kobber: 0,36 milligram
- Mangan: 0,88 milligram
Mineraler til kardiovaskulær sundhed
Nogle vigtige næringsstoffer i japansk sød kartoffel gavner dit hjerte og kan være med til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. National Institutes of Health mener, at en vegetarisk kost med et højt indhold af calcium, magnesium, kalium og fibre og et lavt fedtindhold, som f.eks. japanske søde kartofler, kan resultere i lavere blodtryk.
Kalium beskytter dit hjerte
Kaliumindholdet i japanske søde kartofler hjælper med at opretholde væske- og elektrolytbalancen og celleintegriteten i din krop. Kalium er også nødvendigt for udviklingen og vedligeholdelsen af dit nervesystem og dine muskler, herunder dit hjerte.
Ved at regulere afslapningen af væggene i dine blodkar hjælper kalium med at sænke eller opretholde dit blodtryk. Harvard Health Publishing siger, at kalium styrer ledningen og overførslen af elektriske signaler i dit nervesystem, hvilket beskytter mod uregelmæssig hjerterytme.
Calcium til at vedligeholde kolesteroltallet
Kalcium i japansk sød kartoffel er et andet mineral, der hjælper med at reducere hjertesygdomme ved at mindske optagelsen af fedt og sænke kolesterolniveauet. En mangel på calcium kan forårsage unormal hjerterytme, advarer National Institutes of Health.
Magnesium hjælper på blodtrykket
Magnesium i japansk sød kartoffel hjælper med at regulere blodtryk og blodsukker samt vedligeholde muskel- og nervefunktion. Dine blodkar har brug for magnesium til at slappe af og til at transportere calcium og kalium. Kombinationen af de tre mineraler bidrager til at mindske risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk.
Forbedrer dit humør
At spise en sød kartoffel kan hjælpe dig med at jage bluesen væk. En af de vigtige aminosyrer, der udgør proteinet i japanske søde kartofler, er en forbindelse kaldet tryptofan. Japanske søde kartofler indeholder 30 milligram tryptofan.
Tryptofan er forstadiet til både serotonin og melatonin. Serotonin er en neurotransmitter i hjernen, som regulerer humør, søvn, appetit og smerte. Du vil ofte finde serotonin som en ingrediens i antidepressiva. Melatonin i søde kartofler har vist sig at fremme søvn og bruges i sovemedicin.
Et studie fra 2016 undersøgte sammenhængen mellem forskellige niveauer af tryptofan og følelser og kognitive reaktioner. Resultaterne, der blev offentliggjort i Nutrients, viste, at lave niveauer af serotonin i hjernen er forbundet med svækket hukommelse og nedtrykthed.
Vedligeholder sunde øjne
Japanske søde kartofler er ligesom alle andre søde kartofler en god kilde til betakaroten, som kroppen omdanner til A-vitamin. A-vitamin er kendt for at hjælpe med at forebygge tørre øjne og natteblindhed. A-vitamin hjælper også med at reducere risikoen for øjeninfektioner.
Søde kartofler har et højt indhold af zeaxanthin sammen med isomeren lutein. Disse fedtopløselige antioxidante carotenoider. som findes i øjets nethinde, har vist sig at forebygge eller forsinke udviklingen af kroniske øjensygdomme som aldersrelateret makuladegeneration og grå stær, ifølge American Optometric Association.
E-vitamin i japanske søde kartofler er også godt for dine øjnes sundhed og kan reducere risikoen for grå stær, ifølge en meta-analyse, der blev offentliggjort i Public Health Nutrition i 2015.
Lavt glykæmisk indeks
At vælge fødevarer med lavt glykæmisk indeks, som f.eks. japanske søde kartofler, kan være med til at forebygge fedme og kroniske sygdomme. Det glykæmiske indeks (GI) vurderer, hvordan kulhydratbaserede fødevarer hæver blodsukkerniveauet. Fødevarer med en lav GI-værdi (under 55) fordøjes og absorberes langsomt, hvilket medfører en langsommere og mindre stigning i blodsukkerniveauet.
Blodsukkerstigninger kan få dine blodkar til at hærde og indsnævres, hvilket kan føre til skader på dit hjerte. Kontrol af blodsukkeret kan være med til at forebygge og forsinke komplikationer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og skader på nerver og nyrer, lyder rådet fra American Diabetes Association.
GI afhænger af tilberedningsmetoden
Det glykæmiske indeks for søde kartofler afhænger af tilberedningsmetoden. Jo mere tilberedning og forarbejdning kartoflen gennemgår, jo højere er det glykæmiske indeks. GI for en skrællet sød kartoffel, kogt, er lav, 46. Men en bagt sød kartoffel har et GI på 94.
Det skyldes, at stivelse nedbrydes til sukker i stedet for at forblive i en mere kompleks form, når den udsættes for den høje varme ved bagning eller stegning.
Når man koger kartofler, kan temperaturen ikke komme over vands kogepunkt eller 212 F. Bagning foregår typisk ved 350 F, hvilket nedbryder stivelsen mere fuldstændigt, hvilket gør den lettere at fordøje.
God mad til folk med diabetes
Fødevarer med lavt GI-indeks, såsom kogte søde kartofler, har en plads i en sund kost for personer med diabetes. Det fremgår af et systematisk review fra 2018, som analyserede effekten af glykæmiske diæter hos patienter med type 2-diabetes.
Resultaterne, der blev offentliggjort i Nutrients, rapporterede, at diæter med lavt GI er mere effektive til at kontrollere fastende blodsukkerniveauer sammenlignet med en diæt med højere GI hos personer med diabetes.
Hjælper med vægttab
Ud over at være fedtfri med et lavt GI, kan det høje indhold af kostfibre i japanske søde kartofler hjælpe dig med at holde din vægttabsplan. Fibre mætter uden at tilføre nævneværdige kalorier. Denne mæthedsfornemmelse er mættende og kan hjælpe dig med at kontrollere dit indtag af mad og forhindre overspisning.
Med det høje kulhydratindhold i japanske søde kartofler kunne man tro, at de ville få dig til at tage på i vægt. Men en metaanalyse af kliniske forsøg fra 2018 viste, at kost med et højt indhold af kulhydrater og fibre, men med et lavt glykæmisk indeks og et lavt fedtindhold, er forbundet med vægttab og et fald i kropssammensætningen.
I forsøget fik personer med overvægt en plantebaseret kost med højt kulhydratindhold, lavt fedtindhold og lavt GI. Resultaterne, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, viste, at forsøgsgruppen havde et samlet tab af kropsvægt og kropsfedt efter 16 uger. Derudover var der et fald i insulinresistens. Denne effekt blev opnået uden at tilføje motion.