Fisk, bønner og tofu er gode kilder til protein.image credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Mere end halvdelen af den amerikanske befolkning spiser for meget protein, ifølge de seneste Dietary Guidelines for Americans. Rapporten fremhæver også en mangel på variation af proteinkilder i kosten og en tendens til næringsfattige valg.
Den mængde protein, du har brug for hver dag, afhænger af din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau. Hvis dit behov er 50 gram protein om dagen – eller pr. måltid – så sørg for, at det kommer fra en række forskellige næringsrige kilder.
Individuelle proteinbehov
Det anbefalede daglige indtag (RDA) af protein er 0,8 gram per kilo kropsvægt. Det er den mængde, der anbefales til alle voksne for at opfylde basale ernæringsmæssige behov. Beregningen for at bestemme dit daglige proteinbehov er at gange din vægt med 0,36. Så hvis du f.eks. vejer 135 pund, har du brug for omkring 50 gram protein hver dag.
Men din vægt er ikke den eneste faktor, der bestemmer dit proteinbehov. Mænd har typisk brug for flere kalorier end kvinder, så deres individuelle behov for makronæringsstoffer er større, og ældre mennesker har brug for mere protein for at modvirke aldersrelateret muskeltab.
Meget aktive mennesker og atleter har også brug for mere protein end RDA. Ifølge International Society of Sports Nutrition kan folk, der træner, have brug for så meget som 2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. Hvis man bruger dette estimat, kan en person, der vejer 75 kilo, have brug for 50 gram protein til hvert måltid.
Fødevarer med højt proteinindhold
Alle fødevarer indeholder noget protein, men nogle er bedre kilder end andre. For eksempel er animalske fødevarer typisk en tættere kilde til protein end vegetabilske fødevarer. Her er nogle eksempler på proteinrige fødevarer i hver fødevaregruppe:
Kød og fisk (pr. portion på 3,5 ounce)
- Oksekød: 25 gram
- Kylling: 31 gram
- Lam: 18 gram
- Laks: 22 gram
- Tilapia: 26 gram
**Æg og mejeriprodukter
- Et stort æg: 6 gram
- Fedtfattig hytteost: 24 gram pr. kop
- Mælk uden fedt: 9 gram pr. kop
- Fedtfattig yoghurt: 13 gram pr. bæger
- Cheddarost: 6,5 gram pr. ounce
**Korn
- Brune ris: 5,5 gram pr. kop, kogte
- Quinoa: 8 gram pr. kop, kogt
- Flerkornsbrød: 3,5 gram pr. skive
- Havregryn: 6,5 gram pr. 1,4 ounce tør portion
**Grøntsager og frugt
- Broccoli: 2,5 gram pr. kop, rå
- Grønkål: 3,5 gram pr. kop, kogt
- Spinat: 5,35 gram pr. kop, kogt
- Rød peberfrugt: 1,5 gram pr. kop, rå, hakket
- Banan: 1,5 gram pr. mellemstor frugt
- Æble: 0,5 gram i en mellemstor frugt
- Mango: 1,5 gram pr. kop
Fisk, bønner og tofu er gode kilder til protein.image credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Mere end halvdelen af den amerikanske befolkning spiser for meget protein, ifølge de seneste Dietary Guidelines for Americans. Rapporten fremhæver også en mangel på variation af proteinkilder i kosten og en tendens til næringsfattige valg.
- Den mængde protein, du har brug for hver dag, afhænger af din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau. Hvis dit behov er 50 gram protein om dagen – eller pr. måltid – så sørg for, at det kommer fra en række forskellige næringsrige kilder.
- Individuelle proteinbehov
- Det anbefalede daglige indtag (RDA) af protein er 0,8 gram per kilo kropsvægt. Det er den mængde, der anbefales til alle voksne for at opfylde basale ernæringsmæssige behov. Beregningen for at bestemme dit daglige proteinbehov er at gange din vægt med 0,36. Så hvis du f.eks. vejer 135 pund, har du brug for omkring 50 gram protein hver dag.
- Men din vægt er ikke den eneste faktor, der bestemmer dit proteinbehov. Mænd har typisk brug for flere kalorier end kvinder, så deres individuelle behov for makronæringsstoffer er større, og ældre mennesker har brug for mere protein for at modvirke aldersrelateret muskeltab.
- Meget aktive mennesker og atleter har også brug for mere protein end RDA. Ifølge International Society of Sports Nutrition kan folk, der træner, have brug for så meget som 2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. Hvis man bruger dette estimat, kan en person, der vejer 75 kilo, have brug for 50 gram protein til hvert måltid.
Fødevarer med højt proteinindhold
Alle fødevarer indeholder noget protein, men nogle er bedre kilder end andre. For eksempel er animalske fødevarer typisk en tættere kilde til protein end vegetabilske fødevarer. Her er nogle eksempler på proteinrige fødevarer i hver fødevaregruppe:
Kød og fisk (pr. portion på 3,5 ounce)
- Oksekød: 25 gram
- Kylling: 31 gram
Lam: 18 gram
Laks: 22 gram
Tilapia: 26 gram
- **Æg og mejeriprodukter
- Et stort æg: 6 gram
Fedtfattig hytteost: 24 gram pr. kop
Mælk uden fedt: 9 gram pr. kop
Fedtfattig yoghurt: 13 gram pr. bæger
Cheddarost: 6,5 gram pr. ounce
- **Korn
- Brune ris: 5,5 gram pr. kop, kogte
- Quinoa: 8 gram pr. kop, kogt
Flerkornsbrød: 3,5 gram pr. skive
- Havregryn: 6,5 gram pr. 1,4 ounce tør portion
- **Grøntsager og frugt
Broccoli: 2,5 gram pr. kop, rå
- Grønkål: 3,5 gram pr. kop, kogt
- Spinat: 5,35 gram pr. kop, kogt
- Rød peberfrugt: 1,5 gram pr. kop, rå, hakket
Banan: 1,5 gram pr. mellemstor frugt