Hvis du ønsker at tabe dig eller holde vægten, er Atkins-kuren en mulighed for at nå dine mål.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Hvis du ønsker at tabe dig eller holde vægten, er Atkins-kuren en mulighed for at nå dine mål. Atkins-diæten begrænser kulhydraterne og lægger vægt på proteiner og fedt for at hjælpe dig med at smide de ekstra kilo.
Ved at eliminere de fleste kulhydrater sigter Atkins-kuren mod at hjælpe dig med at forbrænde fedt som brændstof i stedet for sukker. Samtidig kan de fedtfattige, proteinrige fødevarer og fokus på grøntsager hjælpe dig med at føle dig mæt og mere energisk.
Om Atkins-diætens menu
Mayo Clinic forklarer, at Atkins-kuren har til formål at løse mange af de problemer, der er forbundet med en kost med et højt indhold af raffinerede kulhydrater, såsom hvidt sukker og mel. Fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme er blot nogle af de problemer, der kan opstå, når man spiser en fedtfattig kost med mange kulhydrater.
Atkins-diæten fungerer i fire forskellige faser, der starter med induktion, som efterfølges af afbalancering, finjustering og vedligeholdelse. Fase 1 er den mest restriktive fase, hvor man eliminerer næsten alle kulhydrater i løbet af de første to uger af diæten. Det betyder, at du (indtil videre) siger farvel til de fleste frugter, mejeriprodukter, bælgfrugter, juice, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager.
Du behøver ikke at tælle kalorier eller måle portioner, når du bruger Atkins’ måltidsplan, men du skal tælle netto kulhydrater. For at beregne nettokulhydraterne skal du tage det samlede kulhydratindhold i en fødevare minus fiberindholdet. For eksempel har fem asparges 4 gram kulhydrater og 2 gram fibre, hvilket giver 2 gram netto kulhydrater, ifølge U.S. Food and Drug Administration.
Du må i alt indtage 20 til 25 gram netto kulhydrater i denne fase, står der på Atkins’ hjemmeside. Op til 8 gram af nettokulhydraterne må bruges til mejeriprodukter, dressinger eller Atkins-produkter. De resterende fødevarer i din Atkins-diætmenu vil være grøntsager, proteiner, sunde fedtstoffer og oste.
Rådfør dig med din læge først
Ifølge UC Berkeley School of Public Health peger meget af forskningen i kulhydratfattige diæter som Atkins på positive resultater, såsom vægttab og bedre blodsukkerkontrol.
For eksempel undersøgte et studie fra juni 2018, som blev offentliggjort i tidsskriftet Pediatrics, voksne og børn med type 1-diabetes, som fulgte en diæt med meget lavt kulhydratindhold (VLCD). Efter at have spist VLCD i en periode på ca. 2,2 til 3,9 år, viste det sig, at respondenterne havde en exceptionel glykæmisk kontrol af type 1-diabetes.
Samtidig er det muligt at opleve negative sundhedsmæssige konsekvenser af Atkins og andre low-carb-diæter. Mayo Clinic bemærker, at en drastisk reduktion af kulhydrater i fase 1 kan resultere i hovedpine, svimmelhed, svaghed, træthed, ernæringsmæssige mangler og forstoppelse. Din krop kan også komme i en tilstand af ketose, hvor den nedbryder fedt til brændstof, hvilket kan give kvalme, hovedpine, mental træthed og dårlig ånde.
Tal med din læge, før du starter på Atkins, især hvis du tager vanddrivende medicin, insulin eller oral diabetesmedicin. Undgå Atkins, hvis du har en nyresygdom, er gravid eller ammer.
Hvis du får grønt lys til at prøve Atkins-kuren, så start med nogle af forslagene til Atkins-kostplaner nedenfor. Opskrifter på Atkins-kuren kan ikke bare være sunde, men også velsmagende – og efter fase 1 vil du måske opdage, at du ikke længere har lyst til kulhydrater (især stærkt forarbejdede sukkerarter og mel).
Fase 1 Atkins-måltidsplan
Det er nyttigt at gøre sig bekendt med Atkins’ liste over fase 1 acceptable fødevarer, når man kommer i gang med diæten. Lad være med at sulte dig selv, og tilstræb at spise hver tredje til fjerde time i løbet af dagen. Drik også masser af vand – Mayo Clinic anbefaler mindst otte glas om dagen.
Efter induktionen vil du gradvist begynde at tilføje kulhydrater til din kost igen. Indtil videre skal du fokusere på at lære kulhydratindholdet i fødevarer at kende, læse næringsdeklarationen for at se, hvor mange kulhydrater den indeholder, og eksperimentere med dine egne opskrifter på Atkins-kuren.
Nedenfor er et par ideer til Atkins-kostopskrifter og fødevarer, du kan prøve i fase 1. Når det gælder kød, skal du undgå forarbejdet kød, bacon og skinke, der er saltet med sukker, samt pålæg og andet kød med nitrater og andre konserveringsmidler. Vælg en vare fra hvert afsnit til dine måltider i løbet af ugen.
Måltid 1: Morgenmad
- Omelet med spinat og ost toppet med salsa og avocado i skiver
- Magre strimler af bøf sauteret med tilladte grøntsager, såsom løg og peberfrugt i skiver
- Røget laks med flødeost og agurk
- To æg med bacon og ½ kop tilladte grøntsager
- Fyldt vegetaromelet tilberedt med tilladte grøntsager
Måltid 2: Frokost
- Salat med blandet grønt toppet med rå grøntsager i tern og grillet kylling
- Tunsalat med ske i friske avocadohalvdele
- Atkins-mærket frossen hovedret som italiensk pølse primavera
- Kyllinge- eller kalkunkødboller serveret over spaghettisquash
- Wok af magert oksekød med broccoli, bok choy og løg
Måltid 3: Aftensmad
- Grillet fisk serveret med dampede grøntsager og salat
- Burger af hakket oksekød med en salatbolle og 1/2 kop tilladte grøntsager
- Grillet svinekotelet med pureret kogt blomkål blandet med ost
- Grillede kyllinge- og grøntsagskebab
- Tacosalat med hakket kalkun med tilladte grøntsager og 1 gram revet cheddarost
Spis en eller to snacks mellem måltiderne, og kombiner alle fødevarer med højt kulhydratindhold med en protein- eller fedtkilde. Det kan f.eks. være rå selleristænger med low carb-salatdressing, cherrytomater med din foretrukne tilladte ost eller agurkeskiver med flødeost. Husk at holde styr på dine netto kulhydrater i løbet af dagen, så du ikke går over gevind.
Endelig kan du krydre dine måltider med salt, peber, urter eller krydderier, men undgå krydderier med et højt indhold af kulhydrater, såsom ketchup eller salatdressing med tilsat sukker. Ud over vand kan du drikke kaffe, te, plantemælk og light-sodavand (i moderate mængder). Igen skal du tjekke dine kulhydrater, før du tilsætter noget til din kop kaffe eller te – da nogle creamers indeholder tilsat sukker.