At spise blå zoner-stil kan hjælpe dig
I denne artikel
- Blå zoner kost 101
- Madliste
- Sådan måltidsplan
- 7-dages måltidsplan
- Tips
Hvis dit mål er et langt og lykkeligt liv, skal du muligvis begynde at se på, hvad du lægger på din tallerken. Levetid, eller hvor mange år du bor, øges takket være moderne medicin og en bedre forståelse af, hvordan livsstilsfaktorer kan påvirke sundheden.
Reklame
Dagens video
Det anslås, at overalt fra 20 til 40 procent af din levetid bestemmes af genetik, ifølge februar 2022 -forskning i International Journal of Molecular Sciences .
Det giver meget plads til dig til potentielt at øge dine år levet ved blot at ændre dine livsstilsvalg – og det kan være et godt sted at starte dine livsstil – og at se på de blå zoner kan være et godt sted at starte.
Reklame
Hvad er Blue Zones Diet?
I 2004, med et samarbejde mellem National Geographic og National Institute on Aging, begyndte en forfatter ved navn Dan Buettner at finde hemmeligheden bag at leve længere.
Reklame
Holdet fandt, at der var fem forskellige steder i verden, der havde det største antal hundredeårige eller mennesker, der levede til at være 100. De fandt også, at disse placeringer havde et lavere antal kroniske sygdomme, som hjertesygdomme, type 2 -diabetes og lige Demens.
De navngav disse områder de blå zoner, og de inkluderer:
Reklame
- Okinawa, Japan
- Sardinien, Italien
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Grækenland
- Loma Linda, Californien
Disse fem lokationer blev derefter betragtet som de sundeste steder at bo, så naturligvis forsøgte de at finde ud af hvorfor.
Antropologer, epidemiologer og mange forskere rejste til de blå zoner for at finde ud af, hvad de havde til fælles, og de kom med nogle almindelige temaer mellem alle disse steder, der kunne bidrage til dette levetidsfænomen:
- Naturlig bevægelse hver dag
- Har formål i livet
- Find måder at lindre stress på
- Stop med at spise, før du er fuld og spis dit største måltid midt på dagen
- Spis en plante-forward diæt
- Begræns dit alkoholindtag
- Tilhører et trobaseret samfund
- Værdifamilie og hold dem tæt
- Oprethold sunde sociale kredse
For eksempel er den blå zone af Loma Linda, CA stort set et syvende dags adventistsamfund, og de følger en vegetarisk diæt. De er også den eneste blå zone, der overhovedet ikke drikker alkohol, i henhold til deres religion.
Diæt grundlæggende
Det er tydeligt, at det tager mere end en nærende diæt at nå 100 år, men kosten i alle de blå zoner har en fælles: De er stort set plantebaseret.
At spise flere grøntsager garanterer ikke, at du lever længere, men de høje mængder antioxidanter, fiber og minimalt forarbejdet mad i plantebaserede diæter er knyttet til en lavere risiko for kronisk sygdom.
De blå zoner diæt fokuserer på plantemad, hvor de fleste mennesker spiser kød kun fem gange om måneden (eller cirka en gang om ugen), ifølge september-oktober 2016-forskning i American Journal of Lifestyle Medicine .
Blå zoner diæt mad
Den blå zoner diæt kan bedst beskrives som en flexitær diæt eller et middelhavsdiætmønster. Det er en stort set plantefokuseret diæt med moderate mængder mejeri, æg, fisk og fuldkorn.
Mad at spise en masse
Du er velkommen til at spise flere portioner af disse fødevarer hver dag:
- Frugter: æbler, bær, citrus, meloner, granatæbler, stenfrugt og avocado er bare nogle eksempler. Spis flere hele frugter hver dag.
- grøntsager: bladgrøntsager, alle squashvarianter, fennikel, tomater, peberfrugter, løg, agurker. Lav grøntsager halvdelen af hvert måltid.
- bælgfrugter : kikærter, sorte bønner, pintobønner, hvide bønner, nyrebønner, alle linseresorter. Spis en kop bælgplanter dagligt.
- olivenolie: Udskift smør eller andre olier med olivenolie.
- nødder eller nøddere: mandler, pistacienødder, jordnødder, valnødder. Spis en til to håndfulde hver dag. Hvis du vælger et nøddesmør, skal du undgå dem med tilsat sukker.
- Urter, krydderier og eddels: Brug disse som dine aromaer og krydderier til daglige retter.
- Kaffe og te: Disse kan nydes dagligt og er en hæfteklamme i Blue Zones -diæt.
- Vand: Gør vand til din vigtigste drink efter valg for at forblive hydreret. Drik afhængigt af dit aktivitetsniveau, så mere hvis du er aktiv.
Mad at spise i moderation
Du vil spise disse fødevarer en gang om dagen eller et par gange om ugen:
- korn : surdej eller fuldkornsbrød
- fisk: tun, laks, torsk, hellefisk, tilapia
- hele æg (Kast ikke den æggeblomme!)
- mejeri : græsk yoghurt, mælk, fetaost, parmesanost
- vin: Med undtagelse af alkoholafholdenhed af religiøse grunde er alkoholindtagelse i de blå zoner moderat med anbefaling af en til to briller pr. Dag.
Fødevarer at begrænse
Du ønsker at begrænse disse fødevarer til en gang om ugen eller et par gange om måneden:
- kød: svinekød, oksekød
- fjerkræ: kylling, kalkun
- slik: slik som kager, tærter, cookies og kager betragtes som festlige fødevarer. Tilføjet sukker skal være begrænset til American Heart Association’s anbefaling om højst 6 til 9 teskefulde (24 til 36 gram) om dagen.
Mad at undgå
Der er ingen hårde og hurtige regler for at undgå fødevarer, men generelt inkluderer fødevarer, der ikke spises regelmæssigt i blå zoner:
- sukker-sødede drikkevarer: sodavand, sødet te, sukkerholdige kaffedrikke og andre drikkevarer med høje mængder tilsat sukker bør undgås, når det er muligt.
- Ultra-forarbejdede fødevarer: Frosne pizzaer, chips, kiks og forarbejdede kød er ikke en del af kosten i de blå zoner.
Hvordan man planlægger måltider for en blå zoner diæt
Et kendetegn ved Blue Zones -diæt spiser minimalt forarbejdede måltider – det betyder, at du laver mad hjemmefra. Hvis dette er nyt for dig, letter du gradvist ind i dette: Du kan starte med at lave mad derhjemme en nat mere om ugen.
Hvis du allerede laver mad derhjemme, er her nogle tip til at hjælpe dig med at planlægge at spise blå zoner-stil:
- Fordi hovedparten af kosten er lavet af plantemad, skal du sørge for at udfylde mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager af alle slags. Det anbefales også, at du spiser bælgplanter dagligt sammen med en portion nødder og flere portioner frugt.
- Udfyld resten af din tallerken med fuldkorn, fisk, æg eller mejeri i de fleste dage i ugen.
- Spis frugt dagligt, eller gør det bare til din dessert.
- Lag dit spisekammer med korn (såsom quinoa, hirse og farro) samt olivenolie, krydderier og bælgfrugter.
- Hold frosne frugt og grøntsager i fryseren, når du løber tør for frisk. Tilsæt frosset spinat, majs eller ærter til supper, gryderetter eller pastaretter.
Din 7-dages blå zoner måltider
Prøv denne ugelange måltidsplan for at starte din blå zoner diæt. Du har tre måltider om dagen plus snacks at vælge imellem:
Søndag
- Morgenmad: Baby Kale er stjernen i denne sydlige stil grønne morgenmadspande.
- Frokost: Tilsæt tofu eller sorte bønner til mere protein i dette 10-minutters veggie-stegt ris.
- Middag: Udskift regelmæssig pasta for flere grøntsager i denne enkle spaghetti squash med pesto.
Mandag
- Morgenmad: De crunchy kikærter er en uventet vri i denne crunchy krydret kikærskoast.
- Frokost: Græsk Orzo -salat hjælper dig med at få flere grøntsager i din dag.
- Middag: svinekød med abrikoser vil være centrum for dit måltid – runde det ud med ristede gulerødder og en sprød grøn salat.
tirsdag
- Morgenmad: Banana Morgenmadsbjælker giver dig 5 gram fiber pr. Portion.
- Frokost: Tun og hvid bønnesalat mødes på få minutter for en hurtig frokost med højt proteinindhold.
- Middag: Hvis du har tid, skal du lave et parti af denne vegetariske quinoa -chili for at få 11 gram fiber og 13 gram protein pr. Portion.
onsdag
- Morgenmad: Wild Mushroom og Baby Spinat Egg Pandeposition får dig to portioner grøntsager.
- Frokost: Denne chana masala er fyldt med 8 gram fiber pr. Portion.
- Middag: linserpasta med cremet rød peber sauce og spinat er den perfekte måde at få flere bælgplanter i din diæt.
torsdag
- Morgenmad: Denne Tex-Mex Vegan Breakfast Hash erstatter kartofler med højt protein-tofu.
- Frokost: Tilføj en lille græsk salat til denne røde linsesuppe med citron for at afslutte dit måltid.
- Middag: Kom i din omega-3’er med grillet sød-n-spice laks med ris.
Fredag
- Morgenmad: Pick-me-up i denne Jasmine Green Sunrise Smoothie kommer fra frisk mynte og ingefær.
- Frokost: Kog dine søde kartofler på forhånd til en hurtig frokost med denne velsmagende citron ricotta bagt søde kartoffel.
- Middag: Tilføj to typer bønner til mere protein og fiber i denne veganske tortilla -suppe.
lørdag
- Morgenmad: Den grillede Banana Split Breakfast Bowl giver dig 23 gram protein og er en morgenmad, der føles som dessert.
- Frokost: Hummus Pizza er en sjov måde at få flere fuldkorn på din dag.
- Middag: velsmagende linser chili med spidskommen giver en imponerende 19 gram plantebaseret protein.
Snacks
Du kan vælge to til tre snacks dagligt:
- Frisk frugt
- Håndfuld nødder
- græsk yoghurt
- Vegetabilske pinde med hummus eller guacamole
- Ristede kikærter
- Nøddesmør og frugt
Ting at huske på med Blue Zones Diet
- Sig ikke efter perfektion: Du kan sandsynligvis ikke være i stand til at efterligne den nøjagtige diæt for dem, der bor i blå zoner – og det er OK. Stræb ikke efter at perfektionere denne diæt – du vil stadig se sundhedsmæssige fordele ved at øge antallet af plantemad i din diæt.
- Ændring sker langsomt: Hvis du ikke i øjeblikket spiser en masse plantebaserede måltider eller laver mad derhjemme ofte, vil dette være en ændring for dig. Tag det langsomt for at holde stress til et minimum og nyde at spise sundere.
- Se efter næringsstofmangel: Når du skifter til en mere plantebaseret diæt, kan det være muligt at gå glip af visse næringsstoffer, hvis du ikke er forsigtig. Sørg for, at du får nok jern (bælgfrugter, æg, kød), calcium (mejeri, befæstede fødevarer, tofu), D -vitamin (befæstede fødevarer, laks, æg) og vitamin B12 (kød, æg, mejeri). Vær især opmærksom på børnene og ældre voksnes behov. Tal med din læge eller registreret diætist, hvis du har bekymringer for næringsstoffer, når du skifter din diæt.
Klar til at anvende en middelhavsdiæt? Start med denne 7-dages måltidsplan
Bykelsey Casselbury
10 plantebaseret morgenmad med mere protein end et æg
Bysarah Pflugradt
Din 4-ugers Middelhavsmåltidsplan, kurateret af en diætist-chef
Byabbie Gellman
Reklame