At springe morgenmaden over kan føre til overspisning senere på dagen, så forsøg at starte dagen med et mættende og næringsrigt måltid.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Rådfør dig med din læge
- Skab et kalorieunderskud
- Spis en solid morgenmad
- Få flere fibre
- Prioritér protein
- Snup strategiske mellemmåltider
- Eksempel på måltidsplan
- Et ord om motion
Hvis dit mål er at tabe 40 kilo, kræver det engagement og planlægning. Og også tid.
Det skyldes, at et gradvist vægttab er med til at sikre, at vægten forbliver nede. Desuden kan et for hurtigt vægttab føre til muskeltab og træthed. Et sikkert mål er at tabe sig mellem 1 og 2 kilo om ugen, ifølge Mayo Clinic.
Er du klar til at komme i gang? Disse tips vil hjælpe dig med sikkert og bæredygtigt at tabe dig 40 pund inden for en realistisk tidsramme.
Tip
Du bør sigte efter at tabe dig højst 2 kg om ugen. Det betyder, at det vil tage omkring fem til seks måneder at tabe 40 pund.
Tal med din læge, før du starter en vægttabsplan. Med deres hjælp kan du lægge en sikker kostplan, der indeholder masser af næringsrige, kaloriefattige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn.
1. Tjek med din læge
Før du går i gang med et vægttab, bør du tale med din læge, siger Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, grundlægger af EmbraceYOU Weight & Wellness. Din læge vil kunne bestille laboratorietests og vurdere dit generelle helbred. “Du skal sikre dig, at der ikke er andre årsager til din vægtforøgelse,” siger hun.
Og før du begynder dit vægttab, “vil du også gerne vide, hvad dine mål er, og hvis du har adgang til måling af kropsfedt, er det vigtigt at foretage den procentvise måling,” siger Dr. Gonsahn-Bollie.
Din læge eller sundhedsplejerske kan hjælpe dig med at foretage disse målinger.
2. Skab et kalorieunderskud
En stor del af et vellykket vægttab er at spise i kalorieunderskud. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager hver dag.
“Det handler om at forbruge mere energi, end du indtager,” siger Dr. Gonsahn-Bollie.
At skære ned på kalorierne betyder ikke, at man helt skal udelade næringsstoffer eller måltider. Når alt kommer til alt, har din krop brug for kalorier som brændstof og til at fungere hver dag. Målet er i stedet at vælge en kost fyldt med næringsrige, kaloriefattige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og fedtfattige mejeriprodukter.
“Jeg kan godt lide at følge C’erne – rene, komplekse kulhydrater og konsistens ved at spise mindst 50 procent plantebaserede fødevarer,” siger Dr. Gonsahn-Bollie.
Ifølge Mayo Clinic kan det hjælpe at spise mindre portionsstørrelser og begrænse kalorieholdige, næringsfattige fødevarer, hvis man vil tabe sig. Øget aktivitet kan også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier (mere om motionens rolle om et øjeblik).
3. Spis en solid morgenmad hver morgen
Morgenmaden starter din dag, så tilstræb et måltid fuld af næringsstoffer, der giver dig energi til dagen.
“Brug din mad som brændstof, hvilket betyder, at du bruger den som brændstof til alle de aktiviteter, du laver,” siger Dr. Gonsahn-Bollie.
Gør dette måltid til en prioritet i din vægttabsplan. At springe morgenmaden over kan virke som en nem måde at få gang i vægttabet på, men det kan i sidste ende føre til ekstrem sult, overspisning og vægtøgning.
12 morgenmadsprodukter med højt proteinindhold, som ikke er æg
afAndrea Jordan
7 mættende morgenmad, der sætter gang i dit stofskifte
afJaime Osnato
Forsøger du at tabe dig? Her er 4 morgenmadsprodukter, du skal nyde, og 3, du skal undgå
afKelly Plowe
4. Få flere fibre
Kostfibre er et vigtigt næringsstof, som bidrager til en sund kost og vægt.
Ifølge Mayo Clinic har fibre også andre sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke risikoen for diabetes, hjertesygdomme og nogle former for kræft.
Fiberrige fødevarer omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. En fiberrig kost er god til vægttab, fordi disse fødevarer typisk er mere mættende, tager længere tid at fordøje og er mindre energitætte, ifølge Mayo Clinic. Resultatet: Du har en tendens til at indtage færre kalorier, mens du føler dig mæt i længere tid.
5. Prioritér protein
Hvis dit mål er vægttab, giver det mening at prioritere protein på din tallerken. Det er det mest mættende makronæringsstof ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Protein hjælper dig med at føle dig mæt, samtidig med at det kræver mere energi at omsætte og øger mæthedshormonerne, ifølge en artikel fra april 2015 i American Journal of Clinical Nutrition.
Mængden af protein, du har brug for, afhænger af din alder, dit køn, dit helbred og dit fysiske aktivitetsniveau. Hvis du prøver at tabe dig, skal du overveje at sigte efter et sted mellem 1,6 og 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt (det er mellem 0,73 og 1 gram pr. pund), ifølge NSAM. Så hvis du for eksempel vejer 90 kilo, skal du sigte efter mellem 146 og 200 gram protein hver dag.
Gør protein til en primær del af din tallerken til hvert måltid i stedet for fedt og kulhydrater (de to andre makroer).
“Den klassiske amerikanske kost har et meget højt indhold af kulhydrater,” siger Dr. Gonsahn-Bollie. “Mindst 40 procent af dit indtag bør være protein, og for de fleste mennesker vil det være 40 til 50 procent protein, hvis de skal tabe sig.”
25 proteinrige sheet-pan-middage, der sparer dig for en vask fuld af opvask
afAndrea Jordan
21 fødevarer med højt proteinindhold til både plante- og kødspisere
afHeather Mayer Irvine
Forsøger du at tabe dig? Her er 6 proteiner, du skal nyde, og 3, du skal undgå
afKelly Plowe
6. Snack strategisk
Snacks har en tendens til at få et dårligt ry, men det kan være et værktøj til vægttab, hvis det gøres strategisk. Hvis man gør det rigtigt, kan snacks hjælpe med at styre sulten og holde appetitten i skak, så man undgår at overspise senere.
Her er, hvad du skal huske på:
- Vælg snacks med omtanke.Små snacks, der øger dagens næringsindtag, kan være en god mulighed for at klemme ekstra fibre, protein eller mikronæringsstoffer ind. På den anden side giver en snack, der består af stærkt forarbejdede fødevarer som chips, cookies eller en chokoladebar, ikke den type næringsstoffer, der holder dig tilfreds og mæt.
- Find en balance mellem snacks og måltider.”Hvis du er en stor snacker, så sørg for at kompensere for dine måltider. Prøv måske at spise små måltider sammen med dine snacks,” siger Dr. Gonsahn-Bollie.
- Overvej, hvorfor du spiser.”Vær klar over, hvorfor du snacker,” siger Dr. Gonsahn-Bollie. “Er du faktisk sulten? Er du stresset eller keder du dig? Gør dig klart, hvorfor du spiser.” Husk på, at en snack-trang ofte kan forveksles med kroppens signal om, at den har brug for flere næringsstoffer. “Hvis du typisk har lyst til salte snacks, betyder det som regel, at du har brug for mere vand,” siger Dr. Gonsahn-Bollie. “Nogle gange forveksler folk tørst med sult.”
- Begræns snacking sent om aftenen.Sattrang sent om aftenen er også en almindelig årsag til vægttab, siger Dr. Gonsahn-Bollie. At snacke sent om aftenen kan øge sulten, mens du er vågen, samt øge risikoen for fedme, ifølge en artikel fra september 2022 i Cell Metabolism.
Forsøger du at tabe dig? Her er 5 snacks, du skal nyde, og 3, du skal undgå
afKelly Plowe
De 5 bedste fiberrige snacks til vægttab
afSarah Pflugradt
Snacks kan hjælpe dig med at tabe dig – med mindre du begår disse 5 fejl
afJaime Osnato
Et eksempel på en madplan, der kan hjælpe dig med at tabe 40 kilo
Denne måltidsplan kan give dig en idé om, hvad du skal spise for at nå dine mål om vægttab:
Morgenmad
Vælg en af følgende:
- Veggie Omelet: 358 kalorier og 18 gram protein pr. portion, fra Feel Good Foodie
- Chorizo Breakfast Casserole: 459 kalorier og 28 gram protein pr. portion, fra bloggen The Endless Meal
- Strawberry Quinoa Parfait: 269 kalorier og 12 gram protein pr. portion, fra bloggen Eating Bird Food
Frokost
Vælg en af følgende:
- Turkey Chili: 275 kalorier og 19 gram protein pr. portion, fra bloggen Tastes Better from Scratch
- Easy Mediterranean Orzo Salad: 255 kalorier og 7 gram protein pr. portion, fra bloggen Eating Bird Food
- Tuna Salad Wrap: 501 kalorier og 26 gram protein pr. portion, fra bloggen Chelsea’s Messy Apron
Aftensmad
Vælg en af følgende retter:
- Crispy Salmon with Indian Spices and Jeweled Rice: 653 kalorier og 41 gram protein pr. portion, fra Dishing Out Health
- One-Pan Balsamic Chicken and Veggies: 272 kalorier og 23 gram protein pr. portion fra bloggen I Heart Naptime
- Svampestegte ris: 425 kalorier og 15 gram protein pr. portion, fra bloggen Dishing Out Health
Valgfri snacks
- Roasted Red Pepper Hummus: 196 kalorier og 6 gram protein pr. portion, fra bloggen Little Sunny Kitchen
- No Bake Granola Bars: 165 kalorier og 2 gram protein pr. bar, fra bloggen Tastes Better from Scratch
- Blueberry Chia Smoothie: 450 kalorier pr. portion og 33 gram protein pr. portion, fra bloggen Love and Zest
Glem ikke motionen
Gode madvalg er en vigtig del af et vægttab, men det er regelmæssig motion og aktivitet også.
Ved at motionere øger du antallet af daglige kalorier, du forbrænder, hvilket understøtter dit kalorieunderskud. Desuden er fysisk aktivitet vigtig for dit generelle helbred – det kan reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og andre kroniske sygdomme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Sigt efter mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet eller 75 minutters aktivitet af høj intensitet hver uge, ifølge CDC.
Vil du tabe dig med HIIT? Her er din 7-dages kickstart-plan
afMarygrace Taylor
Vil du tabe dig ved at gå? Her er din 7-dages kickstart-plan
afMarygrace Taylor
Vil du tabe dig ved at løbe? Her er din 7-dages kickstart-plan
afMarygrace Taylor
Vil du tabe dig med elliptisk træning? Her er din 7-dages kickstart-plan
afMarygrace Taylor