Eksperter har talt med os om den mindre kendte ost, labneh, som er fuld af probiotika, der er godt for dig.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Labneh 101
- Sådan bliver den lavet
- Fakta om ernæring
- Sundhedsmæssige fordele
- Sådan kan du nyde det
På enhver mellemøstlig restaurant vil du sandsynligvis finde labneh i mezze-afsnittet på menuen, et sted i nærheden af hummus. Det cremede smørepålæg er en kulinarisk basisret i lande som Libanon og Israel. Det er tilfældigvis også en af de sundeste oste, der findes.
Ja, ost kan være nærende. “Mejeriprodukter har et dårligt ry, især når det gælder tarmens sundhed,” siger Jessie Wong, RD, registreret diætist hos Joy Nutrition Consulting. “Der er en masse misinformation derude om, at mejeriprodukter er inflammatoriske, når vi ved, at langsigtede epidemiologiske undersøgelser har vist, at det faktisk [er forbundet med en] reduceret risiko for osteoporose, hypertension, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.”
Nedenfor forklarer eksperter i tarmsundhed, hvad labneh er, hvordan det fremstilles, og hvorfor du bør spise det oftere for at få et sundt tarmmikrobiom.
Hvad er labneh?
Labneh er et fermenteret mejeriprodukt, der får en smørbar, ostelignende konsistens takket være den måde, det fremstilles på.
Labneh, der også kaldes “yoghurtost”, smager syrligt ligesom traditionel yoghurt, men er betydeligt tykkere i konsistensen, fordi den er siet over en lang periode.
Hvordan laver man labneh?
Labneh kan laves af mange typer yoghurt, herunder kefir, en fermenteret mælk, der også kan bruges som drikkeyoghurt.
Før vi lærer, hvordan labneh laves, er det vigtigt at forstå, hvordan basen, kefir, produceres.
Traditionelt laves kefir simpelthen ved at kombinere kefirkerner med mælk. Forvirrende nok er kefir-korn faktisk slet ikke korn. De er snarere en hvid, osteagtig substans, som naturligt er fyldt med en mangfoldig blanding af gode bakterier og gær. Mikroorganismerne i kefirkornene fungerer som fermenteringsmidler eller en starterkultur.
Processen med at fermentere kefirkornene og mælken tager typisk omkring 24 timer. Det endelige produkt er probiotisk rig kefir.
“Kefir indeholder dusinvis af arter af gavnlige mikrober, herunder bakterier og gær, hovedsageligt fra Lactobacillus- og Saccharomyces-slægterne,” siger Colleen Webb, RD, en registreret diætist og ernæringsekspert inden for tarmsundhed.
I dag bruger kommercielle kefirprodukter typisk industrielle starterkulturer til at producere kefir i stedet for selve kefirkornene, ifølge en gennemgang fra oktober 2021 i Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
OK, tilbage til labneh. Selvom mange typer yoghurt kan bruges til at lave labneh, er sødmælkskefir en optimal base på grund af dens naturlige probiotiske egenskaber. Og det er ret enkelt at lave labneh af kefir – det eneste, det kræver, er, at man blander sødmælkskefir og salt og derefter lader blandingen sive gennem et osteklæde i cirka et døgn.
Når al væsken er siet fra, får ostemassen, der er tilbage i osteklædet, en tyk, smørbar konsistens. Det er Labneh, også kaldet kefirost.
Tip
Labneh kan laves af enhver sødmælksyoghurt, bortset fra græsk yoghurt, som allerede er siet og derfor ikke kan drænes ordentligt.
Ernæringsmæssige fakta om labneh
En 1/4 kop labneh indeholder følgende, ifølge USDA:
- Kalorier: 90
- Fedt i alt: 6 g
- Mættet fedt: 4 g
- Natrium: 160 mg
- Kulhydrater i alt: 4 g
- Protein: 6 g
- A-vitamin: 20% daglig værdi (DV)
- Calcium: 9 % DV
Sundhedsmæssige fordele ved labneh
Labneh har mange af de samme fordele som yoghurt eller ost. Men eksperter siger, at labneh har en ernæringsmæssig fordel – her er hvorfor.
1. Det er en kilde til protein
Ligesom græsk yoghurt og islandsk skyr er stærkt filtreret og derfor har et højere proteinindhold, så har labneh det også. En 1/4 kop labneh indeholder 6 gram protein, mens en 1/2 kop indeholder omkring 12 gram protein, ifølge USDA.
En venlig påmindelse: Protein er afgørende for at opbygge og vedligeholde muskelmasse, holde vores immunsystem stærkt og fremme mæthedsfornemmelsen.
2. Lavt indhold af laktose
Kefir har et lavt indhold af laktose takket være dets omdannelse til mælkesyre under fermenteringsprocessen, ifølge en undersøgelse fra oktober 2014 i Food Science and Technology.
“Labneh har et meget lavt indhold af laktose, så de fleste mennesker med laktoseintolerance kan tåle labneh uden problemer,” siger Webb. “Det er en god mulighed for dem, der har svært ved at spise blødere oste, som normalt har et højere indhold af laktose.”
Tip
Laktosen i yoghurt har en tendens til at blive tolereret bedre end laktosen i andre mejeriprodukter, som f.eks. mælk. Det skyldes, at de gode bakterier i yoghurt hjælper med at nedbryde sukkerarter (som laktose), så de er lettere at fordøje i kroppen, ifølge en undersøgelse fra maj 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Det kan være en god kilde til probiotika
I modsætning til andre oste som cheddar eller brie, indeholder kefirost tarmvenlige probiotika. Bare sørg for, at der står på labneh-etiketten, at den indeholder levende og aktive kulturer.
“En af de ting, der er så fantastisk ved biologi, er, at vi ikke er alene,” siger Bruce Hirsch, MD, ekspert i tarmsundhed, infektionsmediciner på Northwell Health og medlem af Peggy Lillis Foundations videnskabelige rådgivende udvalg. “Menneskekroppen er et samfund af organismer, og vores forhold til de andre livsformer, der findes i vores krop, er ekstremt vigtigt.”
Dr. Hirsch siger, at han opfordrer folk til at tænke på kroppen som sit helt eget økosystem. “At leve med sunde bakterier både i og på os er en ekstremt vigtig del af vores velbefindende,” siger han. Og de fødevarer, vi spiser, kan hjælpe de gavnlige bakterier med at trives.
“Kefir har vist sig at have en positiv indflydelse på balancen i tarmens mikrobiota, hvilket har potentiale til at forbedre tarmens transittid, styrke tarmens barrierefunktion og reducere inflammation,” siger Webb. “Mere specifikt tyder forskning på, at det kan reducere forstoppelse og hjælpe med at udrydde H. pylori-infektion.”
At tage et probiotisk tilskud vs. at spise probiotiske fødevarer
“Probiotisk rige fødevarer tilbyder meget mere end bare probiotika,” siger Webb. “Mange af dem indeholder vitaminer, mineraler, fibre, præbiotika, post-biotika og andre næringsstoffer, som er vigtige for menneskers sundhed.”
Dr. Hirsch er enig. “Jeg foretrækker naturligt fermenterede fødevarer som kefir og sauerkraut, fordi de bringer et fællesskab af probiotika ind i systemet i stedet for blot et enkelt præparat [eller stamme].”
Men nogle gange er en mere specifik tilgang berettiget. “De kliniske fordele ved probiotika afhænger af mange faktorer, herunder arten og stammen af probiotika,” tilføjer Webb. “Hvis du ønsker at behandle en specifik tilstand – såsom antibiotika-associeret diarré – så skal du finde et probiotisk [kosttilskud] med de specifikke stammer, der har vist sig at hjælpe din sag.”
4. Det giver vigtige mikronæringsstoffer
“Mejeriprodukter [generelt] indeholder en god balance af protein, kulhydrater, fedt, B-vitaminer, calcium, kalium og fosfor, som alle er gavnlige for helbredet,” siger Wong.
En 1/4 kop labneh leverer næsten 20 procent af vores daglige behov for A-vitamin og næsten 10 procent af vores daglige behov for kalcium, ifølge USDA.
Sådan nyder man labneh
“Labneh er et mere cremet, smagfuldt og tykkere alternativ til yoghurt, creme fraiche og flødeost, så det er en fantastisk base for en pikant dip eller spread, der kan serveres med pita og grøntsager eller endda på en bagel,” siger Webb.
Her er et par andre måder at nyde labneh på:
- Skift din sædvanlige yoghurt ud med labneh. Bland det med frisk frugt, honning og valnødder til en middelhavsinspireret morgenmad.
- Smør det på ristet brød med olivenolie og za’atar til en velsmagende snack.
- Tilsæt en klat til en sund kornskål eller shakshuka som en syrlig topping.
- Blend det i smoothies for et boost af cremet protein
- Brug det som smørepålæg på sandwich eller i wraps
- Spis det med kiks som en afbalanceret snack
- Brug det til at marinere proteiner som kylling til kebab
Mærker af labneh og kefir, du skal prøve
- Cedar’s Labneh ($6,29, Whole Foods-butikker)
- Karoun Kefir Cheese ($4,99 på Mercato)
- Lifeway Kefir ($3,29, Target)
- Maple Hill Organic Kefir ($6,99, Amazon)