Bedre følelsesmæssig kontrol er blot en af fordelene ved meditation. Billedkredit: DjelicS / E + / GettyImages
Hvis du har leget med at starte en meditationspraksis, er der mange grunde til at begå dig fuldt ud. Og selvom du har større mål i tankerne i år, kan tilføjelse af meditation sandsynligvis hjælpe dig på din vej til at nå dem.
Meditation har vist sig at gavne både sind og krop, og det kan virkelig tjene dem, der har at gøre med stress.
Plus, i modsætning til mange andre typer af selvforbedringsforpligtelser, kræver denne praksis ikke meget tid. Faktisk er det bare fordelagtigt at være konsekvent (dvs. meditere hver dag) end varigheden af hver session ifølge eksperter. At afsætte kun fem minutter om dagen til at meditere kan gøre underværker for dit velbefindende.
Øvelsen handler om at dyrke opmærksomhed, siger Morgan Levy, ph.d., en autoriseret klinisk psykolog, der specialiserer sig i meditation. “Mindfulness handler om handlingen ved at være i det nuværende øjeblik uden at fokusere på fortiden eller bekymre sig om fremtiden,” fortæller Levy til morefit.eu. “Og meditation er en måde at øve sig på.”
I modsætning til almindelig tro betyder meditering ikke nødvendigvis at opnå en tom hjerne uden nogen tanker, men snarere at blive opmærksom på disse tanker. Så lad dig ikke stresse, hvis du har lyst til, at du ikke kan stille dit sind.
“Tanker er ikke fjenden,” siger Jeremy Lipkowitz, en meditationslærer og wellness-træner. “Det handler om at genkende disse tanker, når de kommer ind.”
Denne bevidsthed om dine tanker er stort set hvorfor meditation har vist sig at have følgende fordele. (Spoiler: Nummer 3 kan være det hemmelige våben, du har brug for for at knuse dit nytårsresolution i år.)
1. Det har været forbundet med lavere stress og angst
Mens meditation længe har været udråbt som en fantastisk måde at lindre angst på, har beviset for det meste været anekdotisk. Men en undersøgelse fra november 2019 inden for Biologisk psykiatri viste, at MR-hjernescanninger af 42 deltagere bad om at gennemføre et otte-ugers yoga- og meditationsforløb viste ændringer i hippocampus – det område af hjernen, der er forbundet med læring og følelser – på måder, der hjalp med at afbøde deres følelser af uvirkelig eller imaginær trussel.
Dette gav bevis for, at mindfulness-meditation virkelig ændrer vores neurobiologiske reaktioner på stressede situationer eller følelser, hvilket hjælper med angst.
“Vi kan aldrig rigtig slippe af med vores følelser, men når vi sidder og mediterer, indser vi, at vores følelser er uendelige, og hvad der går gennem vores sind.”
2. Det kan hjælpe med regulerende følelser
Forskning har vist, at meditation kan hjælpe folk med at kontrollere deres følelser af samme grund, som det hjælper med at lindre angst: Ved at blive mere opmærksom på dine tanker kan du genkende, når en bestemt tanke gør dig vred eller trist, og lære at styre dine følelser bedre.
“Du lærer at arbejde med dine følelser,” fortæller Charity Collier, en meditations- og mindfulness-specialist, morefit.eu. “Vi kan aldrig rigtig slippe af med vores følelser, men når vi sidder og mediterer, indser vi, at vores følelser er uendelige, og hvad der går gennem vores sind.”
Da meditation kan hjælpe med at forhindre dig i at blive overvældet af dine følelser og overreagerende, kan det også være en stor hjælp til at kontrollere din egen opførsel.
“Meditation giver dig denne evne til at vælge dine handlinger i stedet for at handle på autopilot,” siger Lipkowitz. “Hvis du altid bare reagerer, vælger du aldrig rigtig, hvordan du skal leve dit liv.”
3. Det kan hjælpe dig med at bryde dårlige vaner
Der er et væld af lovende undersøgelser, der antyder, at meditation kan hjælpe folk med at komme sig efter stofmisbrug og forhindre dem i at komme tilbage. Lipkowitz, der bruger mindfulness-teknikker til at coache klienter i opsving, mener, at tankebevidsthed er et afgørende hjælpemiddel i genopretningsprocessen.
“Så mange af vores dårlige vaner er tankeløse, hvad enten det er at se på Netflix eller spise chips hele dagen uden virkelig at tænke over det,” siger han. “Mindfulness hjælper dig med at dyrke selvbevidsthed, og selvbevidsthed er grundlaget for at ændre dine vaner, fordi du begynder at se, hvordan det, du laver, påvirker dig.”
4. Det kan lindre symptomer på traume
Meditation har vist sig at være et nyttigt værktøj til dem, der håndterer traumer. En meta-analyse fra maj 2018 i Clinical Psychology Review undersøgte en række undersøgelser, der så på yoga og meditation som behandlingsmuligheder for voksne med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og fandt løfte om effektiviteten af disse fremgangsmåder, når de bruges som et supplement til andre behandlinger.
Tilsvarende fandt en systematisk gennemgang fra juli 2015 i Journal of Clinical Psychology, der undersøgte resultater fra 12 undersøgelser, at mindfulness-baserede tilgange ofte førte til forbedringer i PTSD-symptomer. Gennemgangen fremhævede specifikt meditations rolle i at reducere påtrængende tanker, hvilket er et almindeligt symptom på PTSD.
En nyere systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i november 2017 i Clinical Psychology Review, undersøgte 18 forskellige undersøgelser, der sammenlignede virkningerne af mindfulness-baserede interventioner med dem fra en randomiseret kontrolgruppe til reduktion af de psykologiske symptomer på traumatiske stress og PTSD.
Forskere fandt ud af, at mennesker i mindfulness-gruppen rapporterede dramatisk lavere niveauer af PTSD-symptomer efter behandling sammenlignet med dem i den anden gruppe. Jo længere en person holdt trit med mindfulness-interventionen, jo større er reduktionen af PTSD-symptomer.
Lipkowitz siger, at “traumefølsom mindfulness” er en nyere type behandling, der understreger, at vi alle på nogle måder overlever traumer. “Det handler om at øve medfølelse og kærlighed og venlighed, som kan hjælpe med at helbrede traumer,” siger han. “De fleste mennesker beskæftiger sig aldrig rigtig med årsagen til deres smerte og kan i stedet prøve at bedøve den med alkohol eller andre stoffer. Denne praksis hjælper dig med at tackle det underliggende traume og begynde at helbrede.”
5. Dine forhold kan have gavn
Øvelse af opmærksomhed kan have fordele, der strækker sig ud til soveværelset. Af 194 gifte, heteroseksuelle par i midten af en marts 2019-undersøgelse i Journal of Sex & Marital Therapy havde de, der praktiserede mindfulness, bedre sexliv.
“Meditation kan gøre dig mere opmærksom på dine sanser, især hvis du praktiserer en form for meditation, hvor du fokuserer på, hvad du laver, og hvordan det får dig til at føle, som for eksempel at drikke kaffe,” siger Levy. “Der er også en selvkærlighed / medfølelsesmeditation, hvor du vækker følelser af kærlighed til dig selv og andre og fokuserer på det, hvilket kan hjælpe med at skabe intimitet.”
Og fordi meditation hjælper med følelsesmæssig regulering, kan det også hjælpe dig “tage et skridt tilbage og ikke være så reaktiv i et argument,” tilføjer Levy.
Fordi god kommunikation er nøglen til grundlaget for ethvert sundt forhold, giver det mening, at en praksis, der kan hjælpe en person til at lytte og forstå, ville være et nyttigt redskab til et romantisk partnerskab.
6. Det kunne skærpe dit sind
Meditation kan være en fantastisk måde at holde klog på dig på. En undersøgelse fra Cognitive Enhancement fra marts 2018 fulgte 60 personer i alderen 22 til 69 år, der gik på et tre måneders meditationsretreat. En række kognitive tests viste, at de, der fortsatte meditere, efter at de gik, syv år efter tilbagetrækningen syntes at have bevaret deres kognitive evner bedre.
Øvelse af opmærksomhed kan også bremse begyndelsen og udviklingen af kognitionsrelaterede tilstande som Alzheimers. En undersøgelse fra Alzheimers sygdom fra august 2018 viste, at kort, daglig mindfulness-praksis kan lindre nogle af de symptomer, der går forud for demens. Ældre voksne, der har hukommelsesvanskeligheder, praktiserede 12 minutters yogamægling eller musiklyttning i en 12-ugers periode havde forbedret kognitiv funktion, humør og søvn.
7. Det har været forbundet med bedre søvn
Meditation bruges ofte til afslapning, så måske er det ikke overraskende, at denne praksis også kan hjælpe med at lindre søvnløshed og andre søvnrelaterede problemer. En april 2015-undersøgelse i JAMA Internal Medicine fokuserede på 49 middelaldrende og ældre voksne, der havde problemer med at sove, og fandt ud af, at de, der gennemførte et opmærksomhedsbevidsthedsprogram, viste signifikant forbedring af deres søvnvaner.
En undersøgelse fra marts 2020 i Journal of Business Venturing viste, at meditation kan hjælpe med at bekæmpe nogle af symptomerne på søvnmangel: Undersøgelsens forfattere konkluderede, at “så lidt som 10 minutter om dagen med opmærksomhed praksis kan have de samme fordele som ekstra 44 minutters søvn om natten. ”
8. Din fysiske sundhed kan også have gavn
Undersøgelser af meditation indikerer, at denne praksis hjælper med at lette forskellige stressrelaterede tilstande, sænke blodtryk, puls og niveauer af inflammation og derved reducere risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og visse typer kræft pr. National Institutes of Health.
Jo mere vi lærer om mental sundhed, jo mere ser vi, hvor meget det påvirker fysisk sundhed. Mens meditation på ingen måde er en kur-alt, er det et godt værktøj at have i dit samlede wellness-arsenal.