At lære at lukke korrekt efter en hård dags arbejde kan sætte dig i stand til succes på lang sigt. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Det er svært at slukke i slutningen af dagen.
Du er klar til at være færdig, men stadig summende fra kaskaden af e-mails, der ikke syntes at ende, Zoom-opkaldene (der kunne have været en e-mail) og opgaver, der aldrig havde en chance for at blive færdige.
Reklame
Ligesom du køler ned med en hurtig gåtur eller nogle strækninger efter træning, kan du køle ned efter din dag for at skifte fra arbejdstilstand til afslappet tilstand. Hvordan? Med en hurtig dyb vejrtrækning.
“At tage et par minutter at trække vejret giver et signal til din hjerne om, at der er en grænse for din dag og en overgang, der kommer til at ske,” fortæller Cynthia Ackrill, MD, en stresshåndteringsekspert, der bruger vejrtrækningsteknikker under workshops og klientcoaching. .eu.
“Medmindre du giver din hjerne et signal, kan det være næsten umuligt for nogle mennesker at slappe af.”
Reklame
Hvordan dyb vejrtrækning fungerer for at overgå dit sind
Først fortæller du dig selv at stoppe og trække vejret “mentalt giver dig tilladelse til at lukke forretningen,” siger Dr. Disse tegn er, hvad din hjerne trives med. Men at gøre det har også fysiske fordele.
Hvis du sidder ved dit skrivebord lige nu, er det muligt, at du tager lave vejrtrækninger gennem brystet (hvilket betyder, at din mave næppe bevæger sig, når du indånder og ånder ud.)
Dyb vejrtrækning fortæller dog din krop at slappe af. “Åndedræt fremkalder din krops afslapningsrespons – modsætningen af stressresponset – og giver dig mulighed for at genstarte og genoplade,” siger Dr. Ackrill.
Reklame
De er nøglen til at gøre udåndinger længere end indåndingen eller tage lange, langsomme vejrtrækninger – begge teknikker, der udløser det parasympatiske nervesystem, også dit afslapningsrespons, siger hun.
Disse handlinger kan sænke din puls, sænke dit blodtryk og fortæller din krop, at alt er i orden. Det giver en feedback-loop, der derefter fortæller din hjerne, at der ikke er nogen fare. (Selvfølgelig løber du ikke fra en sabeltandet tiger, men i moderne dage kan denne indbakke føles som en trussel.)
Trin-for-trin guide til at skifte fra ‘Work Mode’ til ‘Relax Mode’
Sådan får du det til at fungere for dig.
Reklame
1. Sæt en kasket på din dag
Der er mange grunde til, at du måske kæmper for at lukke dagen: Du bliver muligvis nødt til at arbejde igen senere. Eller måske er du bange for at glemme de ting, der ikke blev gjort.
“At lukke dagen kan være enormt stærk. Tag et par minutter på at fange det, du skal huske, så du kan efterlade det,” siger Dr. Ackrill.
Skriv disse ting ned på et ark papir for at efterlade det øverst på skrivebordet, eller brug Notes-appen på din telefon. Når tankerne er ude på papiret (eller din telefon), behøver din hjerne ikke at arbejde overarbejde med det i din hukommelse.
Og som en ekstra bonus vil disse pænt organiserede opgaver gøre morgenmorgen morgen meget mindre hektisk.
Relateret læsning
5-minutters daglige ritualer terapeuter gør for at lindre stress og forblive jordet
2. Planlæg hvor du vil trække vejret
På vej hjem fra arbejde parkerede en af Dr. Ackrills kunder en blok væk fra deres hus for at trække vejret. Andre er stoppet i en park for at lade naturen hjælpe med at berolige dem.
Hvis du WFH, vil du måske gå ind i et andet rum for at tage pausen eller tage en hurtig tur rundt i din baghave.
Få børn? Det er op til dig, om du tager denne tid alene eller får dem til at handle.
“Nogle mennesker gør dette til et familieritual, hvor du lægger dig på gulvet med en bog på maven og ser, hvem der kan få bogen til at stige ved at trække vejret,” siger Dr. Ackrill. Det bedste valg er, hvad der føles mest behageligt for dig og din livsstil.
3. Tag vejret
Prøv at passe ind i et til fem minutters vejrtrækning afhængigt af hvad du har brug for.
(Nogle gange kan fem minutter føles som en opgave. Dette er meningen at være noget, der aktivt hjælper dig og at være noget, du ser frem til.)
Hvordan du vælger at trække vejret, er op til dig – og der er masser af muligheder. Der er mange forskellige typer vejrtrækninger, du kan tage for at lette stress. For at udforske vejrtrækningsøvelser, prøv Breathwrk-appen, der er tilgængelig i App Store.
Prøv sammenhængende ånde
En af Dr. Ackrills foretrukne stressaflastende vejrtrækning kaldes Coherent Breath.
For at gøre det inhalerer du en optælling på seks og udånder derefter for en optælling på seks. (Sørg for, at din mave udvider sig ved indåndingen og kommer ind igen ved udåndingen.) I alt vil du tage cirka fem vejrtrækninger i det øjeblik, hvilket er ret langsomt.
Ikke alle vil være komfortable med de lange vejrtrækninger, siger hun, så du kan tage bløde maveåndedråber i stedet. “Sæt dig bare ned, læg den ene hånd på din underliv og træk vejret, så din hånd rejser sig ved indånding og falder på udåndingen,” siger Dr. Ackrill. Husk at gøre udåndingen længere end indåndingen.
Prøv at bruge denne tid som en mulighed for at tjekke ind med dig selv. Spørg dig selv: Hvordan har jeg det lige nu? Hvad har jeg brug for?
Du kan lade det sætte tonen resten af aftenen for virkelig at ringe til dine mentale og fysiske behov. “Når folk lærer disse vejrtrækningsøvelser i mine workshops, siger de wow, jeg føler mig virkelig anderledes ,” siger Dr. Ackrill.
Her er at starte aften fri lige.
Relateret læsning
Stresset? Prøv 4-7-8 vejrtrækningsmetoden for at finde din Zen
Reklame