En 30-minutters, lungestyrkende træning for mennesker med KOL

Når du har KOL, kan træning hjælpe med at øge din lungekapacitet og gøre vejrtrækningen lettere. Billedkredit: adamkaz / E + / GettyImages

Hvis du har KOL, er motion et af de bedste værktøjer, der hjælper dig med at trække vejret lettere, forbedre din udholdenhed og være i stand til at gøre flere af de ting, du elsker. Men at vide, hvor man skal starte, kan være lidt skræmmende.

Det er forståeligt at bekymre sig om at finde det rigtige niveau af intensitet, for næsten enhver form for motion får dig til at trække vejret lidt tungere end normalt. Nøglen er at være opmærksom på, hvordan du har det, og holde fast i et tempo, du er fortrolig med.

Reklame

På en skala fra 1 til 10, hvor 1 føles som om du trækker vejret som normalt, og 10 føles helt udåndet, så prøv at holde fast ved en intensitet, der føles som en 3 eller 4, siger Carol Michaels, en ACE- og ACSM- certificeret personlig træner og grundlægger af Recovery Fitness.

Du bør også få grønt lys fra din læge, inden du starter nogen form for træningsprogram. De kan hjælpe dig med at finde ud af de bedste typer træning for dig og afgøre, om du vil have gavn af at arbejde med en respiratorisk terapeut.

Tip

Sig til at lave en blanding af cardio, styrke og strække træning for at hjælpe med at pleje dine lunger og øge deres kapacitet, siger Michaels. Hun foreslår øvelser med lav effekt som gåture, svømning og stationær cykling og undgå kraftig vægtløftning samt skubbe bevægelser som push-ups eller sit-ups.

Lad os komme i gang: Din 30-minutters træning

Denne halv times træning, designet af Michaels, kombinerer at gå med øvre kropsstyrke- og strækøvelser, som alle kan hjælpe med KOL-symptomer. Og det hele i et format, der er fuldt tilpasset til dit vejrtræknings- og udholdenhedsniveau. Sig til at gøre det tre til fire gange om ugen (eller arbejde op til det antal).

Reklame

Når du træner, skal du fokusere på at tage langsom, dyb maveåndedrækning og udånder gennem sammenbøjede læber – dette hjælper dig med at tage mere ilt ind. Og husk at tage en pause når som helst du har brug for det: Stop med at træne, sidde i en stol, der understøtter dine skuldre, og hvile, indtil du kan trække vejret behageligt igen.

Opvarmning

0:00 til 5:00: Varm op ved at gå på en plan overflade i et let tempo. (Hvis du er på et løbebånd, skal hældningen være 0.) Du skal kunne trække vejret normalt.

Reklame

Tag tempoet op

5:00 til 20:00: Gå i et lidt hurtigere tempo og bliv på en relativt flad overflade. Sig til at gå i en hastighed, hvor du begynder at svede, men stadig kan fortsætte en samtale.

Overkropskredsløb

20:00 til 25:00: Lav 5 til 10 reps af tre eller fire af følgende øvre kropsøvelser ved hjælp af lette vægte, der efterlader dine muskler til at føle, at de er blevet arbejdet af sidste rep, men ikke opbrugt. Målet er at vælge en anden kombination af tre eller fire øvelser hver gang du træner.

Reklame

Biceps-krøller

1. Stå med en håndvægt i hver hånd med armene udstrakt ned mod gulvet og håndfladerne vender fremad.
2. Udånder, bøjer albuerne og krøller vægtene op mod dine skuldre.
3. Inhaler, langsomt rette dine arme og vende tilbage til din startposition.

Tip

Dine skuldre skal forblive stablet over dine hofter, når du krøller. Hvis du skal læne dig tilbage for at løfte vægten, skal du prøve at bruge en lettere håndvægt.

Sidearm hæver sig

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender ind mod dine sider.
2. Inhaler for at starte, udånd derefter og løft din højre arm ud til siden, og stop når din albue når skulderhøjde. (Hold din arm lige, men lås ikke albuen. Og hold din håndflade nedad under hævningen.)
3. Inhaler, når du langsomt sænker din hånd tilbage til din side.

Overhørt triceps-udvidelse

1. Stå med en håndvægt i hver hånd med armene strakt op mod loftet og håndfladerne vender mod hinanden.
2. Inhalér, bøj ​​albuerne og sænk vægten bag dit hoved. Sørg for at holde dine biceps ved siden af ​​dine ører i stedet for at lade dem bøje sig.
3. Pust ud, fold ud og stræk armene tilbage op til din startposition.

Skulderbøjning

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, armene strakte sig ned mod gulvet, håndfladerne vender tilbage.
2. Inhalér for at starte, udånd derefter og hæv din højre arm foran din krop, og stop, når din albue når skulderhøjde. (Hold din arm lige, men lås ikke albuen. Og hold din håndflade nedad under hævningen.)
3. Inhalér, sænk langsomt armen tilbage til startpositionen.

Skulderpresse

1. Stå med en håndvægt i hver hånd med bøjede albuer, hænderne på skulderniveau og håndfladerne vender fremad.
2. Pust ud, tryk vægtene op mod loftet og stræk armene ud.
3. Inhalér, sænk langsomt dine arme og vend tilbage til din startposition.

Scaption

1. Stå med en håndvægt i hver hånd med armene udstrakt ned mod gulvet og håndfladerne vender ind mod dine sider.
2. Inhalér for at starte, og træk derefter ud, når du løfter armene foran din krop for at danne et “Y”, og stopper, når dine arme er parallelle med gulvet. Hold armene lige, men lås ikke albuerne.
3. Inhalér, sænk langsomt dine arme tilbage til startpositionen.

Bøjet række

1. Placer dit venstre knæ og venstre arm på en stol med ryggen parallelt med gulvet, bøj ​​fremad fra hofterne. Hold en håndvægt i højre hånd og stræk din højre arm ned mod gulvet.
2. Udånd, bøj ​​albuen og løft vægten mod din talje.
3. Inhalér, sænk vægten tilbage mod gulvet.
4. Gentag i 5 til 10 reps, og skift derefter arme.

Afkøl og stræk

25:00 til 30:00: Køle ned med en kort række enkle strækninger:

Armcirkler

1. Inhaler, når begge arme højt over hovedet og krydser dine håndled øverst.
2. Udånd, tryk langsomt dine arme tilbage, rundt og ned, og skab store halve cirkler, når dine arme sænkes ned til dine sider.
3. Gentag strækningen, og prøv at gøre dine cirkler så store som muligt for at åbne bryst og skuldre.
4. Gentag flere gange.

Baglæns skulderruller

1. Løft dine skuldre op mod dine ører, mens du inhalerer langsomt i 5 sekunder.
2. Rul langsomt dine skuldre bagud, tryk dem helt ned, mens du udånder langsomt i 5 sekunder.
3. Lav et par flere ruller, og øg størrelsen på cirklen hver gang.

VW-stræk

1. Stå med ryggen mod væggen og albuerne bøjet for at danne et “W” med håndfladerne fremad.
2. Hold dine skuldre og arme flade mod væggen, og skub langsomt armene op ad væggen for at danne et “V”.
3. Indånd i 5 sekunder, skub armene op ad væggen, og udånd i 5 sekunder, og skub dem ned til “W” position.
4. Gentag flere gange.

At komme igennem hele træningen kan virke udfordrende i starten. Men hold fast ved det og pas på at lytte til din krop for at sikre, at du forbliver behagelig. Over tid vil du opdage, at du kan skubbe dig selv lidt længere og trække vejret lidt lettere under træning – to vigtige tegn på, at dine lunger høster store fordele.

Relateret læsning

• 7 tip til at leve godt med KOL
• KOL-diæt: De bedste og værste fødevarer at spise

Reklame