Brug lette vægte til at træne din overkrop for at øge lungekapaciteten. Billedkredit: adamkaz / E + / GettyImages
Det er ingen hemmelighed, at regelmæssig træning er vigtig. Men når du har KOL, undrer du dig måske over, om din krop virkelig er klar til opgaven.
Her er den gode nyhed: Det er ikke kun muligt at udøve med KOL (det er kronisk obstruktiv lungesygdom, for ordens skyld), men at være aktiv kan faktisk have store fordele.
Reklame
“Tanken om at træne kan være overvældende, men et veldesignet træningsprogram kan hjælpe dem med KOL med at føle sig bedre fysisk og mentalt og forbedre livskvaliteten,” siger Carol Michaels, en certificeret træningsspecialist og grundlægger af Recovery Fitness.
Nøglen er at finde den rigtige intensitet uden at skubbe dig selv for hårdt. Her er hvad du skal vide om KOL og motion, herunder de bedste træningsprogrammer, du kan prøve, og dem du vil undgå.
Hvordan træning kan hjælpe med KOL
Motion kan få dig til at få åndenød, så det er let at spekulere på, hvordan det muligvis kan være godt for KOL, som er præget af åndedrætsbesvær. Men eksperter er enige om, at moderat fysisk aktivitet er en integreret del af beskyttelsen af dit helbred. “Det er nøglen til den overordnede styring af KOL,” forklarer SWORD Health-fysioterapeut Merin Shekitka, PT, DPT.
Reklame
At være aktiv er dit hjerte og lunger og øger din udholdenhed, hvilket kan hjælpe din krop med at bruge ilt mere effektivt og gøre vejrtrækningen lettere, ifølge American Lung Association (ALA). Faktisk er moderat aktivitet – startende med pulmonal rehabilitering – en af de mest effektive ikke-medikamentelle behandlinger for KOL, ifølge resultater fra 2013 i European Respiratory Review .
Mens mindre åndenød kan være den største fordel, er det langt fra den eneste. Brug af ilt mere effektivt betyder, at du får mere energi og udholdenhed, hvilket gør hverdagens aktiviteter lettere. Træning forbedrer også din muskelstyrke og kan holde kropsfedt i skak – endnu to biggies for at beskytte dit helbred og føle dig bedst ifølge Cleveland Clinic.
Reklame
Og fordelene er mere end bare fysiske. Uanset om du har KOL eller ej, er motion en dokumenteret strategi til at lette følelser af stress, angst og depression samt sove bedre, ifølge ALA. Hvilket generelt kan tilføre en bedre livskvalitet.
Er der risici ved at træne med KOL?
At være aktiv kan gå langt mod at styre din KOL og hjælpe dig med at føle dig bedre. Men det er vigtigt at træne sikkert. Hvis du skubber dig selv for hårdt, kan det gøre vejrtrækningen vanskelig (selvom det ikke vil skade dine lunger) ifølge Cleveland Clinic.
Reklame
Frem for alt skal du få grønt lys fra din læge, inden du starter et træningsprogram. Din udbyder kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget aktivitet der passer til dig, hvilke typer træning der er bedst, og de ting du skal undgå, plus om du skal tage din medicin omkring din træningsplan.
Selv efter at have fået din læge OK, er det værd at starte med nogle ekspertvejledninger i stedet for at strejke ud alene. “Den sikreste mulighed er at deltage i et overvåget træningsprogram med en uddannet rehabiliteringsspecialist,” siger Shekitka.
Det tager ofte form af pulmonal rehabilitering eller åndedrætsbehandling. “Disse programmer kan hjælpe en person med at få tillid til at deltage i træning sikkert og lære at tempoere sig selv, når man øger deres træningstid og varighed,” forklarer Esther Castilleja, en respiratorisk terapeut med Texas Health. En respiratorisk terapeut overvåger også dine iltmætningsniveauer, mens du træner for at finde ud af, om du vil have gavn af supplerende ilt.
Og uanset om du lige er begyndt eller har trænet med KOL i et stykke tid, er det altid et must at lytte til din krop. Tag en hviledag, hvis du har feber eller infektion, og stop med at træne, hvis du føler dig kvalm, har uforklarlige smerter i ben eller bryst eller er tør for ilt, anbefaler COPD Foundation.
De 3 bedste typer træning for KOL
At gå en tur er en enkel, men effektiv træning, når du har KOL. Billedkredit: adamkaz / E + / GettyImages
En kombination af aerobe og styrkende øvelser er bedst, når du har KOL.
“Aerob træning forbedrer hjertefunktionen og iltkapaciteten, mens overkropsstrækning og styrkelse kan hjælpe med at øge lungekapaciteten,” forklarer Michaels.
Personer med KOL bør sigte mod at være aktive i 20 til 30 minutter ad gangen tre eller fire gange om ugen pr. Cleveland Clinic.
1. Walking
Walking er en af de nemmeste og mest effektive aerobe muligheder derude. “Det bruger hele din krop og hjælper med at forbedre det overordnede konditionerings- og udholdenhedsniveau, hvilket giver dig mulighed for bedre at tolerere andre daglige aktiviteter,” siger Shekitka.
Andre øvelser med lav intensitet og ringe effekt fungerer også, som stationær cykling eller svømning, ifølge ALA.
Klar til at komme i gang? Her er alt hvad du behøver at vide for at starte et gåprogram.
2. Overkroppsstyrke bevæger sig
Fokuser især på din overkrop, når du strækker og styrker.
“Isolerede styrkeøvelser er gode valg,” siger Shekitka. “Brug af en let vægt eller et træningsbånd på en kontrolleret måde er en god måde at sikkert indlæse musklerne uden at overanstrenge dig selv.”
Prøv disse træningsprogrammer
- Arbejd dine arme og mavemuskler ved kun at bruge din kropsvægt
- En 20-minutters træning i overkroppen til løbere
3. Pulmonal rehabilitering
For mange mennesker med KOL er pulmonal rehabilitering et godt sted at starte – især hvis du er ny til at træne. Tænk på det som fysioterapi, men specifikt til dine lunger. Åndedrætsrehabilitering er en særlig god mulighed, hvis du har lyst til, at åndenød begrænser din aktivitet, du bruger supplerende ilt derhjemme hver dag, eller hvis du for nylig er stoppet med at ryge, bemærker Castilleja.
Bed din læge om at hjælpe dig med at finde et lungerehabiliteringsprogram i nærheden af dig.
Uanset hvilken aktivitet du laver, skal du ikke skubbe dig for hårdt. På en skala fra 1 til 10, hvor 1 føles som om du trækker vejret som normalt, og 10 føles helt udåndet, prøv at holde fast ved en intensitet, der føles som en 3 eller 4. “Kom aldrig over, hvad der føles som en 5 eller 6 , “siger Shekitka.
Endelig husk at varme op og køle ned. Et par minutter med at strække eller gå i et langsommere tempo hjælper dit hjerte og lungerne med at komme ind i et hurtigere tempo, og den samme rutine kan hjælpe dig med at komme sig efter en træning uden at blive svimmel eller lyshåret, ifølge Cleveland Clinic.
3 Øvelser, der skal undgås med KOL
Undgå aktiviteter, der potentielt kan hæve din puls og iltniveau for højt eller belaste dine muskler. Husk, at du vil sigte mod at holde intensiteten på et niveau, der føles som en 3 eller 4 for dig, og aldrig mere intens end en 5 eller 6. Ifølge Shekitka inkluderer aktiviteter, der har tendens til at være uden for grænserne:
- Cardio med høj intensitet som at gå op ad stejle bakker, løbe eller jogge eller træne med stor effekt (HIIT)
- Løft af tunge genstande eller vægte
- Isometriske aktiviteter, der involverer at skubbe mod en stationær genstand, såsom push-ups eller sit-ups
4 tip til vejrtrækning lettere under træning
Brug af nogle strategiske vejrtrækningsmetoder under en træning kan hjælpe dig med at optage mere ilt og lette følelser af let åndenød. Du kan prøve:
- At tage langsom, dyb maveåndedræt og udånder gennem læssede læber
- For at styrke øvelser, trække vejret ind, når du starter træningen og trække vejret ud under den sværeste del
- Træner med supplerende ilt, hvis du bruger det (din læge eller åndedrætsbehandler kan hjælpe dig med at finde ud af den rigtige strømningshastighed, når du er aktiv)
- Tag en pause, når du har brug for det: Hvis du har lyst til at være forpustet, skal du stoppe med at træne og sidde i en stol, der understøtter dine skuldre, indtil du har lyst til at trække vejret normalt
Endelig: Start langsomt, øg din aktivitet lidt efter lidt – og ved, at alle med KOL er forskellige.
“Der er ingen tilgang, der passer til alle,” siger Shekitka. “Start på dit eget komfortniveau og øg gradvist intensiteten, så du kan udføre mere arbejde, men stadig være inden for din opfattede hastighed.”
Reklame