Æg er sunde fødevarer fyldt med mange forskellige næringsstoffer. Æggeblommer er dog rige på kolesterol, hvilket nogle mennesker måske ønsker at undgå, hvis de allerede spiser masser af kolesterolrige fødevarer. Spisning bare æggehvider, der ikke har kolesterol eller fedt, er sundt, da de er rige på proteiner og visse vitaminer og mineraler.
Spise hårdkogte æggehvider giver dig protein, selen og vitamin B2. Kredit: Olesia Shadrina / iStock / GettyImages
Læs mere: 11 lette nye ægopskrifter, du måske endnu ikke har prøvet
Æggeblommer Vs. Æggehvider
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium kan kyllingæg ligge mellem 1,25 ounce (35,5 gram) for de mindste æg, kendt som peeweeæg, til 2,42 ounces (ca. 68,5 gram) for de største æg, jumboæg. Et stort æg er normalt omkring 1,96 ounce (eller 55,5 gram).
Da æggeskaller udgør cirka 11 procent af et ægs vægt, er æggehviden og æggeblommen i et stort æg cirka 50 gram. Ud af disse 50 gram er 58 procent æggehvide og 31 procent er æggeblomme. Dette betyder, at de fleste store æg består af ca. 32 gram æggehvide og 17 gram æggeblomme.
Faktorer som hønsens alder og race kan spille en rolle i forholdet mellem æggehvide og æggeblomme i kyllinger, men der er typisk altid mere æggehvide end æggeblomme. En anden indflydelsesfaktor er ægstørrelse – så peewee-æg og jumboæg fra kyllinger kan have forskellige hvid-til-æggeblødeforhold, og der vil være åbenlyse forskelle mellem forholdene i forskellige størrelser af æg, som vagtægg, ænderæg og andre typer fugleæg.
Æg ernæringsfakta
Et stort æg, der er 50 gram (1,76 ounces), leverer 13 procent af den daglige værdi for protein, 7 procent af den daglige værdi for fedt og ingen kulhydrater. Et stort æg har også 186 mg kolesterol. Hvert æg indeholder også næringsstoffer, der inkluderer:
- 9 procent af den daglige værdi (DV) for A-vitamin
- 18 procent af DV for riboflavin (vitamin B2)
- 15 procent af DV for pantothensyre (vitamin B5)
- 5 procent af DV for vitamin B6
- 6 procent af DV for folat (vitamin B9)
- 19 procent af DV for vitamin B12
- 5 procent af DV for vitamin D
- 5 procent af DV til jern
- 8 procent af DV for fosfor
- 28 procent af DV til selen
- 6 procent af DV til zink
Æg er også rige på næringsstoffer som cholin, med 27 procent af DV til dette næringsstof og er gode kilder til omega-fedtsyrer, lutein og zeaxanthin. Hvert æg har også små mængder (mellem 1 og 4 procent) af forskellige andre næringsstoffer, inklusive B-kompleks vitaminer, vitamin E, calcium, kobber, magnesium, mangan og kalium.
Der er minimale forskelle mellem hele rå æg og hårdkogte æg. Der er lidt mere vitamin B12 (23 procent af DV) i hårdkogte æg, men ellers, næringsstofferne i hårdkogte æg og rå æg er stort set de samme. Ernæringen i et helt stort æg mod et stort æggehvide er imidlertid meget anderledes.
Æggehvide næringsfakta
At spise bare æggehviden fra et stort, hårdt kogt æg giver dig intet fedt, kulhydrater eller kolesterol. Dog har æggehvider 7 procent af DV til protein.
I modsætning til et komplet æg har en æggehvide ingen:
- Kalk
- Jern
- Mangan
- Fosfor
- Zink
- A-vitamin
- Vitamin B1 (thiamin)
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (folat)
- D-vitamin
- E-vitamin
- Cholin
- Lutein eller zeaxanthin
Æggehvider har dog 12 procent af DV for selen og 11 procent af DV for vitamin B2 (riboflavin). De har også små mængder (mellem 1 og 4 procent) B-kompleks vitaminer, kalium, magnesium og kobber.
Naturligvis er et æg hvidt mindre end hele ægget: Du sammenligner ca. 32 gram til 50 gram. Selv hvis der tages hensyn til dette, er der næsten ingen af disse næringsstoffer. Dette betyder, at de fleste næringsstoffer i et æg findes i æggeblommen.
Kogt æg Vs. Æggehvider
Hvis du spiser kogte æggehvider snarere end kogte hele æg, er der nogle vigtige forskelle. Æg uden æggeblommer er en sjældenhed. Det betyder, at når du spiser en æggehvide, bruger du ganske lidt mindre end hele ægget. Ved 35,5 gram er et hele peewee æg omtrent samme størrelse som det æggehvide, der findes i et jumboæg.
Der er helt klart ernæringsmæssige forskelle mellem hele, hårdkogte æg og æggehvider. Æggehvider er virkelig kun gode kilder til protein, selen og riboflavin (vitamin B2). Sammenlignet med hele, hårdkogte æg, vil de dog altid have mindre af alle disse næringsstoffer.
I modsætning til hele, hårdkogte æg har æggehvider intet kolesterol eller fedt. Dette kan gøre dem tiltalende for mennesker, der spiser diæt med lavt fedtindhold, diæt med højt proteinindhold eller dem, der er bekymrede for deres kolesterolniveauer. Der er ingen kulhydrater i hårdkogte æg eller æggehvider, så begge er velegnet til folk, der bruger lavt kulhydratdiæt.
Spiser kun æggehvider
Kolesterol er historisk set blevet betragtet som dårligt for dig. Indtil for nylig begrænsede kostholdsretningslinjerne for amerikanere den mængde kolesterol, du skulle spise, til et maksimum på 300 mg hver dag.
Da der er 186 mg kolesterol i hvert stort æg, har folk, der spiste æg og andre kolesterolrige fødevarer, ofte brug for at være meget bevidste om deres kolesterolindtag. Vejen omkring dette problem var at undgå kolesterolrige æggeblommer og kun konsumere æggehvider.
De opdaterede diætretningslinjer for amerikanere begrænser ikke længere kolesterolindtagelse. Dette betyder, at de fleste mennesker ikke behøver at være bekymrede over deres kolesterol i kosten, da kolesterolet i fødevarer ikke ser ud til at øge kroppens kolesterolniveauer i blodet. Hvis det er sandt, øger kolesterol i kosten ikke din risiko for hjerte-kar-sygdom eller tilknyttede problemer, såsom høje triglycerider eller højt kolesteroltal.
Forskning er imidlertid ikke helt enig i disse retningslinjer. Ifølge en undersøgelse fra 2019 i Journal of the American Medical Association, kan store mængder af kolesterol i kosten (mere end 300 mg om dagen) øge din risiko for hjertesygdom og død.
I sidste ende, i betragtning af hvor nærende æggeblommer er, skal du spise hele æg, men i moderate mængder. Men hvis du er bekymret for dit hjertes helbred, eller du gerne spiser æg ofte, er det bestemt et sundt, fedtfattigt valg at spise bare æggehvider.
Læs mere: De 20 bedste måder at bruge æg på