Disse lækre retter kan bare inspirere dig til at spise mere korsblomstrede grøntsager. Billedkredit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Spis dine grøntsager: Hvilket barn hørte ikke dette vokse op? Det sjove er, at vi stadig skal huske os selv, selv som voksne.
Der er så stort fokus på grøntsager fra kostretningslinjer til rådgivning fra læger og diætister, fordi de virkelig bare er så gode for dig. Cruciferous grøntsager som broccoli, grønkål, kål og blomkål har unikke phytonutrients, som har gavnlige virkninger på vores helbred, som beskrevet i et papir fra december 2017 i Molecules .
Cruciferous grøntsager er rige på ascorbinsyre, phenoler, carotenoider og et phytonutrient kaldet glucosinolater. Disse forbindelser er det, der giver cruciferous veggies muligheden for at hjælpe med at reducere LDL-kolesterol, reducere inflammation, fjerne skadelige kemikalier fra vores kroppe og så meget mere.
Hvordan du tilbereder disse grøntsager kan have indflydelse på disse sunde komponenter. For eksempel fandt en undersøgelse fra juni 2019 i Forebyggende ernæring fødevarevidenskab fundet, at rå blomkål har højere antioxidantaktivitet sammenlignet med kogte, men dampning er bedre end at koge med at fastholde specifikke næringsstoffer. Lignende forskning i en analyse fra juli 2019 i Foods viste, at visse phytonutrients blev bibeholdt bedre, når de blev dampet eller stegt i forhold til kogning.
Selvom dette er interessant (og generelt vil du undgå for meget madlavning af dine grøntsager), skal hovedformålet være bare at spise flere grøntsager. Derfor har vi samlet seks korsblomstrede grøntsagsopskrifter med broccoli, blomkål, brøndkarse, rutabagas og mere for at vise dig, hvordan du laver korsblomstrede grøntsager for at høste deres fordele. God fornøjelse!
Får du nok frugt og grøntsager? Spor antallet af frugt og grøntsager, du spiser hver dag ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Vegansk broccoli og salvierisotto
Besøg side Dette sundere twist på risotto gøres endnu bedre med tilsat broccoli. Billedkredit: luciepeclova / Adobe Stock
Hvis du nogensinde har bestilt risotto, ved du, at du vil have en overbærende godbid med sin rige, salte smag og lige så dekadente tekstur. Traditionel risotto er lavet med Arborio ris, smør, hvidvin, kylling bouillon og parmesan ost sammen med friske urter og krydderier. Denne veganske version gøres meget sundere ved at skære osten og smøret ud og i stedet bruge kokosmælk og olivenolie.
Inkluderet cruciferous broccoli sammen med butternut squash tilføjer vitaminer, mineraler og fytokemikalier, hvilket hjælper med at afrunde skålen. Broccoli er også rig på glucosinolater, en forbindelse kendt for sine potentielle anticancereffekter.
Få Vegan Broccoli and Sage Risotto opskrift og ernæringsoplysninger her.
2. Stir-Fry nudler
Besøg side En rørepotte er en fantastisk måde at bruge det, du har ved hånden. Billedkredit: Godt belagt af Erin
Cruciferous grøntsager som broccoli, bok choy og kål egner sig godt til asiatisk inspireret madlavning. Og omrørere er gode, fordi du virkelig kan bruge næsten enhver grøntsag, du har til rådighed, hvilket gør måltidsplanlægning lettere og hjælper med at skære ned på madspild. Apropos madspild for mange korsblomstrede grøntsager er størstedelen af planten spiselig, inklusive blade, blomster, stængler og knopper, ifølge North Carolina State Extension.
For at skabe en sund omrørning skal du følge principperne i denne opskrift: Brug fuldkorn som brun ris eller helhvede nudler, vælg et magert protein som kylling eller tofu og læg grøntsagerne i. Denne opskrift kræver seks kopper af enhver veggie, du vælger.
Få Stir-Fry Noodles opskriften fra Well Plated af Erin.
3. Rustikke Rutabaga Fries
Besøg side Du får 2 gram fiber og et gram protein for hver servering af disse frites med 102 kalorier. Billedkredit: Jenna Butler / morefit.eu
Når vi hører “korsblomstrede grøntsager”, går vores sind normalt til blomkål og broccoli. Men rutabagas er også en cruciferous veggie. De er en stivelsesholdig rodgrøntsag, hvorfor de fungerer så godt som pommes frites, som i denne opskrift.
Kartofler er nærende, men hvis du leder efter noget lidt anderledes, skal du gå med rutabaga. Vi elsker især denne opskrift, fordi grøntsagen er bagt, ikke stegt, og det kræver hjerte-sund olivenolie.
Få den rustikke Rutabaga Fries-opskrift og ernæringsoplysninger her.
4. Gurkemeje-krydret helbrændt blomkål
Besøg PageLove blomkål alene – et helt hoved af grøntsagen, ristet. Billedkredit: Cookie + Kate
For at reducere kulhydrater og øge ernæringen har vi set blomkål bruges til at fremstille kartoffelmos, pizzaskorpe, ris og gnocchi. Men hvad med at elske blomkål for hvad det virkelig er? Denne opskrift holder tingene enkle ved at stege en hel blomkål.
Blomkål indeholder sammen med andre korsblomstrede grøntsager en fytokemikalie kaldet sulforaphane. Tidlig forskning antyder, at denne forbindelse er forbundet med at hjælpe med at beskytte os mod sygdomme relateret til hjernen og nervesystemet som Alzheimers sygdom, ifølge en undersøgelse fra april 2019 i Brain Circulation .
Få opskriften Gurkemeje-krydret helbrændt blomkålopskrift fra Cookie + Kate.
5. Sød kartoffelpasta med rosenkål
Besøg side Krydsende rosenkål er en god kilde (giver mere end 10 procent af DV) af jern, kalium, kobber, mangan, thiamin, vitamin B6, folat, cholin og vitamin A. Billedkredit: Godt belagt af Erin
Pasta får en dårlig rap, hvilket er uheldigt, fordi det faktisk kan være ret godt for dig. Denne opskrift viser dig, hvordan du parrer fuldkornspasta med næringsrige fødevarer som broccoli, løg, sød kartoffel og frisk salvie.
Rosenkål er højt i fiber – en kop kogt grøntsag har 4 gram fiber og overraskende nok 4 gram protein. De er ekstremt høje i vitamin C og K – den samme servering med en kop giver mere end 100 procent af den daglige værdi (DV) af begge.
Få opskriften Sweet Potato Pasta With Brussels Sprouts fra Well Plated af Erin.
6. Laks og Broccolette Superfood Salat
Besøg sideTilføjelse af korsblomstrede grøntsager til dine grillede kød har sundhedsmæssige fordele på flere måder end en. Billedkredit: Claudia Totir / Adobe Stock
Broccolette, også kendt som broccolini, er en krydsning mellem to korsblomstrede grøntsager: broccoli og kinesisk grønkål. Det ligner en højere, slankere version af broccoli, da stilkene er længere og blomsterne er mindre i størrelse. Det har også en pebret, mere udtalt smag.
Denne opskrift indeholder faktisk to korsblomstrede grøntsager, broccoletten, ja, men brøndkarse er også en korsblomstret veggie. Dette giver dobbelt støtte til beskyttelse mod kræftfremkaldende forbindelser, der dannes ved grillning af animalske proteiner, ifølge en lille undersøgelse fra september 2004 i Carcinogenesis . Cruciferous grøntsager hjælper med at udskille kræftfremkaldende stoffer fra vores kroppe, så prøv at parre kød med disse grøntsager som den grillede laks, der kræves i denne opskrift.
Få opskriften på Salmon and Broccolette Superfood Salat her og ernæringsoplysninger.