Protein, kulhydrater og fedt er vigtige makronæringsstoffer, som din krop har brug for til at fungere normalt.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Kulhydrater, protein og fedt, der tilsammen kaldes “makronæringsstoffer”, udgør den kosttriade, der er afgørende for din kost. Mens hvert makronæringsstof spiller en vigtig rolle i kroppen, udgør kulhydrater normalt størstedelen af din kost, efterfulgt af fedt og til sidst protein.
Tip
Den gennemsnitlige sunde person bør indtage 10 til 30 procent af de daglige kalorier fra protein, 45 til 65 procent fra kulhydrater og 25 til 35 procent fra fedt.
Samlet kalorieindtag
Når du opdeler din kost, er det første, du skal se på, dit samlede kalorieindtag. Det fortæller dig, hvor meget energi du indtager i løbet af dagen.
Når du ved, hvor mange kalorier du spiser på en typisk dag, kan du regne ud, hvor mange kalorier du indtager fra kulhydrater, fedt og protein. Ideelt set bør 10 til 30 procent af dine samlede kalorier komme fra protein, 45 til 65 procent fra kulhydrater og 25 til 35 procent fra fedt, ifølge retningslinjer fra Office of Disease Prevention and Health Promotion. Disse tal fungerer dog kun, hvis du konsekvent spiser de anbefalede kalorier om dagen.
Protein til opbygning
Hver eneste celle i din krop indeholder protein, da det er det vigtigste byggemateriale, som din krop bruger. Dit hår, dine muskler, dine knogler og din hud indeholder alle protein, ifølge Harvard School of Public Health. Når du spiser protein, nedbryder din krop det til aminosyrer. Den tager aminosyrerne og kombinerer dem for at danne nyt protein i forskellige dele af din krop.
Hvis du indtager 10 til 30 procent af dine daglige kalorier fra protein, bør det give dig nok aminosyrer til at holde din krop velfungerende. Hvis du går i fitnesscenter eller dyrker sport, bør du indtage mere protein end den gennemsnitlige person. Træning nedbryder muskler og bindevæv, som skal erstattes. Femogtredive procent af dine daglige kalorier bør komme fra protein, ifølge British Nutrition Foundation.
Kulhydrater til energi
Ifølge en undersøgelse fra Nutrition Today i 2018 er kulhydrater den bedste kilde til brændstof for din krop, hvis du er aktiv. Din krop nedbryder kulhydrater til glykogen og glukose, som går ud i blodbanen, leveren og musklerne som brændstof til mange funktioner i din krop. Din hjerne og dine muskler bruger glukose som energi, og derfor er du nødt til at indtage det i løbet af dagen.
Du kan få energi fra fedt, men det er sværere for din krop at fordøje. Fibre er en type kulhydrater, der er svære at fordøje, og som holder dig mæt, så du spiser mindre. Der er også noget, der tyder på, at fibre kan mindske risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og tyktarmskræft, ifølge Harvard School of Public Health.
Fedt til næringsstoffer
Hvis du indtager mindst 20 procent af dine daglige kalorier i form af fedt, får du den minimumsmængde af fedtopløselige vitaminer og fedtsyrer, der skal til for at holde dig sund, ifølge en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Nutrition Journal. Nogle vitaminer kan kun overleve, hvis de lagres i fedtceller, så du er nødt til at spise fedt for at få disse vitaminer i din kost.
Essentielle fedtsyrer, som f.eks. omega-3, er en vigtig del af en sund kost. De kan hjælpe med at sænke risikoen for hjertesygdomme og uregelmæssig hjerterytme, ifølge en artikel fra MedLine Plus. National Health Services anbefaler, at man spiser fisk og skaldyr to gange om ugen for at øge sit indtag af omega-3.
RDA for fedt er begrænset til 35 procent for at sikre, at du ikke indtager for mange kalorier. Du bør holde øje med, hvor mange gram fedt du indtager om dagen, fordi det er kalorietæt. Hvert gram indeholder 9 kalorier. Du undgår også at spise for meget mættet fedt, som kan øge din risiko for koronar hjertesygdom, ifølge en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism.