Tilføj lidt jazz til kødfri mandage med disse plantebaserede gryderetter, der pakker protein.Billede: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Når temperaturen falder til under 60 grader, erklærer vi, at det er tid til at begynde at lave supper og gryderetter. Og selvom de fleste traditionelle gryderetter starter med et stykke kød, er sandheden, du kan have sunde, lækre og trøstende gryderetter uden kød overhovedet.
Ja, der er masser af vegetariske gryderetter derude, der ikke kun er lækre, men fulde af sunde grøntsager og bælgfrugter, der holder dig mæt i timevis. Og hvis du har svært ved at få dine anbefalede portioner af grøntsager, er veggie-baserede gryderetter en fantastisk måde at narre dig selv til at spise mere greener.
Vi tappede to registrerede diætister for at hjælpe os med at finde kildeværdige, højprotein-vegetabilske gryderetopskrifter med mindst 10 gram af den mættende makro.
Får du nok protein? Spor dine makroer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Marokkansk-inspireret græskar og kikærter
Besøg side 
Du får næsten 18 gram mættende fiber i en skål. Billedkredit: The Simple Veganista
- 325 kalorier
- 16,3 gram protein
“Bælgfrugter, som inkluderer tørre bønner, linser, bønner og kikærter er nøglen til vegetarisk gryderet med højt proteinindhold,” siger Amy Gorin, RDN, plantebaseret diætist og ejer af plantebaserede spisesteder. “Faktisk er bælgfrugter nøglekomponenter i de opdaterede diætretningslinjer for amerikanere, som anbefaler bønner, ærter, linser og kikærter som en del af en sund kost.”
Få den marokkansk-inspirerede græskar og kikærter-gryderetopskrift og ernæringsoplysninger fra The Simple Veganista.
2. Chipotle Black Bean og Quinoa Stew
Besøg side 
I stedet for traditionelle ris og bønner kan du prøve denne stuvede version lavet med quinoa. Billedkredit: ehaurylik / Adobe stock
- 312 kalorier
- 17 gram protein
“Jeg elsker, at denne opskrift har en meget lav mængde natrium, hvilket er sjældent for en gryderet,” siger Gorin. Og da du starter med tørrede sorte bønner i stedet for den dåse version, har du mere kontrol over natriumniveauerne og smagprofilerne i din gryderet. For at gøre dette til et velafbalanceret måltid, skal du prøve at tilføje en side af dine yndlingsgrøntsager til et boost af vitaminer og mineraler.
Få Chipotle Black Bean og Quinoa Stew opskrift og ernæringsoplysninger her.
3. 15-minutters Cannellini Bean Stew
Besøg side 
Hvis du har kort tid, kan du stadig nyde denne 15-minutters gryderet, der smager som om den har simret i timevis. Billedkredit: Simple Vegan Blog
- 593 kalorier
- 31,8 gram protein
Denne hurtige og lette gryderet får det meste af sit proteinindhold fra cannellini-bønner, siger Gorin. Og fordi denne opskrift bruger dåse bønner, skal du vælge sorten med lavt natriumindhold eller uden salt og tilsætte salt efter behov.
Få opskriften på Cannellini Bean Stew på 15 minutter og oplysninger om ernæring fra Simple Vegan Blog.
4. Butternut Squash, kikærter og linse marokkansk-inspireret gryderet
Besøg side 
Denne marokkansk-inspirerede gryderet har hele 28 gram fiber pr. Portion. Billedkredit: Ambitiøst køkken
- 431 kalorier
- 27,4 gram protein
Denne opskrifts to plantebaserede proteiner – kikærter og linser – er det, der gør denne gryderet mere mættende. “Kikærter betragtes både som en proteinføde og en grøntsag, når de sigter mod at opfylde anbefalede fødeindtag,” siger Gorin.
Få Butternut Squash, kikærter og linser marokkansk-inspireret gryderetopskrift og ernæringsoplysninger fra ambitiøst køkken.
5. Pinto Posole
Besøg side 
Overvej denne veganske chiliopskrift som den perfekte blanding af chili og bønnesuppe. Billedkredit: Cookie og Kate
- 382 kalorier
- 15,9 kalorier
Pinto bønner er stjernen i denne mexicansk-inspirerede gryderet, og den er fyldt med smag. “Du får en masse grøntsager, inklusive løg, tomatpuré, avocado og grønkål,” siger Gorin. For ikke at nævne er hominy i denne gryderet en kilde til både protein og fiber.
Få Pinto Posole-opskriften og ernæringsoplysninger fra Cookie og Kate.
6. Linser og champignon gryderet over kartoffel-pastinak mos
Besøg side 
Denne hjertelige gryderet er fuld af protein og fiber, hvilket gør den super fyldende for hele familien. Billedkredit: Dishing Out Health
- 470 kalorier
- 15 gram protein
“Linser er en stor kilde til fiber, protein, kalium og vitamin B9,” siger Amanda Nicole, RDN. Derudover er de naturligt lave i natrium og mættet fedt. Hvis du er veganer eller ønsker at reducere eller udelade mejeriprodukter, anbefaler Nicole at tilføje plantebaseret mælk, vegansk smør eller ekstra jomfru olivenolie til din mos i stedet for mælk og smør.
Få opskrift på linser og svampe over kartoffel-pastinakkemash og ernæringsoplysninger fra Dishing Out Health.
7. Mexicansk-inspireret rød linse gryderet
Besøg side 
Dobbelt denne opskrift, og spis et måltid nu og et frysermel til senere. Billedkredit: Budget Bytes
- 268,6 kalorier
- 14,91 gram protein
Kombination af C-vitaminrige fødevarer som tomater med linser øger kroppens evne til at absorbere det ikke-hæmede jern i linser, siger Nicole. Tilføjelse af den kraftige antioxidant krydderi gurkemeje hjælper med at beskytte vores krop mod oxidativ stress og er knyttet til en reduceret risiko for kronisk sygdom og kræft, tilføjer hun.
Få den mexicansk-inspirerede Red Lentil Stew-opskrift og ernæringsoplysninger fra Budget Bytes.
8. Sweet Potato and Chickpea Peanut Stew
Besøg side 
Denne vestafrikansk-inspirerede gryderet er et vidunder i en pott.Kredit: Dishing Out Health
- 490 kalorier
- 17 gram protein
Kombinationen af søde kartofler og jordnøddesmør tilføjer masser af sundhedsmæssige fordele til denne gryderet. “Søde kartofler er en stor kilde til fiber, antioxidanter og provitamin beta-caroten, som kroppen omdanner til den aktive form kendt som vitamin A,” siger Nicole.
Få opskriften med søde kartofler og kikærter med jordnøddesuppe og ernæringsoplysninger fra Dishing Out Health.
9. Let Veggie Stew
Besøg side 
Denne hjertelige gryderet er fyldt med næringsrige grøntsager som ærter, gulerødder, løg og kartofler. Billedkredit: ElaVegan
- 360 kalorier
- 12 gram protein
Krydderier og urter er en fantastisk måde at øge smagen af en skål uden at tilføje overskydende kalorier. “Løg tilføjer også lækker smag og har mange immunstimulerende komponenter,” siger Nicole. “De er også en fremragende kilde til fiber og præbiotika, som fodrer de gode bakterier i tarmen og hjælper med at støtte dit immunforsvar.”
Få Easy Veggie Stew-opskriften og ernæringsoplysninger fra Ela Vegan.
10. Quinoa og vegetabilsk gryderet
Besøg side 
Wow din familie eller gæster ved at servere denne latininspirerede gryderet til din næste Taco-tirsdag. Billedkredit: Cooking Classy
- 390 kalorier
- 13 gram protein
Quinoa er en god mulighed at tilføje til din gryderet, fordi det er højt i protein, fibre, vitaminer og mineraler, siger Nicole. Det indeholder også mangan, magnesium, fosfor og antioxidanter.
Få Quinoa og vegetabilsk gryderet opskrift og ernæringsoplysninger fra Cooking Classy.
11. Marokkansk-inspireret linser og grøntsagsgryderet
Besøg side 
Du får næsten 10 gram fiber i denne skål fuld af solide linser og grøntsager. Billedkredit: Budget Bytes
- 238,8 kalorier
- 12,2 gram protein
Hvis du leder efter et billigt kødalternativ til din vegetabilske gryderet, skal du overveje kikærter, som dem der bruges i denne opskrift. “Kikærter er en fremragende kilde til opløselig fiber, som hjælper med at producere mere sunde tarmbakterier, hvilket giver mindre plads til skadelige bakterier til at producere og forbedrer fordøjelsessystemet,” siger Nicole.
Få den marokkansk-inspirerede linse- og grøntsagsopskrift og ernæringsoplysninger fra Budget Bytes.
12. Linser og kartoffelbrød
Besøg side 
Trioen med rosmarin, timian og dijonsennep tilføjer dybden til denne gryderet uden at pakke ekstra kalorier. Billedkredit: Tilfældigt æg
- 265 kalorier
- 12 gram protein
Linser er en langsomt fordøjelig resistent stivelse, hvilket gør dem til en mad med lav glykæmi, siger Nicole. De er også en kilde til præbiotika, der fodrer vores tarmflora og hjælper med at regulere afføring.
Få opskrift på linser og kartoffelbrød og ernæringsoplysninger fra lejlighedsvis æg.
13. Portobello Vegansk oksekød (mindre) gryderet
Besøg side 
Portobello-svampe er så “kødfulde”, at du ikke engang vil bemærke, at denne gryderet er vegansk. Billedkredit: Connoisseurus Veg
- 278 kalorier
- 10,1 gram protein
Ombytning af portobello-svampe med oksekød hjælper med at reducere fedtindholdet i en traditionel gryderet uden at miste den kødfulde smag eller struktur. “Portobello-svampe er en fremragende kilde til selen, kalium, riboflavin og niacin,” siger Nicole. Hun anbefaler at tjekke etiketten, når de køber svampe for at se, om de er udsat for sol, hvilket gør dem til en god kilde til D-vitamin.
Få Portobello Vegan Beef (Less) Stew-opskrift og ernæringsoplysninger fra Connoisseurus Veg.
14. Mexicansk-inspireret Quinoa Stew
Besøg side 
Ikke til krydrede måltider? Overvej at bytte jalapeno peber mod en paprika efter eget valg. Billedkredit: Cookie og Kate
- 249 kalorier
- 10,5 gram protein
I en halv kop sorte bønner får du 7 gram protein ifølge USDA, hvilket gør bønner til en god kødfri kilde til makroen. “Sorte bønner indeholder også en god mængde kostfibre, stivelse og komplekse kulhydrater,” tilføjer Nicole. Hun forklarer, at komplekse kulhydrater langsomt fordøjes i kroppen og forhindrer en stigning i blodsukkeret.
Få den mexicansk-inspirerede Quinoa Stew-opskrift og ernæringsoplysninger fra Cookie og Kate.
15. Vegansk linsesvampesteg med søde kartofler
Besøg side 
Denne svampe- og linsegryde er som en vegetarisk, hovedet Shepherd’s Pie. Billedkredit: Vegan Richa
- 283 kalorier
- 13 gram protein
Urterne i denne gryderet er fyldt med ernæringsmæssige fordele. “Timian indeholder noget vitamin C, vitamin A, kobber og mangan,” siger Nicole. “Og salvie er en fremragende kilde til vitamin K og indeholder magnesium, kobber og zink.” For at høste alle de sundhedsmæssige fordele foreslår hun at bruge friske urter, når det er muligt, og tilføje dem i slutningen af madlavningsprocessen.
Få Vegan Lentil Mushroom Stew With Sweet Potatoes opskrift og ernæringsoplysninger fra Vegan Richa.
16. Vegansk Brunswick Stew
Besøg side 
Tjek din grillssaues ernæringsfakta-etiket, og sørg for at vælge et mærke uden tilsat sukker. Billedkredit: Connoisseurus Veg
- 281 kalorier
- 13,2 kalorier
Denne hjertelige kødfri gryderet indeholder jackfrugt, som har en lignende struktur som svinekød, der er skåret i grillsauce. “Jackfruit er fuld af fiber, C-vitamin, B-vitaminer og kalium,” siger Nicole. “Det pigment, der giver jackfrugt sin levende gule farve, er antioxidanten carotenoid – det er vigtigt for at beskytte cellerne i vores krop mod skade og understøtte det generelle helbred.”
Få Vegan Brunswick Stew-opskriften og ernæringsoplysninger fra Connoisseurus Veg.
17. Spanskinspireret kikærterestek med blomkålbroccoli ris
Besøg side 
Top denne gryderet med frisk limejuice til et boost af vitamin C. Billedkredit: Vegansk Richa
- 338 kalorier
- 16 gram protein
Hvis du ser på dit kulhydratindtag, kan du prøve at servere denne spansk-inspirerede gryderet oven på en seng med ristede grøntsager. Blomkål- og broccoli-ris er også krydret med spidskommen, “som har antioxidantforbindelser, der beskytter vores celler og huden mod oxidativ skade og kan reducere udseendet af aldrende hud,” siger Nicole. Hun foreslår at fylde denne gryderet med 1/4 af en avocado for at tilføje hjertesundt fedt og gøre denne skål endnu mere fyldende.
Få den spanskinspirerede kikærtefisk med blomkålsbroccoli risopskrift og ernæringsoplysninger fra Vegan Richa.
18. Spanskinspireret græskar og kikærter
Besøg side 
Du kan piske denne græskarbaserede gryderet op på mindre end en time. Billedkredit: Simple Vegan Blog
- 566 kalorier
- 24,1 gram protein
Denne græskar gryderet indeholder både tomatpuré og friske tomater, som er en stor kilde til vitamin C, kalium, vitamin K og folat, siger Nicole. De indeholder også antioxidanterne lycopen, beta-caroten og chlorogen syre, som kan hjælpe med at sænke oxidativt stress, siger Nicole.
Få den spanskinspirerede græskar- og kikærteopskrift og ernæringsoplysninger fra Simple Vegan Blog.