20 fødevarer med højt indhold af cholin til både plantebaserede og kødspisere

Sæt din bøf sammen med en side af kartofler eller bønner for endnu mere cholin. Billedkredit: karandaev/iStock/GettyImages

Når det kommer til mikronæringsstoffer, er der masser af diskussion om, hvor meget vitamin D, calcium og vitamin B12 du har brug for. Men cholin er ikke nævnt ret meget.

Dagens video

Det betyder ikke, at du ikke behøver at få nok af dette vigtige næringsstof. Hjernen og nervesystemet har brug for det til at regulere humør, hukommelse og muskler, ifølge National Institutes of Health (NIH), og det er en vital del af membranerne, der omgiver din krops celler.

Reklame

De fleste amerikanere får ikke nok cholin i deres kost. Folk, der tildeles kvindelige ved fødslen (AFAB) har brug for 425 milligram cholin om dagen (og anbefalingen er højere, hvis du er gravid, på 450 milligram, eller ammer, ved 550 milligram), mens personer, der tildeles mandlige ved fødslen (AMAB) bør få 550 milligram om dagen, ifølge NIH.

Berig din kost med cholinrige fødevarer, enten plantebaserede kilder til cholin eller animalske produkter.

Mad med højt indhold af cholin

Mad

Portionsstørrelse

Cholin mængde

Kilde

Okselever	3 oz. lavede mad	356 mg, 65 % DV	Dyr
Æg	1 stor	147 mg, 27 % DV	Dyr
Top rund oksekød	3 oz. lavede mad	117 mg, 21 % DV	Dyr
Sojabønner	1/2 kop ristet	107 mg, 19 % DV	Plante
Kyllingebryst	3 oz. lavede mad	72 mg, 13 % DV	Dyr
Torsk	3 oz. lavede mad	71 mg, 13 % DV	Dyr
Røde kartofler	1 stor	57 mg, 10 % DV	Plante
Hvedekim	1 oz. ristet	51 mg, 9 % DV	Plante
Kidneybønner	1/2 kop dåse	45 mg, 8 % DV	Plante
Quinoa	1 kop kogt	43 mg, 8 % DV	Plante
1% mælk	1 kop	43 mg, 8 % DV	Dyr
Yoghurt	1 kop	38 mg, 7 % DV	Dyr
rosenkål	1/2 kop kogt	32 mg, 6 % DV	Plante
Broccoli	1/2 kop kogt	31 mg, 6 % DV	Plante
Shiitakesvampe	1/2 kop kogt	27 mg, 5 % DV	Plante
Hytteost	1 kop	26 mg, 5 % DV	Dyr
Tunfisk	3 oz. dåse	25 mg, 5 % DV	Dyr
Jordnødder	1/4 kop ristet	24 mg, 4 % DV	Plante
Blomkål	1/2 kop kogt	24 mg, 4 % DV	Plante

Kilde: NIH

Dyrebaserede fødevarer med højt indhold af cholin

Animalske produkter er typisk bedre kilder til cholin end vegetabilske fødevarer, ifølge Nutrition Today. Hvis du er en altædende, skal du tilføje nogle af disse dyrebaserede kilder til cholin til din daglige kost.

Reklame

1. Okselever: 356 mg, 65 % DV

Selvom orgelkød måske ikke er en del af din middagsmenurotation, er det en hot-ticket-vare for at få mere cholin. Hver 3-ounce servering af stegt øllever giver 356 milligram cholin, hvilket er 65 procent af den daglige værdi (DV) for mennesker AMAB og næsten 84 procent for mennesker AFAB, ifølge NIH.

Hvis oksekød ikke er din ting, tilbyder kyllingelever også en masse cholin. Hver 3-ounce servering af stegte kyllingelever giver 246 milligram af næringsstoffet, ifølge USDA.

Reklame

2. Hele æg: 147 mg, 27 % DV

Hvis du er et stort morgenmadsmenneske, så er du heldig, da der er masser af cholin i æg. Hvert stort æg serverer 147 milligram cholin.

Husk, at målingen er specifikt for store æg, så køb af mellemstore eller små æg vil ikke give dig så meget cholin.

3. Oksekød: 117 mg, 21 % DV

I betragtning af mængden af ​​cholin i oksekød kan du trygt sige, at det er det, der er til middag. En 3-ounce portion af top rund oksekød, den bedste oksekødkilde, giver 117 milligram cholin, hvilket er 21 procent af DV for mennesker AMAB og 27 procent for mennesker AFAB.

Reklame

Hakket oksekød er også en god kilde til cholin, da hver 3-ounce servering af kogt, 93 procent magert hakkekød byder på 72 milligram cholin.

4. Kyllingebryst: 72 mg, 13 % DV

Godt, gammelt kyllingebryst er en daglig basis i kosten takket være dets høje proteinindhold og alsidighed. Med hensyn til cholinindhold vil 3 ounce stegt kyllingebryst give dig 72 milligram, eller 13 procent af den daglige værdi for mennesker AMAB og næsten 17 procent for mennesker AFAB.

Hvis du foretrækker mørkt kød, skal du gå efter udbenede kyllingelår, som indeholder 58 milligram cholin, ifølge USDA.

5. Atlantisk torsk: 71 mg, 13 % DV

Atlantisk torsk giver 71 milligram cholin i hver 3-ounce servering. Ligesom kyllingebryst er det omkring 13 procent af AMAB’s DV og 17 procent for AFAB. For at få nogle omega-3 fedtsyrer sammen med cholin, prøv atlantisk laks. En 3-ounce portion har 77 milligram cholin, ifølge USDA.

6. Mælk: 43 mg, 8 % DV

Selvom det ikke er den bedste dyrebaserede kilde til cholin, er der cholin i mælk. Faktisk giver hver kop mælk 43 milligram af næringsstoffet. Mængden af ​​cholin i hver portion er omtrent den samme mellem fedtfri, 1 procent, 2 procent og hele versioner.

7. Yoghurt: 38 mg, 7% DV

Til morgenmad til en snack er fedtfattig yoghurt en god kilde til cholin, der giver 38 milligram pr. kop. Hvis du foretrækker den proteinrige mulighed for græsk yoghurt, giver hver kop næsten samme mængde.

8. Hytteost: 26 mg, 5 % DV

Hvis man fortsætter ned ad linjen med cholin i mælkebaserede produkter, er fedtfri hytteost den næste på listen med 26 milligram cholin pr. 1-kops portion. Plus, det er en fantastisk kilde til protein, med næsten 15 gram, men kun 104 kalorier, ifølge USDA. Prøv det i en af ​​disse proteinrige hytteostopskrifter.

9. Tun: 25 mg, 5 % DV

Der er ingen tvivl om, at en dåse tun er en hurtig frokost. Og hver 3-ounce portion tun på dåse, pakket i vand, giver 25 milligram

ms af cholin. Du behøver dog ikke holde dig til tunsalatopskrifter – bare lav en af ​​disse alt andet end salattunopskrifter.

Vegansk mad med højt indhold af cholin

Sojabønner eller edamame spises bedst kogt og saltet. Billedkredit: Fudio/iStock/GettyImages

Selvom animalske produkter har en tendens til at være højere i næringsstoffet, er der masser af plantebaserede kilder til cholin at nyde.

1. Sojabønner: 107 mg, 19% DV

Den bedste veganske kilde til cholin, ristede sojabønner indeholder 107 milligram i hver 1/2-kops servering, ifølge NIH. Det svarer til 19 procent af den daglige værdi for mennesker AMAB og 25 procent for personer AFAB. Hvis du foretrækker din soja i tofuform, indeholder en 1/2 kop ekstra fast tofu 33 milligram cholin, ifølge USDA.

2. Røde kartofler: 57 mg, 10 % DV

Næste på listen over plantebaserede kilder til cholin er røde kartofler, som serverer 57 milligram i hver stor kogt kartoffel. Russet kartofler har næsten lige så meget, der kommer ind med 45 milligram cholin per stor, kogt kartoffel, ifølge USDA. Selvom kartofler nogle gange bliver skurket som den mindst nærende af alle grøntsager, er det nemt at inkorporere dem sundt i din kost med disse kartoffelopskrifter.

3. Hvedekim: 51 mg, 9 % DV

Fuldkorn er toppen i ernæring, og det inkluderer hvedekim, som er en fremragende kilde til thiamin og en god kilde til folat, magnesium, fosfor og zink, ifølge Mayo Clinic. Drys 1 spiseskefuld ristet hvedekim over varme eller kolde kornprodukter, og du får 51 milligram cholin i din kost.

4. Kidneybønner: 45 mg, 8 % DV

Hvis du leder efter en vegansk kilde til ernæring, kan du ikke gå galt med bønner. Nyrebønner på dåse har især 45 milligram cholin pr. 1/2 kop servering. Andre bønner kan også tilføje en smule cholin til din kost – sorte bønner og garbanzobønner tilbyder begge omtrent det samme.

5. Quinoa: 43 mg, 8 % DV

Lad os gå tilbage til de fuldkorn – quinoa er ikke kun en fremragende kilde til komplet, plantebaseret protein, men det indeholder også 43 milligram pr. 1-kops servering kogt. Du kan spise kornet til ethvert måltid på dagen med disse quinoa-opskrifter.

6. Rosenkål: 32 mg, 6 % DV

Enten elsker du dem, eller også hader du dem, men der er ingen tvivl om, at rosenkål er en fantastisk vegansk kilde til cholin. Hver 1/2 kop portion kogt og hakket rosenkål har 32 milligram af næringsstoffet.

7. Broccoli: 31 mg, 6 % DV

Broccoli er et kraftcenter med hensyn til ernæring, og hver 1/2 kop kogt, hakket broccoli indeholder 31 milligram cholin. Hvis du har tilovers kogt broccoli, så prøv en opskrift på Broccoli Hash med æg eller kombiner den med blomkål til cremet broccoli og blomkålssuppe.

8. Shiitakesvampe: 27 mg, 5 % DV

Svampe giver al umami af kød, mens de er plantebaserede. Ud af alle sorterne er shiitakesvampe de højeste i cholin. En 1/2 kop kogte shiitakesvampestykker serverer 27 milligram af næringsstoffet.

9. Jordnødder: 24 mg, 4 % DV

En familiefavorit – så længe der ikke er nogen allergi – jordnødder giver 24 milligram cholin pr. 1/4 kop portion. Jordnøddesmør har næsten lige så meget, der indeholder 21 milligram i hver 2 spiseskefulde, ifølge USDA. Du behøver dog ikke holde dig til sandwich – prøv en opskrift på jordnøddesmør, der ikke kræver brød.

10. Blomkål: 24 mg, 4 % DV

Blomkål slutter sig til broccoli som en korsblomstret grøntsag, der giver protein, med 1/2 kop kogte stykker indeholdende 24 milligram. Blomkål er en god low-carb erstatning for kartofler, så tjek disse blomkålsopskrifter, der knuser den trøstende madtrang.

11. Ærter: 24 mg, 4 % DV

Sidst, men ikke mindst, har ærter længe været en favorit vegetarisk kilde til protein, men det er også en vegetarisk kilde til cholin. En 1/2 kop kogte grønne ærter indeholder 24 milligram af næringsstoffet. Hvis du vil spise ærter som noget andet end en almindelig tilbehør, så prøv disse grønne ærter opskrifter.

Reklame