Udbenet kylling uden skind er et alsidigt og sundt valg til frokost eller aftensmad, så længe du tilbereder din kylling uden olie.Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages
Udbenet kylling uden skind er et alsidigt og sundt valg til frokost eller aftensmad, så længe du tilbereder din kylling uden olie. Hvis du vælger kyllingebryst, indeholder en portion på 1,5 gram kun 160 kalorier og 2,5 gram fedt, men giver dig 27 gram protein, ifølge USDA.
Hvis du bruger smør eller olie til at tilberede din kylling, går det ud over kødets naturligt lave kalorie- og fedtindhold. Du har dog et par muligheder for at tilberede din hovedret uden de uønskede ekstra ingredienser.
Tilberedning af kylling uden olie: Kogeplader
Trin 1: Tilsæt vand til panden
Steg kyllingebryst på panden uden olie ved hjælp af vand. Hæld ca. 1 cm vand i en hollandsk ovn eller en dyb stegepande. Sæt den på blusset, og bring vandet i kog.
Trin 2: Tilsæt kyllingen
Kom to kyllingebryster, eller hvor mange der nu er plads til, uden at de bliver stablet oven på hinanden, i det kogende vand. Vandet skal ikke dække kyllingen helt.
Trin 3: Krydr din ret
Drys den blottede kylling med krydderier efter eget valg, f.eks. salt og peber, hvidløgspulver, kryddersalt eller cayennepeber.
Trin 4: Kog kyllingen
Skru lidt ned for varmen på blusset, men hold vandet kogende. Hold øje med vandet. Hvis det er tæt på at være kogt væk, skal du hælde mere i, ellers brænder kyllingen på og sætter sig fast i bunden af gryden.
Trin 5: Vend den om
Hold øje med kyllingen. Når kanterne begynder at blive hvide, men toppen, som du kan se, stadig er lyserød i midten, cirka fire minutter, skal du vende den. Drys mere krydderi på denne kogte side.
Trin 6: Fjern og server varmt
Kog i yderligere ca. tre minutter, og lav så et lille snit i kyllingen for at se, om den er gennemstegt. Alt kødet skal være hvidt. Når den er færdig, tages den op af vandet med en gaffel og serveres varm.
Tjek den indvendige temperatur, før du spiser den. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics skal kyllingen nå op på mindst 165 grader Fahrenheit, før den serveres.
Bag kylling i ovnen
Trin 1: Opvarm ovnen
Varm ovnen op til 350 F.
Trin 2: Bank kyllingen
Bank din kylling til en ensartet tykkelse med den glatte side af kødhammeren. Dette vil sikre, at der ikke er ubehandlede pletter i tykkere områder, når det meste af kyllingen er færdig.
Trin 3: Spray og krydr
Når du tilbereder kylling med olivenoliespray, skal du beklæde en bradepande med nonstick-madlavningsspray og derefter lægge kyllingen i ét lag i bradepanden. Tilsæt krydderier til bagt kylling.
Vær opmærksom på, at nogle krydderier kan øge natriumindholdet i din ret. American Heart Association anbefaler et maksimalt indtag på 2.300 milligram natrium om dagen for raske voksne.
Trin 4: Bag kyllingen
Dæk bradepanden med aluminiumsfolie for at holde på fugten. Bag kyllingen på den midterste ovnrille i 15 til 20 minutter. Den samlede tilberedningstid afhænger af, hvor mange bryster der er i bradepanden, og hvor tykke de er.
Efter 15 minutter skal du skære et snit i den tykkeste del af det tykkeste kyllingebryst. Hvis det stadig er lyserødt, skal du fortsætte med at bage og tjekke hvert andet minut, indtil det er hvidt hele vejen igennem. Serveres varm.
Pas på andre saucer
Hvis du har gjort dig den ulejlighed at finde opskrifter på kyllingebryst uden olie, skal du ikke ødelægge den sunde effekt ved at dække det med en fløde-, oste- eller oliebaseret sauce. Hvis du foretrækker saucer frem for krydderier – eller du kan lide begge dele på én gang – kan du prøve at toppe det med salsa, en fedtfattig salatdressing eller en kalorielet suppe.
Ting, du skal bruge
-
Gryde eller dyb stegepande
-
Krydderier efter eget valg
-
Gaffel
-
Kødhammer med fladt ansigt
-
Bagepande
-
Nonstick madlavningsspray
-
Aluminiumsfolie
Advarsel
Vask dine hænder og dine arbejdsflader grundigt, når de har været i kontakt med rå kylling.