At starte dagen med fisk og skaldyr sikrer, at du får en god mængde protein, der hjælper med at dæmpe trangen.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Fisk og morgenmad er normalt ikke knyttet sammen i samme sætning. Men at spise fisk og skaldyr som dagens første måltid er ikke så mærkeligt, som du tror.
Faktisk tænker mange diætister ud af morgenmadsboksen og går langt videre end røget laks og laks på en bagel – selvom det bestemt er en favoritfisk til morgenmaden.
Når det gælder ernæring, er der ikke noget bestemt tidspunkt på dagen for mad. Hvis du kan lide det, og det er godt for dig, så spis det morgen, middag eller aften. Regler for, hvornår man skal spise bestemte fødevarer, er smidt ud af vinduet.
“Røget kuller til morgenmad er virkelig populært i Storbritannien,” siger Melinda Boyd, PhD, RD, som har rejst verden rundt for at opleve, hvordan andre kulturer nyder fisk til morgenmad.
“I Japan er det ofte laks, grillet eller pocheret, nogle gange rå,” tilføjer hun.
“Fisk til morgenmad har også altid været populært i mit hjem. Bagels med laks eller hvidfiskesalat var meget almindeligt i mit hjem, da jeg voksede op.”
Hvorfor er fisk så godt for dig?
Før du tror, at der er ved at opstå totalt anarki i morgenmadshjørnet, bør du overveje, hvorfor fisk overhovedet er anbefalet.
Den har et lavt kalorieindhold, et højt proteinindhold, og de fleste fisk har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer. American Heart Association anbefaler, at man spiser fisk med lavt kviksølvindhold (rejer, lys tun, laks) mindst to gange om ugen for at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) er enig i, at omega-3-fedtsyrer fra fisk er gode for hjertesundheden, og de kan også være med til at reducere inflammation hos personer med leddegigt.
Hvis det ikke overbeviser dig, så angiver NCCIH, at blot én portion fisk om ugen er forbundet med en reduceret risiko for at dø af hjertesygdomme – som i øvrigt er den førende dødsårsag i USA.
En gennemgang af omega-3-fedtsyrer
Du hører hele tiden, at omega-3 er godt for dig, og at du får dem fra fisk og andre fødevarer som f.eks. valnødder.
Men hvordan hænger det sammen? Her er en oversigt over de forskellige typer af omega-3-fedtsyrer.
Omega-3-fedtsyrer har fået deres navn på grund af deres kemiske struktur (undskyld nørderiet). Fedtsyrer er kulstofkæder, der enten er mættet med hydrogen (mættet fedt) eller ikke helt mættet med hydrogener (umættet fedt).
Omega-3-fedtsyrer har fået deres navn på grund af det sted, hvor den første dobbeltbinding findes i kulstofkæden – ved det tredje kulstof. På samme måde har omega-6-fedtsyrer den første dobbeltbinding ved det sjette kulstof.
Omega-3-fedtsyrer opdeles yderligere i tre forskellige typer:
- EPA (eicosapentaensyre) findes i fisk.
- DHA (docosahexaensyre) findes i fisk.
- ALA (α-linolensyre) – findes i vegetabilske fødevarer som rapsolie og valnødder.
Her er nogle lækre og næringsrige opskrifter på fisk til morgenmad, som du kan bryde fasten med om morgenen.
Morgenmadsopskrifter med fisk og skaldyr, du vil elske
1. Æggegryde med laks og tomat
Visit Pagehttps://www.amydgorin.comSalmon og æg sammen har et stort proteinindhold.billedkredit: Amy Gorin Nutrition
- Kalorier: 300
- Protein: 22 gram
Laks til morgenmad er ikke ualmindeligt for Amy Gorin, RD, en registreret diætist i New York City-området.
“Laks har hjertesund EPA og DHA omega-3, og laks og æg har mættende protein,” siger hun til morefit.eu. Denne æggegryde med laks og tomat vil holde dig mæt hele morgenen og give dig ekstra portioner til flere dage.
Laks er en sikker fisk for alle, også børn og gravide kvinder. Det er en fisk med lavt kviksølvindhold, og man kan roligt spise den to gange om ugen. Hold dig fra fisk, der er kendt for at have et højt kviksølvindhold, som f.eks. flisefisk, haj og sværdfisk.
Få opskriften på Egg Casserole With Salmon and Tomato og ernæringsoplysninger hos Amy Gorin.
2. Kager med tun
Visit Pagehttps://shahzadidevje.comUsing tun på dåse gør denne opskrift lettere.Image Credit:Shahzadi Devje
- Kalorier: 132
- Protein: 6 gram
At tilføje en nærende kilde til protein og sunde fedtstoffer til morgenmaden kunne ikke være nemmere med fisk på dåse,” siger Shahzadi Devje, RD, registreret diætist og certificeret diabetesunderviser.
Disse tunkager kan laves friske eller på forhånd og fryses ned, så de hurtigt kan varmes op og tages med til morgenmad.
Hvis du først lige er begyndt at spise fisk til morgenmad, er tun en god begynderfisk. Dåsetun eller tunpakker gør det til en praktisk mulighed for protein om morgenen – bare glem ikke at børste, inden du tager på arbejde.
Få opskriften på tunkager og ernæringsoplysninger hos Desi-Licious RD.
3. Nem morgenmadssandwich med laksepatties
Der er masser af sunde fedtstoffer med laks og avocado i denne solide morgenmadssandwich.billedkredit:Chrissy Carroll
- Kalorier: 343
- Protein: 16 gram
Tyve minutter fra start til slut kan give dig en solid morgenmad fyldt med sunde fedtstoffer og energifyldte kulhydrater – hurtigere end du kan køre til en fastfoodbar.
“Mellem bøffen, den engelske muffin og avocadoen får du en afbalanceret morgenmad med kulhydrater, protein og fedt – som hjælper dig med at holde dig mæt hele morgenen,” siger Chrissy Carroll, RD fra Snacking in Sneakers, til morefit.eu.
“Og omega-3-fedtet i en fiskebaseret morgenmad er gavnligt for mange aspekter af helbredet, fra hjertet til hjernen.”
Få opskriften på Easy Salmon Patty Breakfast Sandwich og ernæringsoplysninger på Snacking in Sneakers.
4. Toast med røget laks og avocado
Visit Pagehttp://www.eastewart.comAmp din avocadotoast op med røget laks.Image Credit:E.A. Stewart
- Kalorier: 492
- Protein: 31 gram
Avocadotoast går aldrig af mode, og du kan gøre den endnu sundere – som om vi troede, det var muligt – ved at tilføje laks på toppen.
“Fisk til morgenmad er en lækker måde at øge dit proteinindtag på og få en nærende dosis omega-3,” siger E.A. Stewart, RD.
Røget laks har de samme ernæringsmæssige fordele som almindelig laks, men indeholder mere natrium, så vælg det en gang imellem, hvis du er bekymret for natrium.
American Heart Association anbefaler, at du begrænser natrium til mindre end 2.300 milligram om dagen, eller omtrent den mængde, der er i en teskefuld bordsalt. Hvis du har forhøjet blodtryk, er det bedst at holde dit natriumindtag under 1.500 milligram om dagen.
Få opskriften på Easy Smoked Salmon Sandwich With Avocado and Greens og ernæringsoplysninger hos E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Toast med tun og piccata
Omega-3 i tun kan hjælpe med at beskytte din hjerne.billedkredit: Judy Barbe
- Kalorier: 149
- Protein: 12 gram
“Start dagen med en nem morgenmadsopskrift med fordelene ved fisk,” siger den registrerede diætist Judy Barbe fra LiveBest.
En hurtig, let og forfriskende tunsalat om morgenen kan være lige, hvad du har brug for. Top denne Tuna Piccata med et spejlæg eller tilsæt en skål bær, og du har en solid morgenmad.
At spise bare én fiskeret om ugen kan forbedre hjernens sundhed på lang sigt. De antiinflammatoriske fordele ved omega-3-fedtsyrer er forbundet med at bremse nedbrydningen af hjernen og hjælpe med at forbedre hjernecellernes sundhed, ifølge Harvard Health Publishing.
Det meste af den nuværende forskning ser resultater med forbedret hjerne og kognitiv sundhed hos mennesker, der rent faktisk spiser fisk og skaldyr i stedet for at tage kosttilskud.
Få opskriften på Tuna Piccata Toast og ernæringsoplysninger på LiveBest.
6. Bacon med laks
Få hjertesund DHA og EPA fra laksebacon om morgenen.billedkredit:Amy Gorin
- Kalorier: 70
- Protein: 10 gram
Ja, du læste rigtigt – laksebacon. Du har spist svinebacon og helt sikkert prøvet kalkunbacon en gang eller to, men der er en helt ny udfordrer på vej fra fiskedisken.
“Vi elsker alle bacon, og her er en måde at nyde det på, som er god for dit hjerte,” fortæller Amy Gorin, RD. “Lav laksebacon af laks! Det er supernemt, lækkert, og du får de hjertesunde omega-3-fedtsyrer DHA og EPA.”
Omega-3-fedtsyrer er lidt kræsne. Kroppen kan nemlig godt lide DHA og EPA direkte fra kilden. Vores kroppe kan omdanne ALA – den slags omega-3, der findes i vegetabilske fødevarer – men den proces er begrænset, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Så det er bedst at få EPA og DHA direkte fra fisk og skaldyr.
Få opskriften på laksebacon og ernæringsinformation hos Amy Gorin.
Sådan får du mere fisk til morgenmad
At nyde mere fisk og skaldyr til morgenmad er kun begrænset af forudfattede morgenmadsnormer.
“Alt kan spises til morgenmad,” forklarer Grace Shea, ernæringsekspert og ejer af First Bites Nutrition. At spise fisk og skaldyr er mere almindeligt, end du måske tror, og ernæringseksperter overalt nyder denne nye trend.
Røget laks er en favorit, men både krabbe og tun passer rigtig godt til traditionel morgenmad.
Her er flere ideer fra ernæringseksperter:
- Stacey Dunn-Emke, RD og ejer af Nutrition Jobs, elsker sin utraditionelle morgenmad: “Jeg spiser faktisk røget ørred med flødeost til morgenmad hele tiden. Jeg er outet!”
- Kogebogsforfatter Toby Amidor, RD, finder en måde at tilføje fisk og skaldyr til sin morgenmad på: “Jeg elsker røget laks i mine æg.”
- Judy Barbe, RD, nyder røget laks med avocado og grapefrugt på toast med Everything Bagel-krydderi.
Relateret læsning
Top 10 over sunde fisk at spise