Hvor længe skal du være i stand til at holde vejret efter sunde lunger?

Øvelse af mave vejrtrækning kan hjælpe dig

I denne artikel

• Gennemsnitlig tid
• Faktorer
• Fordele ved større lungekapacitet
• Hvordan man holder vejret længere

Er det dårligt at kun være i stand til at holde vejret i 30 sekunder? Hvad med 45 sekunder eller et minut?

Reklame

Dagens video

Masser af ting kan påvirke din evne til at hænge på en stor luftgulp, og det er normalt for forskellige mennesker at være i stand til at holde vejret i forskellige tider.

Her er hvad der er typisk, plus hvad du kan gøre for at øge din lungekapacitet og holde vejret i længere tid.

Hvad er den gennemsnitlige tid til at holde vejret?

Forskellige mennesker kan holde vejret i forskellige mængder tid. “De fleste mennesker kan holde vejret i 30 til 90 sekunder uden vanskeligheder,” siger registreret åndedrætterapeut Mandy de Vries, MS-RCL/ED, direktør for uddannelse ved American Association for Respiratory Care (AARC).

Reklame

Den tid kan imidlertid variere baseret på en række faktorer.

Hvad er verdensrekorden for at holde vejret?

I marts 2021 holdt en kroatisk mand ved navn Budimir Šobat vejret i 24 minutter og 37,36 sekunder, ifølge Guinness World Records, der overgik den forrige verdensrekord med 34 sekunder.

Faktorer, der påvirker hvor længe du kan holde vejret

1. Lungesundhed

Du er muligvis ikke i stand til at holde vejret i så længe, ​​hvis du ryger eller har en underliggende medicinsk tilstand. For eksempel kan mennesker med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) eller astma normalt ikke holde vejret så længe.

Reklame

Infektioner som Covid-19 kan også faktor. Selv milde tilfælde kan forårsage midlertidig åndenød, mens mere alvorlige kan føre til permanent lungeardannelse, der kan reducere din lungekapacitet, ifølge Johns Hopkins Medicine.

2. Fysisk kondition

Mennesker, der regelmæssigt deltager i aerob træning, især aktiviteter som svømning og løb, har en tendens til at have større lungevolumener, der gør det lettere at holde vejret længere, forklarer De Vries.

Reklame

3. Kropsstørrelse og form

Højere mennesker har en tendens til at have større lungekapacitet sammenlignet med dem, der er kortere.

På den anden side kan det at bære overskydende abdominal fedt reducere dit lungevolumen ved at komprimere din brystvæg, ifølge et papir i februar 2017 i multidisciplinær respiratorisk medicin .

Reklame

Lungevolumen kan endda (midlertidigt) krympe under graviditet, da en persons ekspanderende livmoder kan lægge ekstra pres på lungerne.

4. Alder

Endelig skal du ikke rabat alder. Fra 35 -årsalderen begynder vores lungevolumen og lungefunktion langsomt at falde, pr. multidisciplinær respiratorisk medicin papir. Så yngre voksne kan muligvis holde vejret længere end ældre voksne.

Reklame

Fordelene ved større lungekapacitet

Lungerne er ansvarlige for at indtage ilt og fjerne kuldioxid fra blodet. Så når din lungekapacitet er sund, vil du opleve sundere fysisk funktion og føle din bedste generelt.

Du kan også være mindre tilbøjelig til at trække vejret. “Mennesker med større lungekapacitet har en tendens til at have lavere satser på luftvejsproblemer, såsom astma og bronkitis,” siger de Vries.

Reklame

At være i stand til at indtage mere ilt kan også forbedre din træningsydelse, især når det kommer til udholdenhedsaktiviteter som løb eller svømning. Så du vil være i stand til at skubbe dig selv længere og hårdere og har brug for mindre tid til at komme sig, siger De Vries.

Hvordan man øger din lungekapacitet og holder vejret længere

Alle kan øge deres lungekapacitet. Hvordan du går i gang med at gøre det afhænger af dit nuværende fitnessniveau og det generelle helbred.

Reklame

Uanset om du ønsker at tage dine træningspunkter til det næste niveau eller bare lave daglige aktiviteter som at gå eller trappe lidt lettere, her er hvad du skal gøre.

1. Prioriter aerob træning

Aerobe aktiviteter tvinger dit hjerte og lunger til at arbejde hårdere for at forsyne dine muskler med mere ilt. Når det gøres konsekvent, bliver dit kardiovaskulære system mere effektivt til at levere ilt til dine muskler, så du er mindre tilbøjelig til at føle dig åndedræt, ifølge American Lung Association (ALA).

Øvelser, der involverer dyb vejrtrækning, som at løbe eller svømme, er de mest effektive til at øge lungekapaciteten, siger De Vries. “Intervaltræning, der skifter perioder med højintensiv aktivitet med perioder med hvile, har vist sig at være særlig fordelagtigt,” tilføjer hun. (Denne 20-minutters HIIT-træning giver dig et stort aerobt smell til din sorteper.)

Når det er sagt, behøver du ikke gå fuld gashåndtering for at høste fordelene ved aerob træning. Selv gåture kan gøre en forskel, så længe du opretholder et tempo, hvor du er moderat åndedræt (du skal være i stand til at tale, men ikke synge).

Advarsel

Sørg altid for at tjekke med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du er ny inden for fysisk aktivitet eller har en langvarig lungetilstand.

2. Øv dig åndedrætsuddannelse

Åndedrætsuddannelse involverer gradvist at øge den mængde tid, du kan holde vejret. “Det har vist sig at være en effektiv metode til at øge lungekapaciteten,” siger De Vries.

Det bedste af alt, det er let at gøre – følg disse trin:

1. Sidder lige op, åbn munden og inhalerer så dybt som muligt.
2. Luk derefter dine læber og hold vejret så længe du kan, og hold styr på sekunder med et ur eller din telefon.
3. Gentag processen, og arbejd gradvist for at holde vejret i et par sekunder til hver gang. (Men stop, hvis du føler dig svimmel eller svag.)

3. Prøv pursed læbe vejrtrækning

Pursed læbe vejrtrækning, hvilket reducerer antallet af åndedræt, du tager for at holde dine luftveje åbne længere, er en almindelig øvelse, der bruges til at hjælpe mennesker med langvarige lungeforhold som KOLS eller emfysem med at forbedre lungekapaciteten i henhold til ALA. (Andre sunde vaner kan også hjælpe dig med at trække vejret lettere med disse forhold.)

For at prøve det skal du indånde gennem næsen og udånde i dobbelt så længe gennem din mund, mens du holder dine læber forfulgt. (Hvis du inhalerer til tællingen af ​​to, for eksempel, ville du udånde til antallet af fire.) Gentag flere gange.

4. Tag dybe mavevån

Ligesom pursed læbe vejrtrækning, kan mave vejrtrækning bruges til at øge din lungekapacitet, siger ALA. (Det er også en god stress-buster.) Her er hvordan:

1. Inhaler gennem næsen, mens du lægger hænderne på din mave, så du kan føle, at din mave stiger og falder. Hold din hals og skuldre afslappet.
2. Udånd gennem din mund i to til tre gange, så længe du inhalerede. (Hvis du inhalerer til tællingen af ​​to, for eksempel, ville du udånde til antallet af fire til seks.)
3. Gentag flere gange.

5. Se en respiratorisk terapeut

Hvis dine vejrtrækningsproblemer gør det sværere at udføre hverdagens aktiviteter, skal du tale med din læge om at se en åndedrætterapeut.

“De kan tilbyde behandlinger, der kan hjælpe med at forbedre luftstrømmen og lungefunktionen,” siger De Vries. “De kan også lære dig, hvordan du korrekt bruger inhalerede medicin og administrerer din tilstand.”

Det kan igen hjælpe dig med at trække vejret lettere og øge dit aktivitetsniveau – og forbedre din samlede livskvalitet.

Hvor længe skal du være i stand til at løbe uden at stoppe?

Bycheyenne Buckingham

Hvor mange push-ups skal jeg være i stand til at gøre?

Bymaureen Malone

Hvor længe skal cardio -træning vare for at være effektive?

Bylauren Bedosky

Reklame