Træning sænker stress og reducerer nikotinbehov, som begge kan hjælpe dig med at holde op med at ryge. Billedkredit: shapecharge / E + / GettyImages
Det er et puslespil, der har forpurret selv de mest beslutsomme mennesker: hvordan man holder op med at ryge en gang for alle. Så meget som du måske seriøst vil stoppe, er rygestop svært. Virkelig, virkelig hårdt.
Hvorfor er det er så svært for rygere at holde op? Det har at gøre med dopamin, det “feel-good” kemikalie i din hjerne.
Reklame
“Nikotin stimulerer hjernen til at frigive en stor mængde dopamin. Over tid er hjernen betinget af at frigøre mere dopamin fra nikotin og mindre fra andre behagelige aktiviteter,” siger Indra Cidambi, MD, bestyrelsescertificeret afhængighedspsykiater og medicinsk direktør for Center for Netværksbehandling i Middlesex, New Jersey, fortæller morefit.eu.
Tip
Vil du stoppe med at ryge for godt? Opret en personlig plan for endelig at sparke vanen en gang for alle med den læge-godkendte MyQuit Coach-app.
Så hvad er den mest effektive måde at holde op med at ryge på? Svaret kan være anderledes for alle. De tre hovedkategorier for rygestopplaner er kognitiv adfærdsterapi, nikotinudskiftning og receptpligtig medicin, som vi nedbryder nedenfor sammen med andre nyttige adfærdsændringer.
Reklame
“Den person, der ønsker at holde op, skal beslutte, hvilken behandling der er mest behagelig og mest mulig for dem,” fortæller Lawrence Weinstein, MD, Chief Medical Officer hos American Addiction Centers i Brentwood, Tennessee, morefit.eu.
Her er syv taktikker, du kan prøve:
1. Prøv kognitiv adfærdsterapi (CBT)
At arbejde med en specielt uddannet terapeut for at lære at omforme destruktive tankemønstre – som “Jeg har ryget så længe, at det må være håbløst” – kan være en nøglekomponent i langsigtet succes.
Reklame
“Adfærdsterapi hjælper med at tackle angst, depression, isolation og skam og giver interventionsstrategier,” siger Dr. Cidambi.
CBT kan udføres en-mod-en eller i en gruppe med en terapeut og flere andre mennesker, der også prøver at holde op. I begge tilfælde er terapeutens hovedopgave at hjælpe dig med at genkende selvnedslående tanker og omforme dem. Ofte får patienterne “hjemmearbejde” imellem aftaler for at forstærke det, som terapeuten har lært dem.
“Hvis patienten ønsker, at ophørsprocessen skal være en mere holistisk eller medicinfri oplevelse, kan en form for adfærdsterapi være den bedste rute,” siger Dr. Weinstein.
Reklame
Hvis du er interesseret i at prøve CBT for at hjælpe dig med at holde op, så spørg din læge, hvor du kan finde en terapeut eller et program i nærheden af dig.
Tip
Quitlines tilbyder gratis coaching via telefon, der hjælper dig med at sparke vanen. Ring 1-800-QUIT-NOW for gratis support.
2. Reducer stress
Fordi stress er en stor kraft bag trangen til at ryge, ifølge Smokefree.gov, styrker CBT generelle stressaflastningsteknikker.
I stedet for at nå ud til en cigaret, når stress rammer, kan du prøve at gå en kort gåtur eller lave nogle afslapningsøvelser, såsom dyb vejrtrækning, strækning eller visualisering.
4-7-8 vejrtrækningsmetoden er især nyttig til at sænke stress og angst. At gøre det:
- Sid lige op i en behagelig position.
- Med spidsen af din tunge lige bag dine øvre fortænder, inhalerer du langsomt gennem din næse i en optælling på 4 og udvider din membran, som du gør.
- Hold vejret for et antal på 7.
- Åbn din mund let, hold tungen på plads, og træk vejret ud for en optælling på 8.
- Gentag fire gange, eller indtil du føler dig roligere.
3. Identificer dine udløsere
En anden vigtig del af CBT er at genkende, hvad dine personlige udløsere er – hvornår og hvor det er mest sandsynligt, at du lyser op – derefter udtænke erstatninger eller løsninger.
For mange rygere inkluderer udløsere:
- Alkohol
- At være omkring familie eller venner, der ryger
- Spiser et stort måltid
Ideen er at erstatte rygning med erstatninger, der kan diffundere disse udløsere. For eksempel kan det være at bestille ikke-alkoholiske drikkevarer i stedet for cocktails, bede dine venner om ikke at lyse op omkring dig og tygge myntegummi efter middagen.
4. Kom i bevægelse
At starte et træningsprogram (med din læges afmelding) kan også hjælpe med at holde op.
Træning kan reducere cravings, mindske stress og gøre det lettere at komme igennem abstinenssymptomer, ifølge US Department of Health and Human Services. Det er et sundt udløb for at lette følelser af angst eller rastløshed, der følger med at holde op.
Der er ingen “bedste” øvelser at lave, men en lille maj 2017-undersøgelse i Nikotin- og tobaksforskning fandt, at aerob træning (tænk: jogging, svømning) kan fungere som en balsam for den angst, der er forbundet med nikotinudtagning. Det ser også ud til at hjælpe med trang.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere foreslår, at voksne får mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge. Det skal også spredes i løbet af ugen, så en halv times aktivitet på fem eller flere dage om ugen er et godt mål.
Motion kan også hjælpe med at håndtere KOL og andre lungesygdomme.
Relateret læsning
De bedste begynder træningsprogrammer, hvis du er ny til at træne
5. Søg social støtte
Social støtte kan hjælpe dig med at holde op, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Fortæl alle, du regelmæssigt ser, at du holder op med at ryge, og forklar din plan for at holde op. Bed direkte om deres opmuntring. Jo mere støttende folk i dit hjørne, jo bedre.
Det kan også være en god idé at bede en ven, der også er ryger, om at slutte sig til dig. At have nogen at henvende sig til, der ved hvad du går igennem – og holde dig ansvarlig – kan gøre hele forskellen.
Online support kan også hjælpe. Overvej at deltage i en Facebook-gruppe, der tilbyder tip til afslutning og historier fra andre, der gennemgår processen, såsom CDC Tobacco Free-gruppen.
6. Overvej nikotinudskiftning
Denne type terapi er ret ligetil: Du udskifter cigaretter med små, ensartede leveringer af nikotin via et hudplaster, pastiller, tyggegummi, næsespray eller en inhalator. Denne tilgang tager kanten af dine abstinenssymptomer, så du bedre kan fokusere på at bryde det psykologiske aspekt af din afhængighed.
Mens nikotinerstatningsprodukter er tilgængelige i håndkøb, er det klogt at chatte med din læge, inden du begynder at bruge nogen af dem.
7. Spørg om receptpligtig medicin
De, der er stærkt afhængige af nikotin – tegn inkluderer rygning inden for fem minutter efter at have vågnet, når de er syge og midt om natten – skal tale med deres læge om receptpligtig medicin, ifølge American Cancer Society. De to, der er godkendt af FDA til dette formål, er bupropion (mærke Zyban) og varenicline (mærke Chantix).
Ingen af disse medikamenter indeholder nikotin, og begge skal startes inden den dag, du holder op. Din læge vil guide dig i at beslutte, hvilken der er bedre for dig, og hvornår og hvordan du tager det.
Sådan vælger du den rigtige behandling til dig
Antag ikke den metode, som din fætter eller kollega har haft succes med, nødvendigvis fungerer for dig. Det er muligt, at den mest effektive terapi for dig kan være en kombination af et eller flere af ovenstående.
“Succesgraden for at holde op med cigaretter stiger dramatisk, når farmakoterapi kombineres med adfærdsterapi,” siger Dr. Cidambi. “Farmakoterapi består af nikotinerstatningsterapi og medicin. Begge adresserer abstinenssymptomer.”
Hvor dårlig er rygning virkelig?
Virkningerne af rygning er alvorlige og talrige. Tobaksbrug er den førende årsag til forebyggelig død, der ofte fører til lungekræft, hjertesygdomme, slagtilfælde og svækkende åndedrætsbetingelser, herunder kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) pr. Stofmisbrug og mental sundhedsvæsenforening.
For at være mere specifik er den gennemsnitlige levetid for mennesker, der ryger mere end 20 cigaretter om dagen, 13 år kortere end ikke-rygere i henhold til en undersøgelse fra september 2017 foretaget af Statistik Holland og Trimbos Institute.
Vanen kan også forårsage skader, der ikke er så indlysende, herunder at fratage din krop næringsstoffer, pr. Oktober 2004-undersøgelse i Nutrition Journal og endda vedligeholdelse af mavefedt pr. Undersøgelse fra september 2012 i PLOS One . Ud over udseendet kommer mavefedt med sine egne sundhedsmæssige risici, herunder diabetes, demens og kræft.
Men at holde op, selv efter mange års rygning, kan forbedre dit helbred dramatisk.
“Forestil dig dette: Inden for to til tre uger efter rygestop falder risikoen for at få et hjerteanfald, og inden for et år falder risikoen med halvdelen,” siger Dr. Cidambi.
Afslut med KOL
Hvis du har KOL, vil fortsat ryge kun forværre tilstanden drastisk. Interessant nok synes rygere med KOL at være forskellige fra rygere uden det.
Ifølge en undersøgelse fra september 2015 i Respiration var rygere med KOL mere opmærksomme på og bekymrede over de sundhedsmæssige risici ved rygning. De rapporterede også højere niveauer af depression og mindre selveffektivitet for at undgå at lyse op. At tage disse forskelle i betragtning kan hjælpe dem med KOL med at komme med rygestopbehandlinger, der holder fast, især hvis de arbejder med en læge eller anden professionel.
Mennesker med KOL “skal uden tvivl modtage hjælp for at holde op med at ryge”, bemærkede en rapport fra 2014 fra University of Geneva (Switzerland) Medical School. Førstelinjebehandlingen for mennesker, der lider af KOL, bemærkede forfatterne af rapporten, er nikotinudskiftning. De observerede, at det var tre gange så succesfuldt at gøre det muligt for rygere at holde op end placebo – 22 procent i en gruppe, der tyggede 2 mg nikotingummi under gruppesupport, “et godt resultat.”
Derefter fandt en stor undersøgelse fra august 2016 i Cochrane Database of Systematic Reviews bevis for, at rygere med KOL, der modtager en kombination af højintensiv adfærdsmæssig støtte og medicin, er mere end dobbelt så tilbøjelige til at holde op som mennesker, der kun modtager adfærdsmæssig støtte. (Forskerne bestemte ikke, om nogen specifik form for adfærdsmæssig støtte er bedre end en anden for KOL-ramte rygere.)
Relateret læsning
De bedste og værste fødevarer at spise, når du har KOL
Reklame