Rosenkål er en god kaloriefattig fødevare med højt kulhydratindhold.image credit:AniHobel/iStock/GettyImages
At planlægge sine måltider er en fantastisk måde at sikre, at man får det ønskede kalorieindtag sammen med masser af gavnlige næringsstoffer. Hvis du gerne vil ramme dine makroer, samtidig med at du får færre kalorier, så tilføj nogle kaloriefattige, kulhydratrige fødevarer til din madplan.
Hvad er fødevarer med højt kulhydratindhold?
Hvad der tæller som en kulhydratrig fødevare eller en kulhydratfattig fødevare, varierer helt afhængigt af dit daglige kalorieindtag, og om du følger en specifik kulhydratfattig diæt. The Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, anbefaler, at voksne mænd og kvinder over 18 år sigter mod 130 gram kulhydrater om dagen, eller 45 til 65 procent af deres daglige kalorieindtag.
Mayo Clinic siger, at de fleste low-carb diæter anbefaler mellem 20 og 60 gram kulhydrater om dagen, men nogle hardcore ketogene diæter foreskriver et lavere antal.
Fødevarer med højt kulhydratindhold er fødevarer, der udgør en betydelig procentdel af dit daglige kulhydratindtag. Hvis du følger en low-carb-diæt, kan alt, der indeholder over 5 gram kulhydrater, tælle som high-carb. Men hvis du sigter mod at spise de anbefalede 130 gram kulhydrater om dagen, kan en fødevare med højt kulhydratindhold for dig indeholde 40 eller 50 gram kulhydrater.
Diæter med højt kulhydratindhold
En kost med mange kulhydrater er ikke i sig selv en dårlig ting. Mere relevant er kvaliteten af de kulhydrater, du spiser – med fokus på fuldkorn frem for raffinerede kulhydrater og sukker, der kan udløse inflammation og bidrage til sundhedsproblemer som diabetes, fedme, hjerte-kar-sygdomme og insulinresistens. Forskning viser, at en kost med højt kulhydratindhold og masser af kostfibre faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig.
En artikel fra juli 2016 offentliggjort i tidsskriftet Age and Ageing undersøgte den kulhydratrige, proteinfattige kost hos de mennesker i verden, der lever længst – beboerne på Okinawa, en japansk ø. Tilhængere af Okinawa-diæten indtager kun 9 procent protein og 85 procent kulhydrater, med søde kartofler som den vigtigste kulhydratkilde. Det tyder på, at en livsstil med mange kulhydrater ikke er uforenelig med et langt og sundt liv, afhængigt af hvilke kulhydrater man indtager.
Du kan tabe dig på en kaloriefattig kost med mange kulhydrater, hvis det er dit mål, forudsat at du forbrænder mere energi, end du spiser. Reducer dit kalorieindtag, øg kalorieforbrændingen ved at træne – eller kombiner de to ting. Fad-diæter og “quick fixes” vil sandsynligvis ikke virke. Sigt i stedet efter at tabe højst 1 til 2 kilo om ugen ved at spise sundt og dyrke sikker og effektiv motion.
Grøntsager med højt kulhydratindhold
Hvis du er på udkig efter kulhydratrig mad med lavt kalorieindhold, finder du masser af muligheder i grøntsagsverdenen.
- En kop rosenkål indeholder 56 kalorier og over 11 gram kulhydrater, hvoraf 4 gram er fibre og næsten 3 gram er sukker.
- En kop bagt butternutsquash i tern indeholder 82 kalorier, herunder næsten 2 gram protein og 21 gram kulhydrater (6 gram fibre og 4 gram sukker). Butternut squash er også fyldt med kalium.
- En kop bagt hvid kartoffel indeholder 113 kalorier, herunder over 2 gram protein og 26 gram kulhydrater. Af disse kulhydrater er ca. 2 gram fibre og 2 gram sukker. Kartofler er også rige på mangan, kalium og B6-vitamin.
- En kop søde majskerner giver 155 kalorier, 6 gram protein og næsten 37 gram kulhydrater (omkring 5 gram fibre og 6 gram sukker).
- En kop bagt sød kartoffel, der spises uden skræl, giver 180 kalorier og over 4 gram protein. Den indeholder også 41 gram kulhydrater, herunder næsten 7 gram fibre og næsten 13 gram sukker. Søde kartofler er også rige på A-vitamin, C-vitamin, B6-vitamin og kalium.
Rodfrugter med højt kulhydratindhold
Rodfrugter, som oftest spises om vinteren, er lækre fødevarer, som kan have et højt indhold af kulhydrater.
- En kop rå fennikelløg indeholder 27 kalorier og over 6 gram kulhydrater. Den lakridsagtige smag passer rigtig godt til fisk.
- En kop kogte majroer i tern indeholder 34 kalorier og næsten 8 gram kulhydrater (3 gram fibre og næsten 5 gram sukker). Majroer er en vidunderlig tilføjelse til supper og gryderetter.
- En kop hakkede rå gulerødder indeholder kun 50 kalorier og over 12 gram kulhydrater (3 gram fibre og 6 gram sukker). Gulerødder har et ekstremt højt indhold af A-vitamin, som støtter øjets sundhed. Hav skiveskårne gulerødder ved hånden som en nem snack.
- En kop rå rødbeder giver 58 kalorier og 13 gram kulhydrater, herunder næsten 4 gram fibre og over 9 gram sukker. Rødbeder indeholder phytonutrienter, der kan gavne dit hjertes sundhed. Vend rødbeder i enhver salat for at pifte den op.
- Pastinakker, en nær slægtning til gulerødder, leverer 111 kalorier og over 26 gram kulhydrater pr. kop. Det inkluderer over 5 gram fibre og 7 gram sukker. Rist pastinakkerne på en bageplade, så har du et nemt tilbehør.
- En kop taro, en tropisk rodfrugt, indeholder 187 kalorier og imponerende 46 gram kulhydrater, herunder 7 gram fibre og mindre end 1 gram sukker.
Frugter med højt kulhydratindhold
En række frugter har også et højt indhold af kulhydrater, men et relativt lavt kalorieindhold.
- Et mellemstort, skrællet æble indeholder 77 kalorier og over 20 gram kulhydrater, herunder 2 gram fibre og over 16 gram sukker.
- En kop rå blåbær indeholder 84 kalorier og over 21 gram kulhydrater, herunder næsten 4 gram fibre og næsten 15 gram sukker.
- En stor appelsin giver 86 kalorier og næsten 22 gram kulhydrater, med over 4 gram fibre og 17 gram sukker.
- En mellemstor banan indeholder 105 kalorier og næsten 27 gram kulhydrater, herunder 3 gram fibre og over 14 gram sukker.