Du kan muligvis se B-vitaminer, der ligger i tillægshylderne i din købmand, men du kan ofte nå din daglige værdi (DV) af denne vigtige gruppe vitaminer naturligt gennem det, du spiser.
B-vitaminer er en gruppe på otte vitaminer, der hjælper din krop med at skabe energi ud fra den mad, du spiser, i henhold til U.S.National Library of Medicine (NLM). De kan også hjælpe med at skabe røde blodlegemer. Hvis du ikke får tilstrækkelige mængder af visse B-vitaminer, kan det forårsage anæmi, en tilstand, hvor dit blod ikke bærer nok ilt i hele din krop.
Reklame
B-vitaminer inkluderer:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (pantothensyre)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Hvis du ønsker at øge dit B-vitaminindtag, skal du kigge efter proteiner som fisk, fjerkræ, kød, æg og mejeriprodukter. Selvom du er veganer eller vegetar, kan du få vitamin B fra frugt, grøntsager, bælgfrugter og berigede fødevarer. For eksempel er avocado og appelsiner frugt rig på vitamin B.
Reklame
For at komme i gang henvises til denne liste over fødevarer med et højt indhold af B-vitaminer.
1. Laks
Vitamin B-rig laks kan krydres og koges til servering med grillede grøntsager, herbed couscous eller krydret linser. Billedkredit: kajakiki / E + / GettyImages
En 6 ounce filet af kogt vild atlanterhavslaks er fyldt med en række sunde B-vitaminer, herunder:
Reklame
- Vitamin B1: 0,5 mg (39% DV)
- Vitamin B2: 0,8 mg (64% DV)
- Vitamin B3: 17,1 mg (107% DV)
- Vitamin B5: 3,3 mg (65% DV)
- Vitamin B6: 1,6 mg (94% DV)
- Vitamin B9: 49,3 mcg (12% DV)
- Vitamin B12: 5,2 mcg (216% DV)
Der er flere andre sundhedsmæssige fordele ved laks, herunder dens sunde omega-3 fedtsyrer, protein og næringsstoffer, der understøtter hjerne- og knoglesundhed. Ældre voksne, der spiste fisk og skaldyr til et måltid mindst en gang om ugen, klarede sig bedre på kognitive tests end dem, der spiste mindre i et studie fra maj 2016 i tidsskriftet Neurology .
Relateret læsning
Hvor dårlig er det virkelig at spise opdrættet laks?
2. Spinat
Uanset om det spises rå eller kogt, vil spinat give dig rigelige mængder af mange B-vitaminer. En kop kogt spinat giver dig:
Reklame
- Vitamin B1: 0,2 mg (20% DV)
- Vitamin B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamin B3: 0,9 mg (6% DV)
- Vitamin B5: 0,3 mg (5% DV)
- Vitamin B6: 0,4 mg (26% DV)
- Vitamin B9: 262,8 mcg (66% DV)
Spinat er også en god kilde til kostfibre, jern, calcium og kalium.
Vegetariske og veganske fødevarer som spinat indeholder ikke naturligt vitamin B12, som er til stede i dyrebaserede fødevarer – såsom fisk, kød, fjerkræ og æg i henhold til National Institutes of Health (NIH).
3. Brun ris
En kop kogt brun ris er en fremragende plantebaseret kilde til B-vitaminer, herunder:
- Vitamin B1: 0,4 mg (30% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B3: 5,2 mg (32% DV)
- Vitamin B5: 0,8 mg (15% DV)
- Vitamin B6: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamin B9: 18,2 mcg (5% DV)
Brun ris er et sundt fuldkorn, der også giver 3,2 gram fiber pr. Kop. Mens amerikanere spiser nok kornfoder, spiser kun få fuldkorn nok. Mindst halvdelen af de korn, du spiser, skal være fuldkorn som brun ris pr. USDA.
Prøv det i disse resterende risopskrifter under 500 kalorier.
4. Linser
Kast vitamin B-rige linser med bulgur, feta, spinat og cherrytomater til en forfriskende kornskål. Billedkredit: LauriPatterson / iStock / GettyImages
En kop kogte linser er en fantastisk vegansk eller vegetarisk kilde til B-vitaminer, herunder:
- Vitamin B1: 0,3 mg (28% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B3: 2,1 mg (13% DV)
- Vitamin B5: 1,3 mg (25% DV)
- Vitamin B6: 0,4 mg (21% DV)
- Vitamin B9: 358,4 mcg (90% DV)
Linser er også en god kilde til jern (37 procent af DV). Sammen med folat er jern især vigtigt under graviditet i henhold til Mayo Clinic. Linser giver også protein, hvilket er vigtigt for en babys vækst under graviditeten.
Prøv dem i disse linseropskrifter, der er fyldt med protein.
5. Kylling
En 6 ounce kogt kyllingebryst tilbyder B-vitaminer inklusive:
- Vitamin B1: 0,2 mg (14% DV)
- Vitamin B2: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamin B3: 16,1 mg (100% DV)
- Vitamin B5: 2,7 mg (54% DV)
- Vitamin B6: 1,6 mg (92% DV)
- Vitamin B12: 0,3 mcg (14% DV)
Kyllingebryst er også en god hæfteklammer, fordi den er kendt for at være høj i protein (54,5 gram pr. 6 ounce bryst) med meget lidt mættet fedt (1,7 gram). Mættet fedt betragtes som en usund type sammen med transfedt og kan øge din hjertesygdomsrisiko ved at øge dit LDL (dårlige) kolesterol og forårsage vægtøgning pr. NLM.
Prøv det i disse kaloriefattige kyllingopskrifter.
6. Appelsiner
En stor appelsin er en frugt fyldt med B-vitaminer, herunder:
- Vitamin B1: 0,2 mg (13% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamin B3: 0,5 mg (3% DV)
- Vitamin B5: 0,5 mg (9% DV)
- Vitamin B6: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamin B9: 55,2 mcg (14% DV)
Der er flere andre sundhedsmæssige fordele ved appelsiner. For eksempel kan de hjælpe med at forbedre din huds sundhed med deres høje niveauer af C-vitamin og give fiber til et sundt hjerte. C-vitamin er nøglen til produktion af kollagen, et strukturelt protein, der giver hudens elasticitet, i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute.
Prøv det i disse immunstøttende orange opskrifter.
7. Avocado
Avocado er en af de frugter, der har flest B-vitaminer. En avocado indeholder:
- Vitamin B1: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B2: 0,3 mg (20% DV)
- Vitamin B3: 3,5 mg (22% DV)
- Vitamin B5: 2,8 mg (56% DV)
- Vitamin B6: 0,5 mg (30% DV)
- Vitamin B9: 162,8 mcg (41% DV)
En avocado giver også 4 gram plantebaseret protein, plus det er en fremragende kilde til kostfibre med 13,5 gram pr. Avocado.
Vi skal sigte mod 25 til 38 gram fiber dagligt pr. Academy of Nutrition and Dietetics. Fiber hjælper dig med at føle dig mæt af den mad, du spiser, og det kan også forbedre din fordøjelse, sænke kolesterol og forhindre sygdom.
Prøv det i disse avocadoopskrifter, der ikke er toast.
8. Beriget morgenmadsprodukter
Øg ernæringen af din berigede morgenmadsprodukter ved at tilføje frugter som blåbær og hindbær. Billedkredit: AngiePhotos / E + / GettyImages
Selvom du kan finde B-vitaminer naturligt i mange fødevarer, er nogle fødevarer også undertiden beriget med B-vitaminer – hvilket kan være særligt nyttigt, hvis du er vegetar eller veganer. En almindeligt beriget mad er morgenmadsprodukter.
Per ¾ kop indeholder morgenmadsprodukter B-vitaminer såsom:
- Vitamin B1: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamin B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamin B3: 5 mg (31% DV)
- Vitamin B6: 0,5 mg (29% DV)
- Vitamin B12: 1,5 mcg (62% DV)
Se dog efter en morgenmadsprodukter, der er lavere i sukker, da mange kan overbelastes med de søde ting. De fleste amerikanere spiser meget mere end den anbefalede daglige mængde sukker. Det er bedst at holde sig til korn med lavt sukkerindhold med mindre end 6 gram tilsat sukker pr. Portion pr. Cleveland Clinic.
9. Østers
Tre ounce rå østers tilbyder flere B-vitaminer, især vitamin B12:
- Vitamin B1: 0,1 mg (5% DV)
- Vitamin B2: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamin B3: 1,7 mg (11% DV)
- Vitamin B5: 0,4 mg (9% DV)
- Vitamin B9: 8,5 mcg (2% DV)
- Vitamin B12: 13,6 mcg (567% DV)
Østers har også 8 gram protein pr. 3 ounce med kun 0,4 gram mættet fedt og 69 kalorier – hvilket gør dem til et fantastisk valg, hvis du er på udkig efter et næringsrig, mættende måltid, der kan passe ind i et vægttab eller vedligeholdelse af vægten plan.
10. Edamame
En kop tilberedt edamame er rig på B-vitaminer, herunder:
- Vitamin B1: 0,3 mg (26% DV)
- Vitamin B2: 0,2 mg (18% DV)
- Vitamin B3: 1,4 mg (9% DV)
- Vitamin B5: 0,6 mg (12% DV)
- Vitamin B6: 0,2 g (9% DV)
- Vitamin B9: 482,1 mcg (121% DV)
Ud over B-vitaminer er edamame en fremragende vegetarisk eller vegansk proteinkilde med 19 gram pr. Kop. Du får også 8,1 gram fiber og 34 procent af DV for K-vitamin, hvilket er vigtigt for sunde knogler og blodpropper pr. NIH.
Læs videre for at få flere oplysninger om de forskellige typer B-vitaminer.
Vitamin B1 (Thiamin eller Thiamin)
Også kendt som thiamin eller thiamin, vitamin B1 er godt for mange grundlæggende cellefunktioner og nedbrydning af næringsstoffer til energi pr. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Du er nødt til at spise mad med højt indhold af thiamin (som kød, fisk eller fuldkorn) dagligt, idet kun en lille mængde af det opbevares i din lever.
For lidt thiamin i din diæt kan føre til unormale hjertefunktioner – og faktisk har omkring 21 til 98 procent af mennesker med kongestiv hjertesvigt (en tilstand, hvor hjertet ikke korrekt kan pumpe blod gennem kroppen), thiaminmangel pr. Universitet . Nogle undersøgelser antyder også, at thiaminmangel er knyttet til kognitiv tilbagegang, men forskning på mennesker er begrænset.
Du kan få thiamin naturligt gennem sunde, hele fødevarer. Selvom B-vitaminer stort set findes i dyrebaserede fødevarer, er der også mange plantebaserede fødevarer rig på vitamin B1.
Fødevarer med højt vitamin B1 (thiamin eller thiamin) inkluderer:
- Magre svinekoteletter: 1,1 mg pr. 6 ounce kogt kotelette (96% DV)
- Atlantisk laks: 0,5 mg pr. 6 ounce kogt filet (39% DV)
- Hørfrø: 0,5 mg pr. Ounce (39% DV)
- Navy Beans: 0,4 mg pr. Kop kogt (36% DV)
- Grønne ærter: 0,4 mg pr. Kop kogt (35% DV)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2, også kendt som riboflavin, spiller en nøglerolle i væksten, udviklingen og funktionen af din krops celler pr. NIH. Det hjælper også med at omdanne den mad, du spiser, til energi.
Riboflavinmangel kan forårsage hudlidelser, sår i munden, hårtab, hævede og revnede læber, ondt i halsen, leversygdomme og problemer med dit nervesystem eller reproduktionssystem, ifølge NIH.
Du kan stadig få vitamin B2 i din kost, selvom du er vegetar. Det findes ofte i berigede fødevarer som tofu og forekommer naturligt i grøntsager som spinat eller svampe. Når det kommer til frugt, er passionsfrugt den rigeste kilde til riboflavin (24 procent DV pr. Kop), og det samme er avocado (20 procent DV hver) og strimlet kokosnød (14 procent DV pr. Kop) pr. USDA.
Samlet set inkluderer fødevarer med et højt vitamin B2 (riboflavin):
- Oksekød (nederdel bøf): 1,5 mg pr. 6 ounce kogt bøf (112% DV)
- Beriget tofu: 1 mg pr. Kop (76% DV)
- Fedtfattig mælk: 0,9 mg pr. 16 ounce glas (69% DV)
- Svampe: 0,5 mg pr. Kop kogt (38% DV)
- Spinat: 0,4 mg pr. Kop kogt (33% DV)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 eller niacin hjælper med at gøre din mad til energi ligesom andre B-vitaminer i henhold til Mayo Clinic. Det vedligeholder også dit nervesystem, fordøjelsessystem og hud. De fleste mennesker får al den niacin, de har brug for, fra de fødevarer, de spiser, fordi den findes i hæfteklammer som mælk, kød, tortillas, gær og korn. Nogle gange ordineres niacin for at hjælpe med at kontrollere kolesterol.
Hvis du ikke får nok niacin i din kost, kan det føre til pellagra, en tilstand, der forårsager hudirritation, diarré og demens, pr. NLM. Selvom det var almindeligt i det tidlige 20. århundrede, er pellagra sjælden i nutidens verden, fordi mad fremstillet med mel nu er beriget med niacin.
Frugt og grøntsager med højt indhold af niacin inkluderer veganske og vegetariske fødevarer såsom avocado (22 procent DV), grønne ærter (20 procent DV) og søde kartofler (15 procent DV) pr. USDA.
Du kan endda klemme i niacin med din morgenbrygging, men er kaffe høj i niacin? En kop kaffe indeholder 0,5 milligram vitamin B3 eller 3 procent af DV. Kraftig ristet kaffe som italiensk kaffe indeholder mere niacin end amerikansk kaffe, ifølge en klassisk undersøgelse offentliggjort i Advances in Experimental Medicine and Biology . I mellemtiden er koffein- fri kaffe er lavere i niacin.
Fødevarer med et højt indhold af B3 eller niacin inkluderer:
- Tun (gulfin): 37,5 mg pr. 6 ounce kogt filet (234% DV)
- Magert kyllingebryst: 16,1 mg pr. 6 ounce kogt bryst (100% DV)
- Magre svinekoteletter: 13,6 mg pr. 6 ounce kogt kotelette (85% DV)
- Oksekød (nederdel): 9,5 mg pr. 6 ounce kogt bøf (60% DV)
- Portabella-svampe: 7,6 mg pr. Kop grillet (47% DV)
- Brun ris: 5,2 mg pr. Kop kogt (32% DV)
Vitamin B5 (pantothensyre)
Ud over at hjælpe med at nedbryde fedt og kulhydrater til energi er vitamin B5 (pantothensyre) nødvendigt for oprettelsen af røde blodlegemer plus køn og stressrelaterede hormoner fremstillet i binyrerne pr. Sinai-bjerg. Du har også brug for det til en sund fordøjelseskanal. Vitamin B5 hjælper endda din krop med at bruge andre vitaminer, især vitamin B2.
Selvom vitamin B5-mangel er sjælden, kan det føre til symptomer som træthed, søvnløshed, irritabilitet, depression, opkastning, mavesmerter, brændende fødder eller øvre luftvejsinfektioner pr. Sinai-bjerg.
Du kan få B5 naturligt gennem din kost, selvom du er veganer eller vegetar. Svampe, solsikkefrø, søde kartofler, linser, delte ærter og gul søde majs er blot nogle af de vegetariske fødevarer med et højt vitamin B5 pr. USDA.
Fødevarer med et højt indhold af vitamin B5 eller pantothensyre inkluderer:
- Shiitake-svampe: 5,2 mg pr. Kop kogt (104% DV)
- Kyllingebryst: 2,7 mg pr. 6 ounce bryst kogt (54% DV)
- Solsikkefrø: 2 mg pr. 1 ounce håndfuld ristet (40% DV)
- Fuldmælk: 1,8 mg pr. 16 ounce glas (36% DV)
- Søde kartofler: 1,3 mg pr. Kop kogt og moset (26% DV)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 (pyridoxin) forekommer naturligt i flere fødevarer, og din krop har brug for det til mere end 100 enzymreaktioner, der involverer stofskifte, pr. NIH. Det er også vigtigt for immunfunktion og hjernens udvikling under graviditet og barndom.
Frugt og grøntsager med et højt indhold af vitamin B6 inkluderer svesker, avocado, strimlet kokosnødkød, bananer, hyldebær, ananas, kartofler, søde kartofler, spinat, squash, taro, rød paprika og løg. Pr. 100 gram er svesker den frugt, der er den rigeste kilde til vitamin B6 pr. USDA.
Samlet set inkluderer fødevarer med højt vitamin B6 eller pyridoxin:
- Laks: 1,6 mg pr. 6 ounce filet kogt (94% DV)
- Beriget tofu: 1,1 mg pr. Kop (66% DV)
- Kartofler: 0,9 mg pr. Stor kogt kartoffel (55% DV)
- Søde kartofler: 0,6 mg pr. Kop kogt og moset (35% DV)
- Bananer: 0,5 mg pr. Stor banan (29% DV)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7 eller biotin findes naturligt i nogle fødevarer og er ansvarlig for at hjælpe enzymer med at nedbryde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i mad – plus det hjælper med at regulere genaktivitet og cellesignaler i henhold til Harvard T.H. Chan School of Public Health.
En mangel på biotin kan føre til hårtab og problemer med din hud eller negle. Biotintilskud markedsføres almindeligvis til sundt hår, hud og negle, men beviser for, at fordelene ved biotintilskud har været uklare pr. Universitetet.
Mandler og bananer er undertiden udråbt for at være mad med højt biotinindhold, men der er faktisk bedre vegetariske og veganske biotinrige fødevarer. Faktisk indeholder ¼ kop ristede mandler (23 mandler) kun 5 procent af DV, mens en lille banan kun indeholder 1% af DV pr. NIH.
Disse er fødevarer med et højt indhold af vitamin B7 eller biotin pr. NIH:
- Oksekødlever: 30,8 mcg pr. 3 ounce kogt (103% DV)
- Æg: 10 mcg pr. Hel kogt æg (33% DV)
- Konserveret laks: 5 mcg pr. 3 ounce (17% DV)
- Hamburger: 3,8 mcg pr. 3 ounce kogt (13% DV)
- Solsikkefrø: 2,6 mcg pr. 1 ounce håndfuld ristet (9% DV)
Vitamin B9 (folat eller folinsyre)
Vitamin B9 (folat eller folsyre) er kendt for at være afgørende under den tidlige graviditet for at mindske risikoen for fosterskader, der involverer hjernen og rygsøjlen, ifølge Mayo Clinic. Folat er også vigtigt for sund cellevækst og funktion plus skabelsen af røde blodlegemer.
Nogle mennesker med tilstande, der forhindrer korrekt absorption af næringsstoffer fra fødevarer, såsom cøliaki, kan opleve folatmangel pr. Klinik. Du kan få B9 naturligt fra en bred vifte af fødevarer, fra kartofler (21 procent DV pr. Stor kartoffel) til frugt som mango (18 procent af DV pr. Kop).
Ud over vitamin B9 er det vigtigt at få nok jern under graviditeten pr. UCSF Health. Hvis du ikke får nok mad med højt indhold af folsyre og jern kan det føre til anæmi, hvor du får færre røde blodlegemer – og faktisk er jernmangelanæmi meget almindelig. Fødevarer med et højt indhold af folat og jern inkluderer spinat og linser.
Mange mennesker i den fødedygtige alder kan også have mild til moderat zinkmangel, og at tage zink under graviditet kan hjælpe med at reducere for tidlige fødsler let pr. En februar 2015-undersøgelse i Cochrane Database of Systematic Reviews . Du kan dog også finde zink naturligt i det, du spiser. Fødevarer med højt zink og folinsyre inkluderer edamame og linser.
Samlet set inkluderer fødevarer med højt vitamin B9 (folat eller folsyre):
- Edamame: 482 mcg pr. Kop kogt (121% DV)
- Linser: 358 mcg pr. Kop kogt (90% DV)
- Asparges: 268 mcg pr. Kop kogt (67% DV)
- Spinat: 263 mcg pr. Kop kogt (66% DV)
- Broccoli: 168 mcg pr. Kop kogt (42% DV)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 (cobalamin) hjælper med at fremstille DNA og holder også dine nerve- og blodlegemer sunde i henhold til NIH. Det hjælper med at forhindre megaloblastisk anæmi, en type anæmi, der kan føre til træthed og svaghed.
B12 findes for det meste i animalske produkter, men der er mange veganske fødevarer med et højt indhold af vitamin b12, der er beriget med næringsstoffet. Det forekommer ikke naturligt i frugt og grøntsager, men veganske fødevarer med et højt indhold af B12 inkluderer berigede kornprodukter, beriget juice og beriget tofu pr. USDA.
Du kan ofte finde vitamin B12 sammen med andre B-vitaminer. For eksempel inkluderer fødevarer med højt folat og B12 laks og oksekødlever.
Fødevarer med højt vitamin B12 (cobalamin) inkluderer:
- Muslinger: 84,1 mcg pr. 3 ounces kogt (3.502% DV)
- Alaskan king crab: 15,4 mcg pr. Kogt krabbeben (642% DV)
- Beriget sojamælk: 6 mcg pr. 16 ounce glas (249% DV)
- Forstærket tofu: 3,3 mcg pr. Kop (137% DV)
- Schweizisk ost: 0,9 mcg pr. Ounce (36% DV)
Vitamin B-kompleks
Hvis du tager et vitamin B-supplement, kan det være vitamin B-kompleks – som refererer til alle otte B-vitaminer pr. Kaiser Permanente. Disse inkluderer:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B9
- Vitamin B12
Problemet med mange B-komplekse kosttilskud er, at de tilbyder lige store mængder forskellige B-vitaminer, selvom dine krav til hver varierer meget pr. Kaiser Permanente. Megadoser af disse vitaminer tages undertiden for at lindre stress, øge energien eller styre madbehov, men de ser ikke ud til at give en fordel, medmindre nogen mangler en eller flere af dem.
Hvis du er interesseret i at prøve et B-kompleks supplement, skal du først tale med din læge for at afgøre, om det er rigtigt for dig. Det er typisk bedst at få de næringsstoffer, du har brug for fra fødevarer, så se efter sunde fødevarer med et højt B-vitaminindhold (som dem, der er anført ovenfor) for at nå dine daglige behov.
Vitamin B17
Ekstraheret fra frøene af abrikoser, mandler, abrikoser og andre frugter blev “vitamin B17” (også kendt som amygdalin eller laetrile) engang brugt i Europa og senere i USA som en alternativ kræftbehandling pr. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Imidlertid nedbryder enzymer i tarmen vitamin B17 for at producere cyanid, hvilket kan føre til toksicitet.
Så nej, du bør aldrig spise abrikosfrø.
FDA har ikke godkendt laetrile (den delvist fremstillede form af vitamin B17, der er forbudt i USA) som en behandling for kræft eller andre medicinske tilstande i henhold til National Cancer Institute. Eksperter opfordrer patienter til at undgå at bruge produktet, indtil der findes mere forskning om dets sikkerhed og effektivitet.
Reklame